حتی اگر تنها چند دقیقه باشد، این برنامه ها شما را با تمرینات HIIT با کیفیت بالا و برنامه های تمرینی پمپاژ قلب به حرکت در می آورند.
کمبود وقت یکی از رایج ترین بهانه های عدم انجام ورزش منظم است. و قرار دادن یک جلسه روزانه باشگاه در یک برنامه شلوغ می تواند سخت باشد. اما اکثر مردم می توانند حداقل چند لحظه در روز را به خصوص در خانه اختصاص دهند، و اینجاست که تمرین 7 دقیقه ای شروع می شود.
این جلسات کوتاه و فشرده برای هر کسی که به دنبال دستیابی به حداکثر سود با حداقل زمان و تجهیزات است عالی است. اگر برای این چالش آماده هستید، در اینجا بهترین برنامه ها وجود دارد تا مطمئن شوید که از 7 دقیقه خود بهترین استفاده را می کنید.
1. هفت
برنامه بسیار محبوب Seven به قدری ساده است که تنها با ضربه زدن روی تمرین انتخاب روزانه، اولین تمرین 7 دقیقه ای خود را در عرض چند ثانیه پس از دانلود برنامه انجام خواهید داد. کمی دورتر نگاه کنید، طیف وسیعی از تمرین‌ها را در دسته‌های مختلف، از جمله تحرک، کاهش وزن، و تمرکز خواهید دید. یا می توانید قسمت خاصی از بدن را هدف قرار دهید.
چالش های سرگرم کننده ای برای تکمیل وجود دارد، و شما می توانید مربی شخصی خود را از یک لیست ترسناک که حتی شامل یک گروهبان مته نیز می شود، انتخاب کنید! چالش ها را کامل کنید تا قفل مربیان جدید را باز کنید و با دوستان خود رقابت کنید.
برای پیوستن به 7 Club مشترک شوید تا قفل کاتالوگ کامل را باز کنید و برنامه های تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام خود را دریافت کنید. این یکی برای جابجایی کل خانواده عالی است. و اگر آن را دوست دارید، ممکن است بخواهید برنامه Wakeout را برای تمرینات سریع و سرگرم کننده نیز امتحان کنید.
دانلود: Seven برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. تمرین 7 دقیقه ای
7 دقیقه تمرین از Bytesize یک برنامه تمرینی 7 دقیقه ای واضح و دقیق است. آن را فعال کنید و از بین 10 تمرین ورزشی، از جمله Glamour، Cardio، Arms و Pilates انتخاب کنید. دستورالعمل های واضحی برای هر حرکت وجود دارد، از جمله ویدیوهای کوچک که هر عمل را نشان می دهد. صفحه‌نمایش تمرین بهترین پیشنهاد است، با یک شمارنده بزرگ یک سوم صفحه نمایش شما را اشغال می‌کند. هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید گم شوید!
برای باز کردن قفل تمام تمرینات و طراحی تمرین خود مشترک شوید. این برنامه با Apple Health یکپارچه شده و دارای یک برنامه اختصاصی اپل واچ است که بهترین انتخاب برای کاربران اپل است.
دانلود: 7 دقیقه تمرین برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس)
3. 7 دقیقه تمرین: برنامه تناسب اندام
7M Apps مجموعه ای از برنامه های تمرینی عالی را برای دستگاه های اپل و اندروید تولید می کند. برنامه 7 دقیقه ای آنها با یک پرسشنامه سریع در مورد اهداف تناسب اندام شما شروع می شود و سپس یک برنامه تمرینی شخصی به شما می دهد. شما می توانید با شناسایی مراقبت های ویژه ای که ممکن است در تمرینات خود به آن نیاز داشته باشید، برنامه خود را تنظیم کنید، مانند زانوهای بد، کمردرد، یا بارداری.
