بسیاری از مردم روز پا را نادیده می گیرند، زیرا برنامه یا تجربه محکمی در انجام تمرینات ندارند. اجازه دهید این برنامه ها به شما در عضله سازی کمک کنند.
پاهای شما مانند تکیه گاه کل بدن شما هستند و برای ایجاد یک پایه محکم باید قوی باشند. به علاوه، کار کردن با پایین تنه می تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، درد مفاصل را کاهش دهد و تناسب اندام کلی شما را افزایش دهد. اگر به دنبال برنامه‌ای هستید که بتواند به شما در افزایش عضلات پایین تنه کمک کند، در زیر بهترین برنامه‌های تمرینی برای شروع در اسرع وقت آورده شده است.
1. تمرینات پا
بسیاری از مردم زمان تمرکز روی تمرینات پا را ندارند – حداقل این بهانه ای است که استفاده می کنند. خوشبختانه، تمرینات روی اپلیکیشن Leg Workouts کوتاه و شیرین هستند و بیشتر آنها بیش از هفت دقیقه طول نمی‌کشند.
نکته جالب در مورد این برنامه این است که می توانید تقریباً همه چیز را در مورد تمرین خود سفارشی کنید، از تعداد تکرارها گرفته تا تمرینات واقعی. کافیست آنچه را که دوست دارید بردارید یا جایگزین کنید و سپس روی Start ضربه بزنید تا حرکت کنید. به خاطر داشته باشید که برای بالا بردن سطح و باز کردن تمرینات، مراقب کل امتیازات خود باشید.
دانلود: تمرینات پا برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. تمرین 30 روزه باسن و پا
اکنون می توانید بدون هیچ تجهیزات ورزشی خاصی در اتاق نشیمن خود یک تمرین پاهای باورنکردنی داشته باشید. 30 Day Butt & Leg Workout اپلیکیشنی است که تمام سطوح تناسب اندام را ارائه می دهد: مبتدی، متوسط و پیشرفته. اگر این اولین بار است که روز پا را انجام می‌دهید، از سطح یک برنامه شروع کنید، که شامل 30 روز تمرین است که هر کدام تنها سه تا هفت دقیقه طول می‌کشد.
مطمئن نیستید که فرم شما درست است؟ نگران نباشید، این برنامه برای هر حرکت هم یک انیمیشن و هم یک نمایش ویدیویی ارائه می دهد. حتی بهتر از آن، می‌توانید کالری‌های سوزانده شده‌تان را در زمان پیشرفت در تمرین خود مشاهده کنید!
دانلود: تمرین 30 روزه باسن و پا برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان)
3. گام شمار گام شمار
افزایش قدرت پایین تنه لزوماً به این معنی نیست که باید تمرینات شدیدی مانند اسکات یا لانژ انجام دهید. پیاده روی یا آهسته دویدن راهی کم تاثیر برای تقویت قدرت پاهای شماست. Pedometer Step Counter اپلیکیشنی از Leap Fitness است که از حسگر دستگاه شما به جای GPS برای ردیابی خودکار مراحل شما استفاده می کند.
به غیر از ردیابی گام‌هایتان، می‌توانید زمان پیاده‌روی یا دویدن، مسافت و کالری‌های سوزانده شده روزانه خود را نیز ثبت کنید. برای انگیزه، می توانید از دستاوردها و پیشرفت در سطوحی استفاده کنید که کیفیتی شبیه به بازی را به برنامه اضافه می کند.
دانلود: گام شمار برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. پاهای قوی در 30 روز
30 روز تمام چیزی است که برای ایجاد یک عادت ورزشی لازم است که ماهیچه های پای شما را تقویت کند. برنامه Strong Legs in 30 Days دارای سه برنامه تمرینی مختلف در سه سطح مختلف مبتدی، پیشرفته و “Power X” است. متخصصان تناسب اندام می توانند ادامه دهند و به برنامه قاتل Power X که شامل تمرینات پمپاژ پا مانند اسکوات اسکیت باز و پرش اسکوات است بپرند.
در غیر این صورت، بهتر است از برنامه مبتدی شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. اگر در انجام یک تمرین مطمئن نیستید، از کتابخانه تمرین دیدن کنید تا یک نمایش سه بعدی را مشاهده کنید و مشخص کنید کدام عضلات پا را هدف قرار می دهید.
دانلود: پاهای قوی در 30 روز برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. آموزش طناب زدن
طناب زدن می تواند کالری های جدی بسوزاند و همچنین می تواند قدرت و قدرت را در پاهای شما ایجاد کند. با برنامه آموزش طناب پرش سطح خود را افزایش دهید. این برنامه فوق العاده طناب پرش برای اندروید و iOS برای کسانی که طناب پرش معمولی دارند و می خواهند از آن به نفع خود استفاده کنند عالی است. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که مدت زمان، کالری، تمرینات، چرخه ها و گروه های عضلانی را بررسی کنید و یک گرم کردن سریع انجام دهید.
