چگونه سلامت خود را با ابزارهای دیجیتال در کمتر از 10 دقیقه در روز بهبود بخشید

با شروع این فعالیت های سریع که می توانید در 10 دقیقه یا کمتر انجام دهید، عادات سلامتی پایدار ایجاد کنید.

داشتن یک زندگی سالم مهم است و بسیاری از ما می دانیم که برای بهبود رفاه باید در کجا تغییرات ایجاد کنیم. با این حال، چالش این نیست که بدانید چگونه سلامت خود را بهبود ببخشید، بلکه پیدا کردن زمان برای ایجاد تغییرات مناسب است.

خبر خوب این است که برای ایجاد تغییر نیازی نیست ساعت ها صرف عادت های جدید کنید. اگر می خواهید سلامت کلی خود را بدون استرس یا فشار بهبود ببخشید، ابزارهای دیجیتالی زیر را امتحان کنید تا تنها در 10 دقیقه (یا کمتر!) در روز همه بخش های رفاه خود را مدیریت کنید.

1. وقفه های ورزشی کوتاه

اولویت دادن به فعالیت روزانه برای سلامتی شما مهم است، اما این توصیه ممکن است اشتباه برداشت شود. ورزش اغلب به عنوان یک فعالیت “ریزش چربی” تبلیغ می شود، اما دلایل سلامتی بسیار ارزشمندتری برای حرکت بدن شما وجود دارد.

ورزش حتی به مدت 10 دقیقه در روز می تواند به بهبود سلامت قلبی عروقی، ذهنی، استخوان ها و مفاصل شما کمک کند. طبق تحقیقات مجله انجمن پزشکی کانادا، ورزش منظم همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، کیفیت خواب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

نکته مهم در مورد ایجاد یک عادت ورزشی روزانه این است که برای بهره مندی از مزایای آن به زمان زیادی نیاز ندارید. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید 10 دقیقه ورزش را در روز خود جای دهید:

• 7 دقیقه تمرین با برنامه J&J Official 7 Minute Workout (در دسترس برای Android و iOS) تنها در هفت دقیقه یک تمرین کوتاه و در عین حال موثر انجام دهید.
• 10 دقیقه پیاده روی کنید. به گفته NHS، 10 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند. اگر هنوز هم به متقاعد کردن نیاز دارید، این راه‌های فناورانه را بررسی کنید تا پیاده‌روی خود را لذت‌بخش‌تر کنید.
• پیلاتس پنج دقیقه ای کانال یوتیوب Lindywell, Pilates + Balanced Living یک لیست پخش پنج دقیقه ای پیلاتس ارائه می دهد، بنابراین می توانید در هر زمانی از روز یک تمرین موثر و آگاهانه داشته باشید.

برای ایده‌های تمرینی 10 دقیقه‌ای بیشتر، نگاهی به لیست منتخب ما از تمرین‌های آنلاین کوتاه برای یک استراحت ناهار مفید بیندازید.

2. مدیتیشن و ذهن آگاهی

در حالی که ممکن است از ایده تمرین ذهن آگاهی غرق شوید، مزایای سلامتی مدیتیشن روزانه عالی است. به افزایش خودآگاهی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش صبر و تحمل، به علاوه توانایی دیدن دیدگاهی جدید در موقعیت های چالش برانگیز فکر کنید.

اپلیکیشن Insight Timer می‌تواند به شما کمک کند تا در کمتر از 10 دقیقه در روز، حال خود را بهبود ببخشید. برای تقویت آرامش، خواب بهتر و مدیریت اضطراب طراحی شده است، می توانید از تایمر بینش برای تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی استفاده کنید.

می‌توانید برنامه Insight Timer را برای برآورده کردن نیازها و اهداف رفاهی خود تنظیم کنید. راه‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند در کمتر از 10 دقیقه در روز سلامت خود را بهبود ببخشید، خواه لحظه‌ای را صرف خواندن یک جمله تاکیدی روزانه کنید یا از برگه جستجو برای یافتن فهرست مسیرهای تنفس هدایت‌شده و مدیتیشن پنج دقیقه‌ای استفاده کنید.