در میان کاتالوگ گسترده 7M، 24 تمرین 7 دقیقه ای، از جمله یک تمرین برای مبتدیان و چندین مورد برای ویژگی های خاص بدن وجود دارد. صفحه تمرین به خوبی نمایش داده شده و واضح است و تمرینات به خوبی تنظیم شده و با موسیقی همراه است. اگرچه هیچ انیمیشن یا ویدیویی برای نشان دادن حرکات در نمای تمرین وجود ندارد، می‌توانید برای دسترسی به توضیحات و ویدیوها، روی نماد کوچکی ضربه بزنید.
این یکی برای مبتدیان انتخاب خوبی خواهد بود زیرا علاوه بر برنامه های 7 دقیقه ای شامل تمرینات طولانی تری نیز می شود. بنابراین، همانطور که سطح تناسب اندام شما بهبود می یابد، می توانید با مقابله با روال های سخت تر، خود را به چالش بکشید. از طرف دیگر، این برنامه‌های تمرینی را برای تازه‌کاران تناسب اندام امتحان کنید.
دانلود: 7 دقیقه تمرین: اپلیکیشن تناسب اندام برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. J&J Official 7 Minute Workout
برنامه تمرینی 7 دقیقه ای جانسون و جانسون توسط یک متخصص فیزیولوژی ورزشی در موسسه J&J Human Performance طراحی شده است و بیش از 3 میلیون دانلود دارد. می‌توانید با علم پشت فلسفه تمرین 7 دقیقه‌ای از ویدیوی داخل برنامه آشنا شوید.
J&J محتوای خود را با بیش از 70 تمرین و 22 تمرین از پیش تعیین شده و توانایی شخصی سازی هر کدام به خوبی ارائه می کند. ویژگی Smart Workout تناسب اندام و انگیزه شما را در حین ورزش اندازه گیری می کند و فعالیت هایی را متناسب با نیازهای فردی شما ایجاد می کند.
صفحه تمرین واضح است – هر تمرین را تکرار کنید همانطور که یک حلقه تایمر قرمز یک مدار را کامل می کند – و دستورالعمل ها به خوبی توضیح داده شده است. با این حال، لغات مورد استفاده توسط مربیان مستلزم آن است که شما از قبل دانش خوبی داشته باشید. و با چندین تمرین برای کاربر پیشرفته، مانند تهویه مطبوع ورزشی و پیشرفت پیشرفته، این بهترین انتخاب برای با تجربه ترین کاربران موجود است. برنامه های عالی HIIT را برای جلسات تمرینی سریع در iOS و Android کاوش کنید.
دانلود: J&J Official 7 Minute Workout برای iOS | اندروید (رایگان)
5. چالش تمرین 7 دقیقه ای
این برنامه از Fitness Guide بهترین برنامه همه جانبه در این لیست است. به زیبایی طراحی شده است، استفاده از آن آسان است، و هر مجموعه از دستورالعمل های تمرینی به سه روش ارائه می شود: فیلم، عکس، و مراحل نوشته شده. بنابراین مهم نیست که چگونه ترجیح می دهید یاد بگیرید، یک راه حل آسان وجود دارد.
این برنامه دارای یک ویژگی برجسته است که در جای دیگری نمی توانید آن را پیدا کنید: با پیشرفت تمرین، می توانید تمرین خود را در حین حرکت سفارشی کنید. فقط روی دکمه سفارشی در بالای صفحه ضربه بزنید، و می‌توانید حرکت‌های جایگزین را جابه‌جا کنید، با اکثر فعالیت‌ها یک اسلات سفارشی و دو تمرین پاداش برای مقابله در هر بازه زمانی ارائه می‌شود. همیشه چالش های تازه ای پیدا خواهید کرد.
این برنامه پر از عملکرد است و دارای تقویم‌های فعالیت، یادآوری‌ها، ردیابی نتایج و نشان‌های دستاورد است. حتی بهتر از آن، می‌توانید بسته‌های ورزشی اضافی را نه تنها از طریق خرید، بلکه با انجام تمرینات باز کنید. یک برنامه همراه برای اپل واچ وجود دارد تا یک بسته عالی را تکمیل کند.
