به جای اینکه مغزتان را به هم بزنید تا بفهمید کدام تمرینات را باید انجام دهید، اجازه دهید این وب‌سایت‌های رایگان برنامه‌های تمرینی را برای شما ایجاد کنند.
به جای این که مغز خود را درگیر کنید تا بفهمید کدام تمرینات را باید انجام دهید، به این وب سایت های رایگان اجازه دهید برنامه های تمرینی را برای شما ایجاد کنند. بسته به اینکه چگونه تمرین می کنید، می توانید تجهیزاتی را که در دست دارید یا قسمت هایی از بدن را که می خواهید هدف قرار دهید انتخاب کنید. یکی از برنامه‌ها از ChatGPT برای تمرینات تولید شده توسط هوش مصنوعی استفاده می‌کند، در حالی که برنامه دیگر دارای ویدیوهای تمرینی یوتیوب است که توسط انسان تنظیم شده است.
1. Workout.lol (وب): مولد ساده و زیبا با MuscleWiki
Workout.lol یک مولد تمرین ساده، زیبا و سریع است که برای استفاده از آن نیازی به ثبت نام ندارید. تنظیم پارامترهای شما فقط سه مرحله طول می کشد، و سپس برنامه تمرینی سفارشی برای اهدافتان به شما ارائه می دهد.
در مرحله اول، تجهیزاتی را که می خواهید در روال فعلی استفاده کنید، انتخاب کنید. انتخاب ها شامل وزن بدن، دمبل، هالتر، کتل بل، باند، بشقاب، میله کشش و نیمکت است. سپس روی ماهیچه هایی که می خواهید تمرین کنید از نقشه بدن کلیک کنید. Workout.lol از MuscleWiki استفاده می‌کند، یکی از بهترین ابزارها برای تمرین ماهیچه‌ها برای تطبیق اعضای بدن با تمرینات، و بر اساس آن یک برنامه تمرینی ایجاد می‌کند.
در روتین تمرین، هر تمرین یک حرف در کنار خود دارد که نشان می دهد کدام عضله را هدف قرار می دهد و یک نمایش ویدئویی. اگر می‌خواهید آن را با تمرین دیگری جایگزین کنید، می‌توانید از کتابخانه گزینه‌های جایگزین انتخاب کنید یا برای یک تمرین تصادفی روی «Shuffle» کلیک کنید. همچنین می‌توانید تمرین‌هایی را از روتین اضافه یا حذف کنید. Workout.lol هنوز از حساب‌ها استفاده نمی‌کند، اما می‌توانید تمرین‌ها را برای بعد ذخیره کنید زیرا تمام اطلاعات تاریخی شما در حافظه پنهان مرورگر شما ذخیره می‌شود.
2. BruiserFit (وب، اندروید): ایجاد برنامه تمرینی بدون تجهیزات با وزن بدن
برای تناسب اندام نیازی به عضویت گران قیمت در باشگاه ندارید. تمرینات با وزن بدن یک روش محبوب برای ورزش بدون هیچ وسیله ای است و می توان از آن در هر مکان و در هر زمان استفاده کرد. BruiserFit برنامه های تمرینی ساده با وزن بدن را بر اساس زمان و اهداف شما ایجاد می کند.
پس از ثبت نام در برنامه، باید به چند سوال در مورد اهداف تناسب اندام و برنامه تناسب اندام خود پاسخ دهید. بر اساس این موارد، BruiserFit یک برنامه تمرینی برای هفته را محاسبه می کند. برای شروع تمرین امروز روی «شروع» کلیک کنید و برنامه زمانی که یک GIF تمرین فعلی را نشان می‌دهد (پلاس‌آپ، برپی، جک‌های پرش، اسکات و غیره) تایمر را شروع می‌کند. پس از اتمام، به تمرین بعدی بروید.
BruiserFit دو نوع برنامه تمرینی دارد. در روتین‌های مبتنی بر زمان، مجموعه خاصی از تمرین‌ها را تکرار می‌کنید، زیرا کرونومتر زمان اتمام آن را معکوس می‌شمرد. در روتین‌های مبتنی بر دور، تایمر وجود ندارد، اما باید تکرارها را پشت سر بگذارید. مهم نیست این برنامه تمام فعالیت های شما را ثبت می کند و شما را تشویق می کند که رگه های فعال خود را ادامه دهید.
دانلود: BruiserFit برای اندروید (رایگان)
3. Random.Training (Web): Truly Random Workout Generator
Random.Training یک مولد تمرین واقعاً تصادفی است. تنها چیزی که می خواهد مدت زمانی است که می خواهید ورزش کنید، از جمله فواصل استراحت. و سپس بلافاصله با یک تمرین و یک تایمر شروع می شود که برای چه مدت باید این کار را انجام دهید. همه تمرینات مبتنی بر زمان هستند، نه بر اساس تکرار، بنابراین شما باید تلاش کنید و حداکثر در آن دوره به دست آورید.
