ریکاوری عضلانی بخش مهمی از هر روال ورزشی است و شما انواع مختلفی از فناوری را برای کمک به شما پیدا خواهید کرد.
ریکاوری بعد از تمرین می تواند طولانی باشد، به خصوص اگر تمرینات مقاومتی را تمرین کنید. هنگامی که شروع به تمرین می کنید، ممکن است درد عضلانی تاخیری (DOMS) را تجربه کنید. با این حال، با رعایت برخی نکات بهداشتی، زمان بهبودی خود را کوتاه کنید. در اینجا شش راه برای کمک به عضلات شما برای بهبود سریعتر آورده شده است.
1. افزایش پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی و تضمین ریکاوری سریع بعد از تمرین ضروری است. می توانید چند ساعت قبل از ورزش یا بعد از تمرین، یک وعده غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. در هر صورت، برنامه‌هایی مانند SideChef و FitMenCook منابع ارزشمندی با گزینه‌های دستور پخت بی‌شماری هستند.
SideChef یک برنامه آشپزی سالم است که بر اساس موادی که در دسترس دارید، اهداف آشپزی و محدودیت های غذایی به شما توصیه های شخصی می دهد. اگر در آشپزی تازه کار هستید، زمان زیادی ندارید یا می خواهید انباری خود را حداقل نگه دارید، SideChef را امتحان کنید.
FitMenCook یکی دیگر از برنامه های آشپزی است که بر تناسب اندام تمرکز دارد. در اینجا، شما می توانید از بین 800 دستور غذای سالم و غنی از پروتئین انتخاب کنید. این برنامه ردیابی کالری را با تفکیک دقیق مواد مغذی هر دستور غذا آسان می کند. علاوه بر این، می توانید فیلم های آموزشی سریع برای هر دستور غذا را تماشا کنید.
داشتن دستور غذا و برنامه ریز غذا می تواند در زمان صرفه جویی کند و دردسر جستجوی دستی برای غذاهای سالم را برطرف کند. اگر از یک رژیم غذایی خاص مانند وگان، کتو یا کم کربوهیدرات پیروی می کنید، یک برنامه ریز وعده غذایی برای رسیدن به اهداف پروتئین روزانه شما ضروری است.
2. هیدراتاسیون را دو برابر کنید
آبرسانی بعد از تمرین برای ریکاوری سریع بسیار مهم است. تعریق و تعریق به شما کمک می کند تا خنک شوید. اما شما باید به طور فعال مایعات از دست رفته را پس از تمرین جبران کنید. بنابراین، یک برنامه ساده یادآور آب یا یک بطری آب هوشمند می تواند به شما کمک کند همیشه هیدراته نگه دارید.
مطالعه ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بیان می کند که حتی از دست دادن 2 درصد آب می تواند بر عملکرد بدنی شما تأثیر بگذارد. اپلیکیشن Water Reminder به صورت دوره ای اعلان هایی را برای شما ارسال می کند. شما می توانید هر مایع دیگری را که مصرف کرده اید به صورت دستی وارد کنید و نیاز روزانه شما را بر این اساس تنظیم می کند.
از طرف دیگر، بطری های آب هوشمند بسیار موثرتر هستند. این احتمال وجود دارد که اعلان‌های برنامه را از دست بدهید، اما یک بطری آب درخشان به سختی از دست می‌رود. بطری های هوشمند HidrateSpark به دقت میزان آب مصرفی شما را ردیابی می کنند و زمانی که زمان نوشیدن فرا می رسد روشن می شوند. همچنین می توانید به آمار هیدراتاسیون خود در برنامه HidrateSpark دسترسی داشته باشید.
3. به اندازه کافی بخوابید
خواب مطلوب ابزاری اجتناب ناپذیر برای ریکاوری سریعتر عضلات است. اگر به خودتان اجازه استراحت ندهید، نیازهای تغذیه ای به تنهایی نمی تواند به بهبودی عضلات شما کمک کند. بنابراین، روی خواب با کیفیت تمرکز کنید. این با ردیابی الگوهای خواب و تندرستی شما در طول روز شروع می شود.
WHOOP 4.0 یکی از بهترین ردیاب های خواب در بازار است. جدا از ردیابی الگوهای خواب، میزان خواب شما را نیز اندازه گیری می کند و به شما می گوید که چقدر به خواب نیاز دارید. یکی از ویژگی های مفید WHOOP تخمین میزان فشار بدن شما پس از تمرین است.
درک عملکرد خواب می تواند به بهبود آن کمک کند. مربی خواب WHOOP فشار شما را تجزیه و تحلیل می کند و توصیه می کند چه زمانی باید بخوابید. اگر از برنامه خواب شخصی پیروی کنید، می توانید خیلی سریعتر بهبود پیدا کنید.
