با استفاده از این منابع آنلاین مفید، می‌توانید برنامه‌ای عالی برای افزایش دویدن و دستیابی به اهداف خود بیابید.
دویدن یک شکل ساده از ورزش است که فقط به پاهای شما و یک جفت کفش دویدن نیاز دارد. این یکی از بهترین روش های فعالیت بدنی به دلیل فواید فوق العاده آن از جمله تقویت ماهیچه ها، تسهیل کاهش وزن سالم و بهبود خواب است.
اما متأسفانه، بدون یک برنامه تمرینی مستحکم، دویدن می‌تواند دشوار باشد. و اگر می خواهید برای یک مسابقه آینده تمرین کنید، انجام این کار بدون برنامه تقریبا غیرممکن است. در زیر چندین منبع آنلاین برای برنامه های دویدن وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که دویدن شما مؤثر و لذت بخش است.
1. دنیای دونده
Runner’s World یک مجله آنلاین است که همه چیزهای مربوط به دویدن را پوشش می دهد. از رویدادهای دویدن آتی و وسایل ضروری دویدن گرفته تا سلامتی دوندگان و هزاران برنامه تمرینی مختلف. برنامه های آموزشی در دنیای دونده برای همه سطوح مهارت، از دوندگان کهنه کار ماراتن گرفته تا مبتدیان مطلق که می خواهند یک نیمکت تا برنامه 5K را امتحان کنند، مناسب است.
پیدا کردن برنامه در حال اجرا انتخابی شما آسان است: به سادگی به برگه Training Plan بروید، جایی که می توانید برنامه خود را دانلود و ذخیره کنید، آن را چاپ کنید و هر روز تمرین را به عنوان پیشرفت خود علامت گذاری کنید.
2. نایک
وب‌سایت نایک دارای چهار برنامه آموزشی دویدن برای دانلود است: 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن. هر دو 5K و 10K فقط 8 هفته طول می کشند، در حالی که نیمه ماراتن 14 هفته است و برنامه تمرینی ماراتن کمی بیش از 4 ماه است.
هر یک از برنامه ها بسیار دقیق است و حتی شامل یک نمودار سرعت برای کمک به شما در تعیین اهداف سرعت است. علاوه بر این، می توانید از برنامه موبایل Nike Run Club که یکی از بهترین برنامه های در حال اجرا برای مبتدیان است، نهایت استفاده را ببرید.
3. استراوا
Strava به طور گسترده در بین دوندگان به دلیل اینکه راهی موثر برای پیگیری تمرینات شما و ارتباط با سایر دوندگان است، شناخته شده است. اما وب سایت Strava همچنین برنامه های مختلف دویدن قابل تنظیم، از یک برنامه شش هفته ای 5K تا یک برنامه ماراتن 12 هفته ای را ارائه می دهد. بهترین چیز این است که می توانید برنامه خود را بسته به تعداد دفعات دویدن در هفته و همچنین زمانی که می خواهید شروع کنید، شخصی سازی کنید.
پس از آن، هنگامی که در مورد یک برنامه تصمیم گرفتید، روزانه یک ایمیل با برنامه آموزشی خود دریافت خواهید کرد. خوشبختانه، اگر 100٪ برای استفاده از برنامه های آموزشی Strava آماده نیستید، می توانید از آزمایش 30 روزه رایگان برای آزمایش آنها قبل از ثبت نام برای اشتراک استفاده کنید.
4. قله های آموزشی
چیزی که Training Peaks را منحصر به فرد می کند این است که برنامه های در حال اجرا همه توسط مربیان واجد شرایط نوشته شده اند. تنها نقطه ضعف این است که شما باید برای برنامه های آموزشی Training Peaks هزینه کنید و قیمت ها بر اساس برنامه و مربی ایجاد کننده آن متفاوت است.
به عنوان مثال، یک برنامه تمرینی ماراتن ممکن است تا 525 دلار هزینه داشته باشد در حالی که یک برنامه دویدن در مسیر ممکن است کمتر از 4.95 دلار هزینه داشته باشد. با این حال، اهداف دویدن شما هر چه که باشند، برنامه ای در دسترس است که به شما کمک می کند تا آنها را شکست دهید. علاوه بر این، Training Peaks دارای برنامه‌های تمرینی نه تنها برای دویدن، بلکه دوچرخه‌سواری، شنا، قایقرانی و موارد دیگر است.
5. کلینیک در حال اجرا
اگر به دنبال یک پلتفرم آنلاین با مبانی فراوان مانند دوره های آنلاین، منابع و ابزار هستید، کلینیک در حال اجرا برای شما مناسب است. یکی از بهترین ویژگی هایی که The Running Clinic ارائه می دهد، انتخاب برنامه های آموزشی برای بزرگسالان و کودکان است.
علاوه بر این، برنامه هایی برای کسانی که پس از مصدومیت به دویدن بازمی گردند، وجود دارد. این برنامه های در حال اجرا ممکن است خیلی دقیق و پیچیده نباشند، اما پیروی از آنها بسیار ساده است. و برنامه های دویدن بچه ها یک راه عالی برای بلند کردن و حرکت بچه های کوچک شماست!
