توانایی حرکت خوب برای جلوگیری از مشکلات بعدی در زندگی مهم است و همچنین می تواند عملکرد شما را در باشگاه افزایش دهد.
تحرک که اغلب با انعطاف‌پذیری اشتباه گرفته می‌شود، توانایی شما برای حرکت دادن مفاصل در طیف وسیعی از حرکت است. در حالی که از سوی دیگر، انعطاف پذیری توانایی شما برای حرکت دادن عضلات است. حفظ تحرک می تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد، گردش خون را بهبود بخشد و به جلوگیری از صدمات کمک کند.
چه آن را به عنوان گرم کردن یا خنک کردن انجام دهید، تحرک باید جنبه مهمی از برنامه تمرینی شما باشد. اگر فعالانه روی تحرک خود کار نمی کنید، در زیر چندین ویدیوی تمرینی آورده شده است که می توانید به صورت رایگان برای ارتقای بازی حرکتی خود امتحان کنید.
1. جولیا رپل 25 دقیقه تمرین تحرک کامل بدن
تمرینات حرکتی معمولاً به عنوان یک گزینه ریکاوری فعال در روزهای استراحت شما به خوبی کار می کنند، به همین دلیل است که روتین 25 دقیقه ای جولیا رپل باید امتحان کنید. اما اگر فکر می‌کنید تحرک آسان است، دوباره فکر کنید.
این یک تمرین دایره ای بسیار شدید است که شامل دو دور آماده سازی، یک مدار اولیه و یک مدار ثانویه است که توسط یک فینیشر و یک خنک کننده دنبال می شود. تمرکز اصلی تمرین بر حرکت دادن مفاصل ستون فقرات، شانه، لگن و مچ پا است.
2. روال تحرک رشد و آرامش برای انعطاف پذیری و آرامش
برای انجام بهینه تمرینات معمولی، مانند یک جلسه تمرین سریع HIIT، باید تحرک خود را حفظ کنید. روال حرکتی کامل بدن Growingannanas ملایم و در عین حال موثر است، بدون صحبت کردن و پس زمینه ای باورنکردنی برای لذت بردن. تعدادی از حرکات حرکتی شامل لانژهای عمیق و بازکننده های باسن، و همچنین حرکات یوگا مانند سگ رو به پایین تا کبرا و گربه گاو است.
3. روتین تحرک کامل بدن LeanBeefPatty
از آنجایی که همه افراد در مورد تحرک متفاوت هستند، پاتریشیا، که به عنوان LeanBeefPatty نیز شناخته می شود، شما را تشویق می کند که تمرینات خود را انجام دهید. این ویدیو شامل تمرینات حرکتی مورد علاقه او است که قبل از تمرین معمول خود انجام می دهد. او با حرکات حرکتی پا مانند 90/90 و اسکات قزاق شروع می‌کند و با انجام دادن فرشته‌های برفی به پشت به پشت با یک غلتک فوم به پایان می‌رسد.
4. روتین 20 دقیقه ای اوبی وینسنت برای انعطاف پذیری و تحرک کامل بدن
تمرین حرکتی 20 دقیقه ای اوبی وینسنت به هیچ وسیله ای به جز تشک ورزشی معمولی نیاز ندارد. این ویدئو شامل حرکات حرکتی نسبتاً ابتدایی است که بر روی مچ دست، مچ پا و باسن شما تمرکز دارد، بنابراین برای مبتدیان کاملاً مناسب است. آن را قبل یا بعد از جلسه تمرین معمولی خود امتحان کنید، و تفاوت آن را در تحرک خود خواهید دید.
5. خوب + خوب 11 دقیقه تمرین تحرک کامل بدن
کانال YouTube Well+Good مکانی قابل اعتماد برای یافتن همه چیزهای مرتبط با سلامتی، از جمله تمرینات حرکتی است. در طول این روال حرکتی خاص تمام بدن، مربی تناسب اندام Traci Copeland شما را در هر تمرین راهنمایی می کند.
تمرینات در درجه اول حرکات زمین مانند کشش کبوتر و جارو کردن شانه است. به دنبال تمرین تحرک طولانی تری هستید؟ حتماً لیست پخش YouTube Well+Good با عنوان Workouts for Mobility را بررسی کنید.
6. روتین 15 دقیقه ای حرکت کامل بدن تام مریک
از دایره های شانه گرفته تا اکستنشن های بلند، تمرین حرکتی تام مریک می تواند نتایج ارزشمندی به شما بدهد. علاوه بر این، تنها وسیله ای که نیاز دارید یک چوب است! هر چه روتین های حرکتی بیشتری انجام دهید، بهتر خواهید شد، پس حتماً روتین ۱۵ دقیقه ای حرکت مچ پا تام یا روتین ۲۵ دقیقه ای حرکت تمام بدن او را امتحان کنید. و اگر وقتتان کم است، او یک سری حرکتی 5 دقیقه ای نیز دارد.