4. ماساژ را امتحان کنید
درمان داخلی درد شدید عضلانی پس از تمرین دشوار است. برای تسکین کوتاه مدت، ماساژورها می توانند بسیار مفید باشند. Theragun Pro یکی از بهترین ماساژورهایی است که با کاهش استرس ریکاوری عضلات را افزایش می دهد.
تراگون وسیله ای موثر برای درمان عمقی عضلات است. با استفاده از اتصالات نرم، 60 پوند نیرو را با سرعت های قابل تنظیم ارائه می دهد. این می تواند به آرامش عضلات شما کمک کند و به طور قابل توجهی بر ریکاوری بعد از تمرین تاثیر بگذارد. همچنین با ماساژور ضمیمه های مختلفی دریافت می کنید. به عنوان مثال، ضمیمه شست برای ماساژ قسمت پایین کمر و نقاط ماشه ای مختلف مناسب است.
روش دیگر ماساژ استفاده از فوم غلتک است. فوم رولر یک وسیله ساده است که با استفاده صحیح از درد عضلانی می کاهد. Foam Rolling یک برنامه محبوب iOS است که می تواند به شما کمک کند گروه های عضلانی مناسب را هدف قرار دهید. این دارای یک کتابخانه از تمرینات فوم نورد با تصاویر، دستورالعمل ها، و نمایش های ویدئویی برای هر تمرین است.
5. در اکتیو ریکاوری شرکت کنید
در حالی که استراحت و خواب راه حل های طولانی مدت عالی هستند، بازیابی فعال یکی دیگر از روش های اثبات شده است. اگر احساس می کنید نمی توانید کاری را در یک روز استراحت انجام ندهید، این گزینه عالی است.
صحبت کردن در مورد پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، و تمرین یوگا تمرینات ریکاوری فعال عالی هستند. اگر می خواهید بعد از ورزش در فضای باز پیاده روی کنید، Strava یا Charity Miles را امتحان کنید. Strava برای تجزیه و تحلیل دقیق بهترین است. این می تواند داده ها را با پوشیدنی های تناسب اندام شما همگام کند و مسیر شما را پیگیری کند.
Charity Miles یک برنامه گام شمار منحصر به فرد است. اگر به اهداف قلبی خود برسید، مبالغی را به خیریه های مورد علاقه شما اهدا می کند. بنابراین، این به عنوان یک انگیزه مثبت برای برخی کاردیوها عمل می کند و در عین حال به شما در بهبود فعال کمک می کند.
اگر می‌خواهید از خانه ورزش کنید، اپلیکیشن‌های دوچرخه‌سواری داخل خانه مانند Zwift عالی هستند. Zwift جلسات دوچرخه سواری همه جانبه و تعاملی را ارائه می دهد. Zwift به شما امکان می دهد با دوستان خود تعامل داشته باشید و آموزش دهید. شما می توانید از بین بیش از 1000 تمرین انتخاب کنید و آنها را با توجه به سطح مهارت خود سفارشی کنید.
6. درمان فشرده سازی
اگر یک ورزشکار استقامتی هستید یا نیاز به تسکین فوری از DOMS دارید، درمان فشرده سازی یک انتخاب ایده آل است. Therabody دارای طیف گسترده ای از پوشیدنی های هوشمند است که درمان فشرده سازی را ارائه می دهد. شما می توانید بر اساس گروه عضلانی مورد نظر خود یک پوشیدنی انتخاب کنید.
به عنوان مثال، RecoveryAir Pro یک جفت چکمه فشرده سازی است. اینها می توانند بعد از یک جلسه طولانی کاردیو یا تمرینات پا مفید باشند. با تنظیمات مختلف فشار و زمان، می توانید به سرعت ریکاوری عضلات خود را پیگیری کنید.
به طور مشابه، Therabody یک شلوار فشرده، یک آستین و یک نیم کت ارائه می دهد. پوشیدنی های فشرده می توانند به تسکین عضلات، کاهش درد و افزایش جریان خون کمک کنند. پوشیدنی های فشرده Therabody از طریق بلوتوث به تلفن شما متصل می شوند و از طریق یک برنامه تلفن همراه قابل کنترل هستند.
بازیابی سریع تر با اپلیکیشن ها و پوشیدنی ها
زمان ریکاوری عضلات شما ممکن است بر اساس سطح آمادگی بدنی شما متفاوت باشد. با این حال، پیروی از عادات تغذیه ای خوب می تواند تضمین کند که زمان صرف شده کمتر است. ردیابی دستی ده ها تمرین، وعده های غذایی و برنامه خواب دشوار است. بنابراین، ترکیبی از اپلیکیشن‌ها و پوشیدنی‌های هوشمند می‌تواند روند بازیابی را بدون مشکل انجام دهد.