در حالی که روزهای استراحت بین تمرینات مهم هستند، لازم نیست آنها را صرف هیچ کاری نکنید. از این منابع برای ایده های سرگرم کننده بازیابی فعال استفاده کنید.
اگر می خواهید از آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد اجتناب کنید، یک روز استراحت و ریکاوری بسیار مهم است. اما استراحت به این معنی نیست که شما باید یک جا بنشینید. شما همچنان می توانید در فعالیت های کم تاثیر و آسان از جمله یوگا، حرکات کششی، فوم رولینگ و غیره شرکت کنید.
زمان آن فرا رسیده است که یاد بگیرید چگونه آرام شوید و به بدن خود ریکاوری کافی را بدهید. در زیر برخی از کلاس‌های آنلاین، برنامه‌ها و تجهیزاتی وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند از روزهای فعال بهبودی خود لذت ببرید.
1. تای چی
تای چی نمونه کامل یک تمرین ریکاوری فعال است که سبک و ملایم است. این ممکن است نوعی از هنرهای رزمی باشد، اما اقدامات درگیر در تای چی بر روی حرکات آهسته و آرام متمرکز است.
کسانی که به طور منظم تای چی تمرین می کنند می گویند که می تواند به انعطاف پذیری، استرس و قدرت عضلانی کمک کند. اگر می‌خواهید با ویدیوهای نمایشی، مصاحبه با کارشناسان تای چی و فرصت‌هایی برای پرسیدن سؤالات از دکتر لام، همه چیزهایی را که در مورد تای چی می‌دانید بیاموزید، می‌توانید با پرداخت هزینه ماهانه در درس‌های آنلاین تای چی دکتر پل لام مشترک شوید.
هنگامی که مشترک شدید، می توانید به مجموعه گسترده ای از دوره های تای چی دسترسی داشته باشید. مثلا؛ شما می توانید تای چی را برای توانبخشی انجام دهید، که راهی عالی برای یادگیری در مورد کمک به بهبودی است.
2. فوم نورد
بعد از یک جلسه تمرینی شدید، گاهی اوقات عضلات شما درد می کنند. به جای صرف وقت روی مبل و تماشای نتفلیکس، یک جلسه ریکاوری فعال فوم رولینگ را برای چند دقیقه انجام دهید.
غلتک های فوم در فروشگاه نسبتاً ارزان هستند. با این حال؛ می توانید با استفاده از محصولات تناسب اندام هوشمند مانند غلتک فوم هوشمند، فوم نورد خود را به سطح بعدی ارتقا دهید.
به عنوان مثال، غلتک موج Therabody پیشرفت هایی را ارائه می دهد که یک غلتک فوم معمولی نمی تواند به شما بدهد. این غلتک فوم هوشمند خاص می‌تواند از طریق بلوتوث به تلفن هوشمند شما متصل شود و از فرکانس‌های ارتعاش استفاده می‌کند تا ریکاوری ایده‌آل و کل بدن را به شما ارائه دهد.
3. یوگا
درست مانند تای چی، یوگا یک روش ریکاوری فعال خفیف است که به شما امکان می دهد بدون انجام زیاد حرکت کنید. بسیاری از حرکات یوگا وجود دارند که می توانند کاملاً شدید باشند، بنابراین بهتر است از آن ها اجتناب کنید و به ژست های اولیه ای که می شناسید پایبند باشید.
اگر در مورد نحوه انجام حرکات یوگا مبتدی مطمئن نیستید، ویدیوی یوگای بازیابی فعال Nourishmorelove را امتحان کنید. کلاس یوگا تنها 10 دقیقه طول می کشد و شامل 8 حرکت یوگای مستقیم برای رهایی از درد است. به یاد داشته باشید، یوگا همچنین می تواند به عنوان یک جلسه خنک سازی موثر بعد از تمرین شما یا به تنهایی به عنوان یک ورزش عمل کند.
4. پیاده روی
پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کمک به بهبودی است. حتی یک پیاده روی آرام در اطراف محله یا دویدن آرام می تواند جریان خون را بهبود بخشد و گرفتگی را در بدن برطرف کند.
ویدیوهای تمرین پیاده روی آنلاین به هیچ وجه جدید نیستند، اما اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده اند زیرا می توان آن ها را از راحتی در خانه انجام داد. می توانید با شرکت در یک پیاده روی کوتاه و مبتدی از کانال YouTube Walk at Home سطح شدت را پایین نگه دارید. اگر می‌خواهید کمی سرعت را بالا ببرید، یک تمرین پیاده‌روی متوسط را در کانال YouTube’s growwithjo امتحان کنید.
5. کشش
یک روز استراحت خوب نباید فقط شامل خواب اضافی و خوردن یک وعده غذایی خوب باشد. ریکاوری فعال کاری است که شما باید انجام دهید تا پس از ورزش شدید، بهبود پیدا کنید، زیرا در نهایت به بهبودی بهتر شما کمک می کند.
