ایجاد موفقیت آمیز عادت مدیتیشن روزانه لازم نیست سخت باشد. این مراحل ساده را دنبال کنید تا مدیتیشن را به بخشی از روال خود تبدیل کنید.
مدیتیشن می تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی کمک کند. با این حال، تصمیم گیری برای مدیتیشن هر روز می تواند دشوار باشد، به خصوص زمانی که در یک موقعیت پرمشغله یا استرس زا هستید. در اینجا نحوه ایجاد عادت مدیتیشن و تبدیل شدن به بخشی خوشایند از روال روزانه شما آمده است.
مزایای مدیتیشن چیست؟
قبل از غواصی، لحظه ای را به مرور راه های متعددی که مدیتیشن می تواند به زندگی شما کمک کند، اختصاص دهید. این دلایل در نوع خود می توانند انگیزه دهنده باشند.
برای شروع، مدیتیشن ذهن آگاهی مزایای سلامت روانی را برای بسیاری از تمرین‌کنندگان فراهم می‌کند. به عنوان مثال، به گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی به طور مثبت به افراد مبتلا به افسردگی و همچنین مبتلایان به اختلالات اضطرابی کمک کرده است.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، طبق مجله فشار خون انسانی. افرادی که آموزش تمرکز حواس را دریافت کردند، پس از هشت هفته تمرین مراقبه، کاهش سطح افسردگی و همچنین احساس پذیرش بیشتر را گزارش کردند.
امیدوارید از تمرین مدیتیشن چه چیزی به دست آورید؟ برای بسیاری از مردم، داشتن چند دقیقه وقت آرام برای خود در هر روز نیز لذت بخش است. در اینجا نحوه تبدیل کردن مدیتیشن به یک عادت است که می ماند.
1. با انجام جلسات مدیتیشن کوتاه شروع کنید
تحت فشار قرار نگیرید که از همان ابتدا یک تعهد زمانی بزرگ را انجام دهید. وقتی تازه شروع به ایجاد عادت مدیتیشن منظم کردید، اهداف کوچک و دست یافتنی را تعیین کنید. تکنیکی که گاهی اوقات به عنوان عادت‌های کوچک شناخته می‌شود، می‌تواند به توسعه بهره‌وری کمک کند و دنبال کردن هدف را به یک هدف تبدیل کند.
در این مورد، مدیتیشن به مدت پنج دقیقه (یا حتی یک دقیقه) هر روز یکی از راه‌های تبدیل این عادت به یک تعهد آسان است. اگر دوست دارید یک تایمر تنظیم کنید یا یک ویدیوی مدیتیشن مختصر را دنبال کنید، مانند این مدیتیشن 5 دقیقه ای ذهن آگاهی از مدیتیشن بزرگ.
2. مراقبه را با یک کار دیگر جفت کنید
انباشتن عادت، تمرین جفت کردن یک فعالیت جدید با کاری است که قبلاً هر روز انجام می‌دهید. این ایده که توسط نویسندگانی مانند S. J. Scott و James Clear محبوب شده است، در مورد استفاده از شتاب از روال معمول خود برای افزودن به یک فعالیت جدید است.
در این مورد، ممکن است تصمیم بگیرید که مستقیماً بعد از مسواک زدن هر روز صبح مدیتیشن کنید. فعالیت فعلی (مسواک زدن) به عنوان نشانه ای عمل می کند که زمان مدیتیشن فرا رسیده است. با گذشت زمان، تمرین مدیتیشن به بخشی منظم از روتین شما تبدیل خواهد شد – کاری که شما به طور خودکار و بدون فکر دوم انجام می دهید.
3. به یک گروه مدیتیشن بپیوندید
با عضویت در یک گروه بیشتر در جامعه مدیتیشن مشارکت کنید. در Meetup یا سایتی مشابه برای رویدادهای حضوری، گروه‌های مراقبه را در نزدیکی خود جستجو کنید.
متناوبا، به جوامع مدیتیشن آنلاین مانند نمازخانه مدیتیشن بپیوندید تا با مدیتیشن کنندگان از سراسر جهان شرکت کنید. گاهی اوقات صرفاً داشتن یک زمان و مکان معین برای مدیتیشن، و همچنین یک گروه دوستانه و حامی، تمام انگیزه ای است که به آن نیاز دارید.
علاوه بر این، به ایجاد جامعه‌ای کمک می‌کنید که می‌تواند به شما انگیزه دهد تا زمانی را به تمرین مراقبه خود اختصاص دهید، حتی در شلوغ‌ترین روزها.