6. مربی پری
لیندزی پری یک مربی رسمی رفقای ماراتن است و اکنون می توانید با استفاده از برنامه های آموزشی آنلاین او با یکی از بهترین مربیان تمرین کنید. برنامه های متعددی در دسترس است، از Running Through Menopauuse و Faster Beyond 50 گرفته تا برنامه های آموزشی سفارشی یک به یک که فقط برای شما ایجاد شده است.
اگر زنی بالای 40 سال هستید و برای فعال شدن بیشتر در دوران یائسگی به کمک کمی نیاز دارید، طرح دویدن از طریق یائسگی بسیار خوب است. به خاطر داشته باشید که برنامه‌های Coach Parry نیاز به پرداخت دارند، چه از طریق پرداخت هزینه یک‌باره یا اشتراک در یک برنامه پرداخت سالانه یا ماهانه.
7. همه چیز درباره آموزش ماراتن
آموزش همه چیز درباره ماراتن که توسط عاشق ماراتن و مربی دویدن، Molly ایجاد شده است، منبع نهایی برای دوندگان معمولی است که می خواهند به ماراتن تبدیل شوند. در این سایت، برنامه‌های تمرین، اطلاعات تغذیه، انگیزه دویدن، دوره‌ها، گزارش آموزشی دیجیتال و انواع برنامه‌های دویدن رایگان را خواهید یافت.
حتی یک صفحه کامل به بهترین برنامه های دوی ماراتن مبتدی، متوسط و پیشرفته اختصاص داده شده است. برای اینکه بفهمید کدام برنامه برای شما بهترین است، ابتدا باید عواملی مانند سطح تناسب اندام و سابقه دویدن خود را تعیین کنید. برنامه های پیشرفته شامل برنامه هایی برای دوندگان ماراتن است که می خواهند به یک هدف زمانی خاص برسند یا می خواهند زمان قبلی خود را بهبود بخشند.
8. راهنمای ماراتن
راهنمای ماراتن برای کمک به مردم برای دویدن بیشتر و بهتر ایجاد شد. و مهم نیست که کدام طرح را انتخاب می کنید، زیرا همه آنها کاملا رایگان هستند. علاوه بر رایگان بودن استفاده، هر برنامه دویدن شامل یک مرور هفتگی از دستورالعمل های تمرینی هر روز مانند مسافت و سرعت دویدن است.
اگرچه همه برنامه ها یکسان نیستند. برخی شامل تمرینات قدرتی و برخی دیگر شامل تمرینات متقابل در روزهای مختلف هستند. علاوه بر این، همیشه حداقل یک روز استراحت در هفته وجود دارد، بنابراین می توانید یک ایده فعال برای بهبودی را امتحان کنید. به راحتی می توانید طرح انتخابی خود را بارگیری و چاپ کنید تا بررسی روزها و اضافه کردن هر یادداشتی آسان شود.
9. Runtastic
چه در حال شروع سفر دویدن خود باشید و چه در یک سطح بسیار پیشرفته، Runtastic یک برنامه آموزشی برای شما دارد. به ویژه، برنامه دویدن برای مبتدیان آنها ایده آل است اگر به کمک نیاز دارید که بدن خود را بدون زیاده روی در آماده سازی بدن خود آماده کنید. این برنامه به چند مرحله تقسیم می‌شود که هر مرحله سه هفته طول می‌کشد، همراه با ویدیوهای مفید YouTube برای نشان دادن نحوه آماده شدن برای دویدن و ریکاوری پس از آن.
Runtastic نه تنها یک وب سایت عالی است که در آن می توانید چندین برنامه در حال اجرا را پیدا کنید، بلکه یک برنامه ردیاب در حال اجرا عالی است (Runtastic برای iOS و Android در دسترس است). این برنامه به شما امکان می دهد مسافت، آهنگ، سرعت و کالری سوزانده شده خود را ردیابی کنید. به‌علاوه، می‌توانید برای انگیزه بیشتر به چالش‌های دویدن سرگرم‌کننده بپیوندید.
شکل، ساختار و رضایت را به دویدن خود بیاورید
تناسب اندام و سالم ماندن همیشه به تجهیزات ورزشی فانتزی و سالها تجربه نیاز ندارد. شما می توانید همه آنچه را که نیاز دارید از چیزی به سادگی دویدن بدست آورید. اما اگر می خواهید یک دونده موفق باشید، در طول زمان پیشرفت کنید و برای مدت طولانی به آن پایبند باشید، مهم است که از یک برنامه یا برنامه تمرینی دویدن استفاده کنید.
بنابراین چه یک دونده جدید یا یک حرفه ای باتجربه باشید، این برنامه های دویدن به صورت آنلاین در دسترس هستند تا به شما کمک کنند عمر دویدن خود را افزایش دهید.