دانلود: Insight Timer برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

3. تغذیه سریع و ساده

داشتن یک رژیم غذایی متنوع که شامل مواد مغذی و مواد معدنی ضروری است، کلید حمایت از سلامت و رفاه کلی شما است. با این حال، یکی از بزرگترین موانع برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، داشتن زمان و منابع برای تهیه وعده های غذایی مغذی است.

اگر می‌خواهید به خود، شریک زندگی یا خانواده‌تان غذا بدهید، اما در زمان یا ایده‌هایتان کم می‌بینید، می‌توانید دستور العمل‌های سالمی را پیدا کنید که می‌توانید در عرض 10 دقیقه در این وب‌سایت‌ها تهیه کنید:

• بی بی سی غذای خوب. وعده های غذایی سریع 10 دقیقه ای را پیدا کنید که دارای طعم و مزه هستند.
• Taste.com. این شام‌های خانوادگی سریع و ساده را امتحان کنید که می‌توانند در 10 دقیقه در شب‌های شلوغ هفته آماده شوند.
• کتاب آشپزی گوستو. شام های سریع خود را با طعم هایی از سراسر جهان از دستور العمل های 10 دقیقه ای گوستو طعم دار کنید.
• خوشمزه – لذیذ. این مجموعه 10 شامی را که می‌توانید در 10 دقیقه با هم سرو کنید، ببینید.

این دستور العمل‌های 10 دقیقه‌ای می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که شما در بند هستید، غذاهای مغذی را در دسترس‌تر کنید.

4. تمرینات آموزش سریع مغز

علاوه بر ورزش منظم بدن، فعال نگه داشتن مغز می تواند یک مزیت بزرگ برای سلامتی شما باشد. Age UK توضیح می‌دهد که فعال نگه داشتن ذهن و درگیر کردن فعالیت‌های تحریک‌کننده ذهنی می‌تواند به تیز نگه داشتن مغز شما با افزایش سن کمک کند. در حالی که جزئیات دقیق چگونگی و چرایی (و تا چه حد) برخی از برنامه‌های «آموزش مغز» می‌توانند کمک کنند، واضح است که – حداقل – فعالیت‌های محرک ذهنی به کیفیت زندگی و رفاه عمومی شما کمک می‌کنند.

اگر می‌خواهید سلامت مغز را به فعالیت‌های رفاهی روزانه خود اضافه کنید، به این وب‌سایت‌هایی که برای کمک به آموزش مغز شما طراحی شده‌اند، نگاهی بیندازید. همچنین می توانید نقاشی، نوشتن یا سایر فعالیت های خلاقانه را برای تقویت سلامت روان خود امتحان کنید.

اگر از مطالعه و یادگیری لذت می برید، پس انتخاب یک زبان جدید می تواند یک فعالیت 10 دقیقه ای برای تقویت مغز ایده آل برای افزودن به عادات سالم روزانه شما باشد. اپلیکیشن محبوب گوشی های هوشمند Duolingo بر پایه جلسات آموزشی کوتاه اما منظم است که در آن می توانید زبان مورد نظر خود را یاد بگیرید و تمرین کنید. رایگان است (همراه با تبلیغات) و بیش از 30 زبان را آموزش می دهد.

دانلود: Duolingo برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)

5. بهره وری روزانه

اگر بهره وری نداشته باشید، اثرات منفی آن را احساس خواهید کرد. احساس بی‌مولد بودن می‌تواند استرس و اضطراب را ایجاد کند، عزت نفس و اعتماد به نفس را کاهش دهد و بر سایر بخش‌های مهم رفاه شما مانند خواب، روابط و توانایی شما برای کنار آمدن با مسئولیت‌های روزانه تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، بهبود بهره‌وری یکی دیگر از عادت‌هایی است که می‌توانید در روز خود به کار ببرید. استفاده از یک برنامه ردیابی زمان مانند Blocos نه تنها می تواند به شما کمک کند زمان گرانبها را در کجا از دست می دهید، بلکه می تواند به شما کمک کند تا تعلل نکنید. پس از تم 10 دقیقه ای ما، برنامه Blocos بر اساس تقسیم وظایف به بلوک های 10 دقیقه ای است.