4. هر روز برای مدیتیشن ها در یک زمان برنامه ریزی کنید
زمانی را انتخاب کنید که مطابق با برنامه شما باشد و به آن پایبند باشید. بسیاری از مردم دوست دارند صبح ها زمانی که روز تازه است مدیتیشن کنند، اما ممکن است یک جلسه بعد از ظهر یا عصر را ترجیح دهید تا برخی از استرس های روز را از بین ببرید.
ساعات مختلف روز را آزمایش کنید تا لحظاتی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارند. برای اطمینان از اینکه از ذهنتان خارج نمی شود، یک هشدار ایجاد کنید، یا یک زنگ هشدار آیفون فقط با لرزش تنظیم کنید تا به طور نامحسوس به شما یادآوری کند که زمان مدیتیشن فرا رسیده است.
5. دوستان و خانواده را درگیر کنید
جذب یک دوست برای حمایت از سفر مدیتیشن شما یک راه عالی دیگر برای ایجاد عادت مراقبه شما است. در صورت امکان، هر روز زمانی را برای مدیتیشن با هم اختصاص دهید، چه در یک اتاق باشید و چه به صورت مجازی در ارتباط باشید.
زمان‌های مدیتیشن روزانه خود را با یک زنجیره متنی پیگیری کنید یا از برنامه‌ای مانند Habitshare برای ایجاد روال با کمک حلقه اجتماعی خود استفاده کنید. در نهایت، این مدیتیشن های گروهی به بخشی از روال معمول شما تبدیل می شود.
6. یک فضای دعوت کننده برای مدیتیشن ایجاد کنید
فضای مدیتیشن شما می تواند هر چیزی باشد: یک صندلی راحت، تشک یوگا یا حتی تخت شما. هر جایی که احساس راحتی کنید خوب است، و حتی بهتر است اگر بتوانید در قسمت نسبتاً ساکتی از محل زندگی خود مدیتیشن کنید.
اگر دوست دارید، فضای مراقبه خود را تزئین و مبله کنید تا آن را شخصی تر کنید. به عنوان مثال، برخی از افراد از نشستن روی یک بالشتک مدیتیشن سنتی لذت خواهند برد. رایحه درمانی را با برخی از پخش کننده های اولتراسونیک هوشمند وارد بازی کنید یا صداهای مخرب را با گوش گیرهای فعال حذف کننده نویز مسدود کنید. با فضای خود بازی کنید تا آن را به منطقه ای آرام و آرام تبدیل کنید که از آن لذت می برید.
7. از برنامه های مدیتیشن که دوست دارید استفاده کنید
یادگیری مدیتیشن می تواند به آسانی دانلود یک برنامه جدید باشد. با انفجار برنامه‌های مدیتیشن با کیفیت در سال‌های اخیر، انتخاب فوق‌العاده‌ای از گزینه‌ها دارید.
برنامه کاملاً رایگان Medito که دارای محتوایی برای تمام مبتدیان و مراقبه‌گران با تجربه‌تر است، منبعی عالی برای هر کسی است که در مورد این تمرین کنجکاو است. به سادگی گوش دهید تا راویان آرامش بخش شما را از طریق اسکن بدن، مدیتیشن خواب و تمرینات تنفسی راهنمایی کنند.
سپس، اپلیکیشن محبوب Calm برای تمرین‌های مراقبه و تمرکز حواس، مراقبه‌های متمرکزی را برای کمک به رفع اضطراب، استرس و روابط ارائه می‌دهد. چه سه دقیقه وقت داشته باشید و چه نیم ساعت، مدیتیشن هایی در طول های مختلف برای کار با برنامه شما طراحی شده است. این برنامه همچنین شامل داستان های خواب برای کمک به شما در چرت زدن، و همچنین موسیقی آرامش بخش برای لذت بردن در هر زمان است.
در همین حال، برنامه مدیتیشن Headspace صدها مدیتیشن، موسیقی و حتی گزینه های تمرینی را ارائه می دهد. جلسات SOS که برای کمک به شما در لحظات سخت طراحی شده اند، استراتژی های فوری برای تسکین را ارائه می دهند.
مدیتیشن های روزانه به شما کمک می کند هر روز بیشتر در مورد تمرین تحقیق کنید. این یک برنامه قوی با ویژگی های فراوان برای تازه واردان و متخصصان مدیتیشن با تجربه تر است.
هر روز انگیزه مدیتیشن را پیدا کنید
چه به یک گروه مدیتیشن محلی بپیوندید، چه برنامه ای را امتحان کنید یا عادات روزانه خود را تنظیم کنید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید مدیتیشن را به بخشی از روال معمول خود تبدیل کنید. با این پیشنهادات بازی کنید تا راه مناسبی برای تمرین خود پیدا کنید.