7. لوسی ویندهام – تمرین روزانه 5 دقیقه ای تحرک را بخوانید
فقط به این دلیل که زمان زیادی ندارید به این معنی نیست که می توانید یک تمرین حرکتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید! Lucy Wyndham-Read شما را با یک روال حرکتی کوتاه و ساده پنج دقیقه ای همراه می کند که یک تمرین عالی برای تازه واردان تناسب اندام است.
همه حرکات ایستاده است. بنابراین، می توانید تمرین را به سرعت بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. اگر ترجیح می‌دهید بدون صحبت کردن و موسیقی خودتان، ویدیو را بی‌صدا کنید.
8. Jessica Richburg Yoga Flow for Mobility
اگر به یوگا علاقه دارید اما همچنان می خواهید تمرینات حرکتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، این ویدیوی تمرینی برای شماست. جسیکا ریچبرگ این کلاس حرکتی آگاهانه را هدایت می کند، که صدای آرامش بخش دوست داشتنی او شما را از ژست کودک تا ژست پروانه هدایت می کند.
جسیکا علاوه بر کانال یوتیوب خود یک اپلیکیشن موبایلی به نام Jess Yoga برای iOS و اندروید نیز ایجاد کرده است. این برنامه دارای مجموعه ای از کلاس های آرام بخش یوگا و مدیتیشن است.
9. روتین 10 دقیقه ای تحرک دانشگاه اسکات
هنگامی که برای اولین بار تمرینات حرکتی را شروع می کنید، مهم است که به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید. روتین تحرک تمام بدن دانشگاه اسکوات یک مکان عالی برای شروع است. این تا حد زیادی به این دلیل است که این روال کمتر از 10 دقیقه طول می کشد و می توانید آن را به راحتی در اتاق نشیمن خود انجام دهید.
این ویدئو دکتر آرون هورشیگ را نشان می دهد که نکات و ترفندهای زیادی را در مورد نحوه انجام تمام حرکات حرکتی بی عیب و نقص ارائه می دهد.
10. تحرک و کشش روزانه لوتی مورفی پیلاتس
تحرک لازم نیست کسل کننده باشد. می توانید آن را با نوع تمرین مورد علاقه خود ترکیب کنید تا برای شما جذاب تر شود، مانند پیلاتس. لوتی مورفی پیلاتس، تحرک و مقداری یوگا را با هم ترکیب می کند تا یک روال عالی را ارائه دهد.
سرعت کلاس برای مبتدیان ایده آل است، همانطور که ژست ها و کشش های مختلف نیز همینطور است. علاوه بر این، توضیحات مفصل و سبک تدریس لوتی او را از بقیه متمایز می کند.
11. سمت قدرت تنها روال تحرکی که برای انعطاف پذیری به آن نیاز دارید
اگر می‌خواهید یک روال حرکتی انجام دهید که به شما کمک می‌کند بدنه‌ای متحرک‌تر را تنها در چند دقیقه بسازید، این ویدیو را ببینید. تمرینات استورنگ ساید با سرعت عالی و تغییرات مفید، برای همه قابل قبول است، از مبتدیان کامل تا حرفه ای های تحرک.
این ویدیو از سه بخش مختلف تشکیل شده است – تحرک A، تحرک B و یک نمای کلی در پایان. علاوه بر این، می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت Strength Side در برنامه هفتگی تمرینات حرکتی ثبت‌نام کنید.
12. روال حرکتی حرکتی 10 دقیقه ای باید انجام شود
روتین حرکتی Breathe and Flow یک جلسه تمرینی فوق العاده ساده اما موثر 10 دقیقه ای است که به شما کمک می کند روز را به خوبی شروع کنید. در این تمرین تحرکی، شما ایستاده را شروع کرده و به سمت تشک می روید.
از آنجا، آخرین دقیقه از روتین بر تنفس عمیق و عمدی تمرکز می کند. علاوه بر این، کانال YouTube Breathe and Flow یک لیست پخش کامل به کلاس‌های تمرین یوگا برای مادران باردار ارائه می‌دهد.
حرکات تحرکی جنبه بسیار مهمی از هر روتین تمرینی است
تحرک اغلب نادیده گرفته می شود، حتی اگر همه را تحت تأثیر قرار دهد. در واقع، بدون تحرک، نمی توانید بدن خود را آزادانه و به راحتی حرکت دهید. بله، تحرک برای همه بسیار مهم است، اما حتی برای افرادی که سبک زندگی بی‌تحرکی دارند، بسیار مهم است.
حرکات تحرکی فواید بسیار خوبی دارد، از کاهش درد عضلانی تا بهبود عملکرد تمرینی. زمان آن رسیده است که از همین حالا تحرک خود را بهبود بخشید. به این ترتیب، می توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و درد در سراسر بدن خود را کاهش دهید.