دانلود: چالش تمرینی 7 دقیقه ای (پشتیبانی از تبلیغات) برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس) | چالش تمرینی 7 دقیقه ای برای iOS (3.99 دلار)
6. 7 دقیقه تمرین توسط C25K
7 Minute Workout by C25K یکی از برنامه های توسعه دهندگان محبوب Zen Labs Fitness است. شروع کردن کار دشواری است: اولین باری که از برنامه استفاده می کنید، به شما دستور داده می شود که «برای شروع اسلاید کنید». از بین هشت برنامه روتین انتخاب کنید که برخی از آنها برای تقویت تناسب اندام کلی و برخی دیگر برای هدف قرار دادن نواحی خاص بدن طراحی شده اند.
تمرین‌ها به وضوح در منوها توضیح داده شده‌اند، اما هیچ گزینه‌ای برای بررسی دستورالعمل‌ها از صفحه‌های تمرین وجود ندارد، و همه عکس‌ها به وضوح آنچه را که باید انجام دهید را نشان نمی‌دهند. برخلاف اکثر برنامه‌های دیگر اینجا، نمی‌توانید دوره‌های استراحت بین تمرین‌ها را تنظیم کنید، مگر اینکه مشترک سطح دسترسی پریمیوم شوید.
اگر در 7 Minute Workout یا هر برنامه Zen مشترک شوید، به کل خانواده برنامه ها دسترسی کامل خواهید داشت. این دلیل اصلی انتخاب C25K بالاتر از سایر گزینه های این لیست است.
دانلود: 7 دقیقه تمرین توسط C25K برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. 7 دقیقه تمرین HIIT در خانه
7 دقیقه HIIT Home Workout از rootBerz یکی از چندین برنامه تناسب اندام است که این تیم برنده جایزه به کاربران اندروید ارائه می دهد. یک فیگور رباتیک متحرک شما را در طول تمرین هدایت می کند و حتی در منوهای تمرین ظاهر می شود و حرکات را برای شما انجام می دهد. اگر برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دستورالعمل‌های تمرین روی دکمه ضربه بزنید، مستقیماً از برنامه خارج می‌شوید و به ویدیوی YouTube منتقل می‌شوید.
تمرین‌ها متنوع هستند و می‌توانید روی برنامه‌های کل بدن تمرکز کنید یا روی مناطق خاصی تمرکز کنید. یک ویژگی ردیابی ساده و چالش های تناسب اندام فراوان شما را درگیر می کند. برنامه به طور مداوم با تمرینات جدید روزانه گسترش می یابد و rootBerz به طور فعال برنامه را در پاسخ به بررسی ها اصلاح می کند.
اگر از نسخه رایگان لذت می برید و می خواهید به برنامه مستقل PRO پولی ارتقا دهید، می توانید تمرینات خود را ایجاد و سفارشی کنید و فعالیت خود را با Google Fit همگام کنید. و rootBerz به کاربرانی که دارای محدودیت های مالی هستند، یک ارتقاء PRO رایگان ارائه می دهد. این بهترین برنامه 7 دقیقه ای برای کاربران اندروید است.
دانلود: 7 دقیقه تمرین HIIT خانگی برای اندروید | 7 دقیقه HIIT Home Workout PRO برای اندروید (9.99 دلار)
از چالش 7 دقیقه ای برای تناسب اندام در زمانی که وقتتان کم است استفاده کنید
اگر به دلیل کمبود وقت یا دسترسی به باشگاه از تناسب اندام خود غافل شده اید، این برنامه ها ممکن است راه حل باشند. و اگر از ورزش متنفر هستید، با این تمرینات در کمتر از 10 دقیقه تمام می کنید. با این حال، ممکن است فقط به احساس خوبی که بعد از تمرین به شما دست می دهد، دل ببندید. با تعداد زیادی برنامه رایگان ارائه شده، شروع به کار آسان است.