بهترین راه ها برای ورزش در هر مرحله از چرخه قاعدگی

یادگیری در مورد تغییراتی که بدن شما در طول چرخه با آن مواجه می‌شود، می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی و برنامه‌ریزی موثر برای تمرینات و ورزش کمک کند.

چهار مرحله اصلی چرخه قاعدگی وجود دارد: قاعدگی (قاعدگی)، فولیکولی، تخمک گذاری و لوتئال. هر مرحله تغییراتی را در بدن شما آغاز می کند، از تغییرات هورمونی و انرژی گرفته تا علائم فیزیکی و ذهنی. به لطف نوسانات استروژن و پروژسترون، ممکن است در طول چرخه قاعدگی خود تغییراتی در قدرت، عملکرد و زمان ریکاوری احساس کنید.

اگر از ورزش لذت می برید اما متوجه می شوید که در زمان های خاصی از ماه انرژی یا انگیزه بیشتری دارید، دوچرخه سواری تمرینات ورزشی خود را مطابق با فازهای قاعدگی می تواند کمک کند. در اینجا نحوه ورزش موثر در هر مرحله از چرخه قاعدگی آورده شده است.

1. فاز قاعدگی: شدت کم تا متوسط

مرحله قاعدگی – به نام پریود شما – باعث کاهش انرژی می شود. همانطور که در پزشکی ورزشی توضیح داده شده است، عملکرد ورزشی شما ممکن است در این مرحله کاهش یابد، بنابراین بهتر است در مورد تمرینات خود آن را راحت کنید. برخی از بهترین ورزش هایی که می توانید برای فعال ماندن در دوره قاعدگی خود انجام دهید عبارتند از:

• یوگا. به گفته HOLOGIC، تمرین یوگا می تواند به تسکین گرفتگی های پریود کمک کند. سبک‌های یوگا زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند، اما زمانی که در مرحله قاعدگی هستید، سبک منفعل و آرام‌بخش یین یوگا ممکن است بهترین باشد. یوگا | Down Dog یک برنامه رایگان یوگا است که می توانید از آن برای یادگیری و تمرین یین یوگا استفاده کنید.
• پیلاتس. مانند یوگا، پیلاتس برای کاهش درد و تقویت آرامش، که برای مرحله قاعدگی شما ایده آل است، تبلیغ می شود. اگر در پیلاتس تازه کار هستید، اپلیکیشن 5 دقیقه پیلاتس مکان خوبی برای شروع است.
• پیاده روی. پیاده روی مزایای زیادی دارد، اما زمانی که در دوران قاعدگی هستید، می تواند بسیار مفید باشد. به گردش خون بهتر و اندورفین های خوب فکر کنید که می تواند به کاهش گرفتگی های پریود کمک کند. اگر علاقه ای به ملاقات با دنیای بیرون ندارید، می توانید به جای آن یک تمرین پیاده روی در خانه را از کانال YouTube Walk at Home امتحان کنید.

برای اپلیکیشنی که شامل تمرینات یوگا، پیلاتس، و تمرین تنفس همراه با سایر کلاس‌های تناسب اندام مناسب برای تمرین در مرحله قاعدگی است، Glo را امتحان کنید. همه کلاس‌ها توسط مربیان با تجربه تدریس می‌شوند، چه ویدیوی درخواستی یا جلسه زنده را انتخاب کنید، و می‌توانید ترجیحات ورزشی خود را سفارشی کنید تا مطمئن شوید که در طول دوره قاعدگی‌تان زیاد به خودتان فشار نمی‌آورید.

به عنوان یک جایگزین، می توانید برنامه Freeletics را برای تمرینات یوگا و پیلاتس و همچنین جلسات تناسب اندام زنده امتحان کنید.

2. فاز فولیکولی: تمرینات اینتروال و قدرتی

روزهایی که پریود شما همپوشانی دارند و به تخمک گذاری منتهی می شوند، فاز فولیکولی را نشان می دهند (حدود روزهای 1 تا 13 سیکل متوسط). با افزایش استروژن، انرژی در مرحله فولیکولی افزایش می یابد، به این معنی که زمان خوبی برای امتحان برخی تمرینات پرانرژی تر، مانند تمرینات اینتروال و کاردیو است.

تمرین اینتروال شامل تناوب بین حرکات با شدت بالا و دوره های استراحت یا حرکات با شدت کم است. در اینجا چند نوع تمرین اینتروال وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT). دوره های کوتاه تمرینات با شدت بالا با دوره های کوتاه استراحت یا تمرینات با شدت کم همراه است. برنامه Exercise Timer برای تمام سبک های تمرین اینتروال از جمله HIIT ایده آل است.
• تاباتا. اگر می‌خواهید سطح بالایی داشته باشید، تاباتا یک سبک HIIT است که به دنبال 20 ثانیه تمرین با شدت بالا و سپس 10 ثانیه استراحت برای چندین دور انجام می‌شود و آن را به یک تمرین استقامتی ایده‌آل تبدیل می‌کند. از تایمر آنلاین تاباتا برای عرق کردن خود استفاده کنید.
• دویدن یا دوچرخه سواری اینتروال. اضافه کردن فواصل به تمرینات دویدن یا دوچرخه سواری می تواند به استقامت کمک کند. می‌توانید فواصل زمانی را روی اکثر پوشیدنی‌های تناسب اندام یا با استفاده از برنامه‌ای مانند Strava تنظیم کنید.