علاوه بر این، اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید و نتایج جدی ببینید، چندین تمرین طناب سنگین شدید وجود دارد. علاوه بر این، Jump Rope Training نیز به عنوان یک برنامه تایمر شمارش معکوس برای تمرینات اینتروال دو برابر می شود.
دانلود: آموزش طناب زدن برای iOS | اندروید (رایگان)
6. پاها تمرین – تن و باریک
برنامه Legs Workout برای پیمایش آسان و با قابلیت‌های اساسی پوشانده شده، راهی عالی برای کار کردن با پایین تنه، به‌ویژه برای تازه‌کاران است. دو سطح دشواری اساسی در برنامه وجود دارد: مبتدی و پیشرفته.
با این حال، شما همچنین این گزینه را دارید که برنامه آموزشی سفارشی خود را ایجاد کنید و ساختن آن بدون دردسر است. برای شروع، روی دکمه پلاس ضربه بزنید، تمرین‌هایی را که می‌خواهید شامل شود انتخاب کنید، و سپس نام‌گذاری کنید و تمرین را ذخیره کنید. حتی تمرینات از پیش ساخته شده ای نیز وجود دارد که اگر از شرایط خاص پا رنج می برید، مانند پاهای کمان یا ضربه زانو، می توانند به شما کمک کنند.
دانلود: Legs Workout برای اندروید (رایگان)
7. چالش 30 روزه اسکات
برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص، همیشه نیازی به انجام تمرین خاصی نیست. به عنوان مثال، اسکات می تواند بسیاری از عضلات پایین تنه، از جمله باسن، چهار سر و همسترینگ شما را هدف قرار دهد. چالش 30 روزه اسکوات برنامه ای است که می تواند شما را وارد یک روال تمرینی کند، جایی که با فداکاری و تمرین، در نهایت می توانید 150 اسکات انجام دهید.
این چالش به مدت 30 روز اجرا می شود و هر روز شامل شش تمرین است. در حالی که تعداد تکرارهایی که برای سایر تمرینات انجام می دهید در طول 30 روز بدون تغییر باقی می ماند، تعداد تکرارهای اسکات همچنان افزایش می یابد. از آنجایی که انجام تمرینات مشابه هر روز می تواند یکنواخت شود، بهتر است تمرینات دیگری را در جلسه تمرینی خود بگنجانید.
دانلود: چالش 30 روزه اسکوات برای اندروید (رایگان)
8. در خانه قدم بزنید
همانطور که گفته شد، پیاده روی در مورد قدرت پایین تنه شما می تواند معجزه کند. با این حال، ممکن است هنگام ورزش در فضای باز احساس راحتی نکنید، یا شاید به سادگی وقت ندارید. اینجاست که اپلیکیشن Walk At Home وارد می شود.
این برنامه به شما امکان دسترسی به تمرینات پیاده روی در خانه را می دهد که طول آنها از یک مایل تا پنج مایل متغیر است. هر ویدیو را می توان دانلود کرد، با دیگران به اشتراک گذاشت یا به لیست پخش خود اضافه کرد. علاوه بر این، Walk At Home کلاس‌های تمرین آنلاین را ارائه می‌دهد که برای سالمندانی که با تحرک مشکل دارند یا فقط می‌خواهند یک تمرین بدون عارضه انجام دهند، عالی است.
دانلود: Walk At Home برای iOS | Android (اشتراک لازم است، نسخه آزمایشی رایگان موجود است)
9. Fitify Resistance Band
در مقایسه با وزنه ها، بند مقاومتی یک ابزار تناسب اندام سبک و ارزان است که می توانید از آن برای تقویت و مشخص کردن قسمت پایین تنه خود استفاده کنید. برنامه مقاومت باند Fitify از نوارهای مقاومتی برای کار کردن با کل بدن شما استفاده می کند، اما مهمتر از همه، برای کار با پایین تنه شما.
این برنامه به شما امکان می دهد مدت زمان تمرین را تنظیم کنید و همچنین از تمرینات گذشته که علاقه ای به انجام آنها ندارید صرف نظر کنید. چیزی که این برنامه را متمایز می کند این است که شما توانایی طراحی تمرین باند مقاومتی سفارشی خود را دارید. متأسفانه، برای دسترسی به این ویژگی باید به نسخه پریمیوم برنامه ارتقا دهید.
دانلود: Resistance Band برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
از این برنامه ها برای فعال کردن عضلات پایین تنه خود استفاده کنید
داشتن پایین تنه قوی نقش مهمی در زندگی روزمره شما دارد. از فعالیت‌های ساده مانند دویدن و پیاده‌روی گرفته تا کارهای روزانه مانند باغبانی و بلند کردن اجسام، پایین تنه قوی ضروری است. هیچ چیز بهتر از این نیست که یک برنامه تمرینی خوب در دسترس داشته باشید تا به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. بنابراین، حتما یک یا چند مورد از این برنامه ها را امتحان کنید تا متوجه شوید کدامیک برای اهداف پایین تنه شما بهترین کار را دارند.