برنامه کاناپه تا 5K یکی از بهترین راه ها برای شروع عادت دویدن از راه دور و افزایش فعالیت شماست. از این برنامه های برتر برای شروع آموزش استفاده کنید.
Couch to 5K یک برنامه تمرینی مبتدی برای دویدن است که می تواند شما را از یک کاناپه به فردی تبدیل کند که بتواند با موفقیت پنج کیلومتر بدود. کسانی که قبلاً نام Couch to 5K را شنیده اند می دانند که مبتدیان مطلق عاشق این برنامه فوق العاده هستند.
دلیل اینکه بسیاری از مردم Couch را تا 5K دوست دارند این است که می تواند با شروع تغییرات کوچک اما سالم به کاهش وزن، بهبود خلق و خو و استقامت کلی کمک کند. از این برنامه‌های موبایل تا 5K برای کمک به عبور از این خط پایان استفاده کنید.
1. 5K رانر
آهسته و پیوسته دقیقاً نحوه عملکرد برنامه 5K Runner است. این برنامه شما را از طریق یک برنامه آموزشی هشت هفته ای که ترکیبی از دویدن و پیاده روی است، راهنمایی می کند. در طول آموزش، می توانید نشان ها و دستاوردهای متعددی را در حین پیشرفت کسب کنید. علاوه بر این، می‌توانید از تب History برای پیگیری مدت زمان و پیشرفت کلی تمرین خود استفاده کنید.
به عنوان یک قانون کلی، هر روز تمرینی با یک گرم کردن پنج دقیقه ای شروع می شود و با یک خنک کننده پنج دقیقه ای به پایان می رسد. این روش آموزشی Couch to 5K است و موثرترین و ایمن ترین راه برای دویدن تازه کارها است. علاوه بر این، در روزهای کند، روی دکمه الهام ضربه بزنید تا یک نقل قول انگیزشی دریافت کنید.
دانلود: 5K Runner برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. فقط بدوید
برنامه Just Run دارای یک برنامه تمرینی نه هفته ای است که شامل سه روز تمرین در هفته و جلساتی است که بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد. وقتی شروع به دویدن می‌کنید، می‌توانید گوشی هوشمند خود را قفل کنید و همچنان اعلان‌های پیشرفت را دریافت کنید. این ویژگی می تواند در مصرف باتری صرفه جویی کند، که اگر می خواهید به موسیقی یا پادکست گوش دهید و فراموش کرده اید گوشی خود را به طور کامل شارژ کنید، ممکن است مهم باشد.
پس از تکمیل اولین 5K خود، آماده خواهید بود که به برنامه میانی Just Run بروید: 5K تا 10K. در طول دویدن های خود، همچنین می توانید صدای دیگری را برای مربی انتخاب کنید و یک اعلان مفید در نیمه راه دریافت کنید.
دانلود: فقط برای iOS اجرا کنید | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
3. C25K
برنامه C25K به بسیاری از مبتدیان کمک کرده است تا با برنامه آموزشی هشت هفته ای خود به اهداف دویدن خود برسند. در حین دویدن خود را سرگرم کنید و به موسیقی مورد علاقه خود یا کلیپ های پادکست رایگان در مورد موضوعات مختلف از اخبار و ورزش جهان گرفته تا سبک زندگی و فناوری گوش دهید.
با بسیاری از ویژگی‌های شگفت‌انگیز مانند توانایی ردیابی کل مایل‌ها و کل تمرین‌های انجام‌شده، C25K برنامه نهایی برای دوندگان بی‌تجربه است. برنامه C25K حتی یک انجمن انجمن دارد که می توانید برای چت کردن با دیگر تازه واردان و به اشتراک گذاشتن اهداف و برنامه های خود به آن بپیوندید.
دانلود: C25K برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. RunDouble
شروع با دویدن 5K یک هدف ارزشمند برای کسی است که در دویدن تازه کار است. RunDouble یک برنامه ساده است که رسیدن به هدف 5K را آسان می کند. با استفاده از این برنامه، می‌توانید زنگ سرعتی را فعال کنید که وقتی سرعت شما به زیر حداقل حد تعیین‌شده‌ای که برای خود تعیین کرده‌اید کاهش می‌یابد، به صدا در می‌آید. توجه داشته باشید که هشدار سرعت فقط در صورتی کار می کند که GPS خود را فعال کنید.
برنامه RunDouble حتی مستقیماً به حساب برنامه MyFitnessPal شما پیوند می دهد تا بتوانید کل کالری سوزانده شده خود را پست کرده و پیگیری کنید. RunDouble چندین برنامه دویدن از جمله صفر تا 10K، آموزش رویداد 10K و آموزش رویداد نیمه ماراتن دارد. علاوه بر این، می توانید یک دویدن سرگرم کننده سفارشی ایجاد کنید که در آن می توانید زمان گرم کردن، مسافت کل دویدن و زمان خنک شدن را تنظیم کنید.