یکی از بهترین اشکال ریکاوری فعال، کشش است. با این حال، حرکات کششی نباید خسته کننده یا تکراری باشد. برنامه‌های کششی شگفت‌انگیزی وجود دارد که می‌توانید حرکات کششی خود را جالب کنید.
به عنوان مثال، StretchIt یک برنامه کششی حرفه ای طراحی شده است که سرگرم کننده و آسان برای استفاده است. این برنامه به شما امکان می دهد خمیدگی های خود را بهبود ببخشید، نحوه انجام اسپلیت را بیاموزید و سابقه تمرین خود را پیگیری کنید. علاوه بر این، می توانید یک کلاس کششی رایگان را در وب سایت StretchIt امتحان کنید.
دانلود: StretchIt برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. شنا کردن
شنا به همان اندازه کم تاثیر است. این یک شکل فوق‌العاده خفیف از ورزش است زیرا آب از بدن شما حمایت می‌کند و به شما امکان می‌دهد بدون زحمت حرکت کنید. حتی اگر شما یک شناگر حرفه ای نیستید، شنا می تواند به عنوان یک شکل موثر از ریکاوری فعال عمل کند.
چند چیز مهم برای شنا وجود دارد: لباس شنا، حوله و استخر. با این حال، می توانید از یک منبع مهم دیگر استفاده کنید – یک برنامه شنا مانند Swim Coach.
شما برنامه Swim Coach را دوست خواهید داشت زیرا رابط کاربری آن چقدر ساده است. به علاوه، می‌توانید شناهای خود را در گزارش تمرین پیگیری کنید، پیشرفت خود را مشاهده کنید و برنامه‌های شنای شخصی ایجاد کنید.
دانلود: مربی شنا برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. دوچرخه سواری
وقتی از دوچرخه‌سواری به‌عنوان یک گزینه ریکاوری فعال استفاده می‌کنید، همیشه سطح شدت را پایین نگه دارید و فقط با سرعت ملایم دوچرخه‌سواری کنید. با دوچرخه سواری به این روش می توانید جریان خون را افزایش دهید و هر گونه آسیبی که به بدنتان وارد می شود را ترمیم کنید.
در مورد دوچرخه سواری چند گزینه وجود دارد. شما می توانید با دوچرخه معمولی در خارج از منزل یا با دوچرخه ثابت مانند دوچرخه Peloton در داخل خانه خود دوچرخه سواری کنید. از طرف دیگر، می توانید از یک مربی هوشمند تعاملی برای دوچرخه سواری در فضای داخلی استفاده کنید. این دستگاه‌های هوشمند سواری‌های داخلی شما را بسیار تعاملی‌تر می‌کنند و می‌توانند جنبه‌هایی مانند سرعت و توان خروجی شما را اندازه‌گیری کنند.
8. رقصیدن
اگر می‌خواهید حالتی آرام‌تر و لذت‌بخش‌تر از ریکاوری فعال داشته باشید، رقصیدن یکی از بهترین گزینه‌ها است. اما، توصیه می شود فقط حرکات آسان انجام دهید و از سبک های شدیدتر مانند تمرینات رقص لاتین دوری کنید.
یوتیوب کانال های بسیار خوبی در یوتیوب دارد که می توانید یک تمرین رقص مناسب پیدا کنید. کانال یوتیوب Kyra Pro دارای انواع تمرینات رقص آنلاین با شدت کم است و می توانید با آهنگ های شاون مندز، تیلور سویفت یا مایلی سایرس برقصید.
علاوه بر این، می توانید چند تمرین رقص کم تاثیر و مبتدی را در کانال یوتیوب PopSugar پیدا کنید.
9. پیاده روی
پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد بیرون بروید و از طبیعت لذت ببرید، و همچنین یک شکل مفید برای ریکاوری فعال است. هنگامی که از باشگاه بیرون آمدید و به مسیرهای پیاده روی رسیدید، خلق و خوی خود را تقویت می کنید، عضلات خود را تقویت می کنید و تعادل خود را بهبود می بخشید.
حتماً قبل از حرکت یک برنامه پیاده روی را دانلود کنید تا تجربه خود را بهبود ببخشید. AllTrails یک مثال عالی است، زیرا دارای بیش از 100000 نقشه مسیر برای انتخاب است.
از فیلتر برنامه برای انتخاب یک صعود بر اساس سختی و طول استفاده کنید و به سطح دشواری آسان پایبند باشید. به یاد داشته باشید، این یک روز ریکاوری فعال است، نه یک تمرین کامل.
دانلود: AllTrails برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
گزینه های بازیابی فعال می توانند به شما کمک کنند تا به عقب برگردید
ریکاوری فعال یا استراحت فعال می تواند هر چیزی باشد، از یک جلسه یوگا سریع تا پیاده روی آرام در جنگل. هر آنچه را که به عنوان فرم ریکاوری فعال انتخاب می کنید، حتماً آن را به طور منظم انجام دهید.
به جای نشستن و انجام هیچ کاری در روز استراحت خود، در یک نوع فعالیت ملایم شرکت کنید که می تواند عملکرد شما را در تمرین بعدی بهبود بخشد.