طبق مطالعه منتشر شده در Exercise and Sport Science Reviews، شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد استروژن برای قدرت عضلانی زنان مفید است. این بدان معنی است که فاز فولیکولی شما زمان بسیار خوبی برای تلاش برای دستاوردهای با تمرینات قدرتی است.

برنامه Freeletics هم تمرینات اینتروال و هم تمرینات قدرتی را بدون نیاز به تجهیزات ارائه می دهد. بنابراین، می‌توانید از این برنامه برای تمرین‌های عالی با وزن بدن و همچنین دویدن و دوچرخه‌سواری استفاده کنید.

3. مرحله تخمک گذاری: تمرینات با شدت و قدرت بالا (همه چیز را به آن بدهید!)

انرژی شما به اوج خود رسیده است، پس وقت آن است که از آن نهایت استفاده را ببرید! تخمک گذاری تقریباً در اواسط چرخه شما اتفاق می افتد (به طور متوسط ​​بین روزهای 13 تا 15) و این روزهایی هستند که می توانید برای بهترین های شخصی خود عکس بگیرید.

منابع آنلاین و برنامه های HIIT زیادی برای یک تمرین سریع وجود دارد، از جمله موارد زیر:

• HIIT | پایین سگ. اگر از طرفداران یوگا هستید | Down Dog، پس ممکن است برنامه HIIT را از همان توسعه دهندگان دوست داشته باشید. می توانید نواحی تمرکز بدن خود و هر وسیله ای را که می خواهید در آن قرار دهید، مانند دمبل، صندلی یا نوارهای مقاومتی انتخاب کنید.
• مناسب از آنجایی که انرژی شما در طول تخمک گذاری به اوج خود می رسد، می توانید واقعاً تمرینات خود را انتخاب کنید. Fiit در کنار تمرینات HIIT، ورزش های هوازی، قدرتی، ورزشگاه و موارد دیگر را ارائه می دهد.
• مربی بدن در یوتیوب. یکی از شناخته‌شده‌ترین مربیان تمرین HIIT، جو ویکس، یک کتابخانه پر از YouTube تمرینات رایگان HIIT برای انتخاب دارد.

شایان ذکر است که میزان آسیب دیدگی در مرحله تخمک گذاری می تواند بیشتر باشد (مجله پزشکی ورزشی بریتانیا)، بنابراین از گرم کردن یا خنک کردن خود غافل نشوید! استفاده از برنامه‌ای مانند Stretch & Flexibility (موجود در اندروید و iOS) می‌تواند به شما کمک کند چگونه قبل و بعد از تمرینات خود حرکات کششی ایمن انجام دهید تا از آسیب در مرحله تخمک‌گذاری جلوگیری کنید.

4. فاز لوتئال: شدت کم تا متوسط ​​و بازیابی

فاز لوتئال که پس از تخمک گذاری رخ می دهد و تا پریود بعدی شما ادامه می یابد، استروژن را همراه با سطح انرژی شما کاهش می دهد. افزایش پروژسترون ممکن است باعث افزایش دمای بدن، احتباس مایعات و نفخ شود، بنابراین کاهش شدت تمرینات و اولویت دادن به ریکاوری ایده خوبی است.

فاز لوتئال زمان خوبی برای لذت بردن از تمرینات هوازی کم تاثیر، تمرینات وزن بدن ملایم و یوگا است. اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است:

• برای تفریح ​​برقصید. شروع به کار با یک کلاس رقص آنلاین سرگرم کننده یک راه عالی برای افزایش اندورفین و سرگرمی در حین ورزش است. همچنین می‌توانید برنامه تلفن همراه Just Dance Now را امتحان کنید تا با دوستان خود یک مهمانی رقص داشته باشید.
• با تمرینات وزنه برداری راحت باشید. نکته مهم در مورد تمرینات با وزن بدن این است که می توانید آن را با سرعت خود انجام دهید و بدون اعمال فشار بیش از حد به محدودیت های خود برسید. تمرین خانگی را امتحان کنید – بدون تجهیزات (در Android و iOS موجود است) برای انواع تمرینات وزن بدن رایگان.
• تکنیک شنای خود را بهبود بخشید شنا یک شکل عالی از تمرینات هوازی کم تاثیر است و می توانید در مرحله لوتئال با سرعت خود انجام دهید. اگر می‌خواهید تکنیک شنای خود را بهبود ببخشید، SwimUp را امتحان کنید – یک مربی دیجیتالی مناسب برای تمام سطوح شناگران.

اگر به انگیزه بیشتری برای تمرین در مرحله لوتئال نیاز دارید، می توانید یک برنامه ورزشی را امتحان کنید که روال تناسب اندام شما را شبیه سازی کند. یا برنامه تلفن همراه Hops – Journey of Tree Spirit را دانلود کنید—یک ردیاب فعالیت دوست داشتنی که شما را تشویق می کند تا برای کاراکترهای روح درخت خود قدم هایی بردارید تا در بازی کاوش، بسازند و پیشرفت کنند.

برنامه ریزی تمرینات بر اساس چرخه قاعدگی می تواند برای تناسب اندام شما مفید باشد

در حالی که تحقیقات علمی در مورد سطح انرژی و عملکرد زنان در طول چرخه قاعدگی محدود است، هنوز شواهدی وجود دارد که نشان دهنده یک ارتباط است. ممکن است متوجه شوید که سطح قدرت، انگیزه و انرژی شما در چرخه شما در نوسان است. اگر چنین است، توصیه های موجود در این مقاله می تواند به شما کمک کند تا از تمرینات خود در هر مرحله از چرخه قاعدگی خود نهایت استفاده را ببرید.

منبع مقاله