برنامه وب از هشدارهای صوتی استفاده می کند تا به شما اطلاع دهد که هر تمرین یا دوره استراحت را شروع یا متوقف کنید. همچنین آهنگ های رایگان از پخش کننده Soundcloud تعبیه شده را پخش می کند. اگر اینها به سلیقه شما نیست، پخش کننده را بی صدا کنید و موسیقی خود را پخش کنید.
واضح است که تصادفی. آموزش برای کسانی در نظر گرفته شده است که قبلاً به طور منظم ورزش می کنند. هیچ نسخه ی نمایشی برای تمرینات وجود ندارد، زیرا فرض بر این است که شما دانش اولیه ای از تمرینات دارید. این برنامه برای آن دسته از آجیل های ورزشی که از روال معمول خود خسته شده اند و می خواهند آن را برای یک روز تغییر دهند ایده آل است. همچنین به عنوان یک برنامه رایگان HIIT برای یک جلسه تمرین سریع مناسب است.
4. Flexit (وب): یک روال تمرینی در یوتیوب را پیدا کنید
قبلاً می‌دانید که هزاران کانال ورزشی شگفت‌انگیز YouTube وجود دارد که انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا دنبال کنید. اما وقتی می‌خواهید ورزش را شروع کنید، نمی‌خواهید زمان خود را برای انتخاب یکی از ورزش‌ها تلف کنید. Flexit با انتخاب بهترین برنامه‌های تمرینی YouTube بر اساس چند معیار، شما را از شر آن راحت می‌کند.
این چیزهای کوچک است که ارزش این کار را دارد. به عنوان مثال، همه ویدیوهای Flexit شامل گرم کردن و خنک کردن هستند که چندین تمرین YouTube از آن خارج می شوند. هر تمرین توسط مربی به خوبی توضیح داده می شود. و ویدیو و صدا همیشه واضح است.
با تنظیم این پارامترها، اکنون می توانید کتابخانه فیلم های تمرینی Flexit را فیلتر کنید تا دقیقاً آنچه را که می خواهید پیدا کنید. محدودیت زمانی تمرین را از 20 دقیقه تا 90 دقیقه تنظیم کنید. نوع تمرین را انتخاب کنید: کاردیو، یوگا، بدن کامل، بالاتنه، پایین تنه، پیلاتس، هسته مرکزی، شکم، تاباتا. و نوع تجهیزات خود را انتخاب کنید: وزن بدن / بدون تجهیزات، دمبل، کتل بل، نوار مقاومت، طناب پرش، کیسه شن.
Flexit همچنین دارای مجموعه های سفارشی برای انواع مختلف برنامه های تمرینی طولانی است. به عنوان مثال، یک تمرین کل بدن 30 روزه وجود دارد که از 15 ویدیوی مختلف برای یک تمرین 22 تا 50 دقیقه ای هر روز استفاده می کند.
5. GymGenie (وب): روال تمرین سفارشی ایجاد شده توسط هوش مصنوعی
وقتی هوش مصنوعی می‌تواند یک برنامه سفر برای نیازهای سفارشی شما ایجاد کند، جای تعجب نیست که یک ربات بتواند یک برنامه تمرینی سفارشی مطابق با نیازهای شما ایجاد کند. در حالی که چندین برنامه از این دست ظاهر می شوند، GymGenie برای سوالاتی که از شما می پرسد متمایز بود.
شما باید سطح تناسب اندام فعلی خود را تنظیم کنید، قد و وزن خود، وزن هدف خود، چند بار در هفته ورزش کنید و اینکه آیا در خانه یا در باشگاه ورزش خواهید کرد. سپس از شما می‌خواهد که هدف اصلی خود را در ورزشگاه و دومین هدف برتر خود را در ورزشگاه تعیین کنید و از بین چهار گزینه انتخاب کنید: کاهش وزن، عضله‌سازی، بدنی لاغر و خوش حالت، و حجم تمیز. ترکیب دو هدف سلسله مراتبی، نوع ورودی مورد نیاز برای یافتن برنامه تمرینی است که واقعاً مناسب شما باشد.
GymGenie از OpenAI برای درک همه این ورودی ها استفاده می کند و پاسخ ChatGPT را برای تمرین می دهد. فرمت خوبی ندارد، بنابراین ممکن است بخواهید آن را در یک پردازشگر کلمه کپی کنید و سپس آن را مرور کنید. و در حال حاضر، شما می توانید فقط یک برنامه تمرینی رایگان در ماه ایجاد کنید و 2.99 دلار در ماه برای برنامه های نامحدود پرداخت کنید.
همراه با برنامه های تمرینی، روز استراحت خود را برنامه ریزی کنید
اکنون که راه های مختلفی برای تمرین روتین دارید، مطمئن شوید که روز استراحت خود را نیز برنامه ریزی کرده اید. استراحت و ریکاوری برای بدن شما مهم است تا تاثیرات تمرینات شما را در خود جای دهد. با برنامه‌ریزی فعالیت‌های سبک، فعالیت‌های تحریک‌کننده ذهنی، و دریافت صحیح مواد مغذی، این روزهای استراحت می‌توانند روال تناسب اندام شما را ارتقا دهند.