دانلود: RunDouble برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
5. زامبی ها، بدوید! آموزش 5K
داستان این برنامه در همان جهان زامبی ها، اجرا می شود! اپلیکیشن موبایل با این حال، زامبی ها، اجرا کنید! آموزش 5K برای افراد مبتدی است که می خواهند تناسب اندام خود را بهبود بخشند. این برنامه شما را از طریق یک برنامه آموزشی هیجان انگیز هشت هفته ای همراه با داستان بقای زامبی ها همراهی می کند.
علاوه بر داستان هیجان‌انگیز زامبی‌ها، برنامه دارای گزارش پیشرفت است که در آن می‌توانید رشد هفتگی و طولانی‌ترین دویدن خود را مشاهده کنید. حتی بهتر از آن، می‌توانید روی تنظیمات ضربه بزنید تا دستگاه تناسب اندام خود را یکپارچه کنید و به راحتی تمرینات و آمار خود را از مچ دست خود مشاهده و کنترل کنید. زامبی ها، بدوید! آموزش 5K یکی از برترین برنامه هایی است که با استفاده از عناصر بازی مانند دویدن و دویدن را لذت بخش تر می کند.
دانلود: زامبی، اجرا! آموزش 5K برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. دونده دار
Runkeeper برنامه ای است که برای تمام سطوح مهارت طراحی شده است، اما مبتدیان واقعا می توانند از برنامه های آموزشی شخصی و چالش های سرگرم کننده مختلف بهره مند شوند. معمولاً چالش‌ها از شما می‌خواهند تا قبل از پایان ماه مسافت مشخصی را جابه‌جا کنید، اما از ماه به ماه متفاوت است. به عنوان مثال، چالش سپتامبر 10K شما را به چالش می کشد تا در طول یک ماه در مجموع مسافت 10K بدوید.
دوندگان علاقه مند به جنبه اجتماعی دویدن می توانند از این برنامه برای به اشتراک گذاشتن دستاوردهای خود، دنبال کردن دوستان و حتی تشکیل گروه های دویدن خود استفاده کنند. برای شروع اولین تمرین خود، روی Guided Workouts ضربه بزنید و My First 5K را انتخاب کنید. این طرح مبتدی شامل 18 تمرین با جلسات 24 تا 41 دقیقه است.
دانلود: Runkeeper برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. شروع به دویدن برای مبتدیان کنید
Start Running for Beginners یکی از بهترین برنامه های در حال اجرا است که می تواند بلند شدن از روی مبل را بسیار آسان کند. استفاده از برنامه بدون درد است و درک آن واقعاً آسان است. اگر تازه وارد هستید، سطح یک را انتخاب کنید که هدف آن دویدن برای مدت کلی 20 دقیقه است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دویدن خود، روی زبانه آمار ضربه بزنید تا جزئیات مربوط به تمرین خود را مشاهده کنید، مانند مسافت، سرعت و سرعت. علاوه بر این، می توانید برنامه را طوری تنظیم کنید که به راحتی مسیر شما را ردیابی کند و اعلان های روزانه ارسال کند تا به شما یادآوری کند که ادامه دهید. حتی به شما این امکان را می دهد که تمرین دویدن سفارشی خود را ایجاد کنید، اما برای این ویژگی یک بار پرداخت لازم است.
دانلود: شروع اجرا برای مبتدیان برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
8. با هال اجرا کنید
هال هیگدون یک دونده، مربی و نویسنده مشهور است که به خاطر برنامه های آموزشی شگفت انگیزش مشهور است. با برنامه Run With Hal، برنامه تمرینی ایده آل شما بر اساس تجربه، سرعت، اهداف و برنامه شما سفارشی می شود. بعد از هر تمرین، روی Edit ضربه بزنید تا مسافت، مدت زمان، سطح تلاش کلی، میزان خستگی و هر یادداشت اضافی را ثبت کنید.
Run With Hal مانند داشتن یک مربی شخصی در جیب شماست که آمار دقیقی از پیشرفت تمرین، مسافت کلی، سرعت دویدن، رکوردهای شخصی و وضعیت تمرین در اختیار شما قرار می دهد. وضعیت تمرین به این اشاره دارد که آیا شما خیلی کم یا زیاد تمرین می کنید و آیا جلسات تمرین روزانه را به دقت دنبال می کنید. علاوه بر این، می‌توانید برنامه را طوری تنظیم کنید که یک یادآوری روزانه برای دویدن یا ثبت مایل‌هایتان به شما ارسال کند.
دانلود: اجرای با Hal برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
کاناپه به برنامه های 5K که به شما کمک می کند مدال 5K را به دست آورید
بسیاری از مردم از برنامه‌های آموزشی کاناپه تا 5K لذت می‌برند، زیرا ساده، قابل دسترس هستند و در پایان هدفی محکم دارند. اغلب اوقات، زیاده روی در آن آسان است، به خصوص برای دوندگان جدید. با این حال، برنامه آموزشی Couch to 5K شما را به آرامی آسان می کند تا از احساس خستگی یا حتی آسیب دیدن خود جلوگیری کنید. این اپلیکیشن‌های Couch to 5K می‌توانند به شما کمک کنند فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، تناسب اندام و سلامت کلی خود را بهبود بخشید و شما را به آن خط پایان برساند.