دانلود: Blocos برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

6. رسانه های اجتماعی محدود

در حالی که مزایا و معایب رسانه های اجتماعی به طور مداوم در حال مبارزه است، برای اکثر مردم رسانه های اجتماعی بخش مهمی از روز هستند. بنابراین، کلید مدیریت رفاه رسانه های اجتماعی، محدود کردن استفاده روزانه است.

اکنون اکثر تلفن های هوشمند دارای ویژگی های ذاتی مدیریت زمان صفحه نمایش هستند که آماده استفاده هستند. برای محدود کردن زمان خود در برنامه های رسانه های اجتماعی مورد علاقه (یا اتلاف وقت) خود، مراحل زیر را دنبال کنید.

نحوه محدود کردن برنامه های رسانه های اجتماعی در اندروید

1. برنامه تنظیمات گوشی هوشمند خود را باز کنید.
2. روی Digital Wellbeing & Parental Controls ضربه بزنید.
3. روی داشبورد ضربه بزنید.
4. برنامه رسانه اجتماعی خود را پیدا کنید و روی نماد ساعت شنی در کنار آن ضربه بزنید.
5. تایمر را روی 10 دقیقه تنظیم کنید.
6. برای تنظیم محدودیت برنامه روی OK ضربه بزنید.

نحوه محدود کردن برنامه های رسانه های اجتماعی در iOS

1. برنامه تنظیمات آیفون خود را باز کنید.
2. روی Screen Time ضربه بزنید.
3. روی App Limits ضربه بزنید.
4. روی Add Limit ضربه بزنید.
5. روی Social ضربه بزنید، برنامه های رسانه اجتماعی انتخابی خود را از منوی کشویی انتخاب کنید و روی Next ضربه بزنید.
6. 10 دقیقه را انتخاب کنید و برای تنظیم محدودیت روی Add ضربه بزنید.

محدود کردن استفاده از برنامه رسانه های اجتماعی خود به تنها 10 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند از سلامت خود حمایت کنید و با هرگونه اعتیاد احتمالی به رسانه های اجتماعی مقابله کنید.

7. نکات کلی سلامت و تندرستی

اگر می خواهید کل رفاه خود را اصلاح کنید، باید برنامه Bearable را امتحان کنید. Bearable یک برنامه ردیابی سلامتی است که می‌توانید از آن برای پشتیبانی، بررسی و همه زمینه‌های سلامتی، از خلق و خو و خواب گرفته تا رژیم غذایی و علائم نامطلوب سلامتی استفاده کنید.

هنگامی که نمایه، وضعیت رفاه و اهداف سلامتی خود را در Bearable تنظیم کردید، می‌توانید یادآوری‌های ورود روزانه را فعال کنید. تنظیم یادآورهایی برای ردیابی علائم شما یک یا دو بار در روز کمتر از 10 دقیقه طول می کشد. پس از یک هفته یا بیشتر ردیابی در برنامه، به اطلاعات بینش سلامتی دسترسی خواهید داشت که می‌تواند به شما در شناسایی جنبه‌های سلامتی خود با کمی توجه کمک کند.

Bearable یک برنامه عالی برای ارائه تصویری واضح از سلامت کلی شما با حداقل زمان صرف شده برای استفاده از خود برنامه است.

دانلود: قابل تحمل برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

شما فقط به 10 دقیقه در روز برای بهبود سلامت خود نیاز دارید

برای مشاهده بهبود سلامت خود نیازی به صرف زمان طولانی برای عادات سبک زندگی ندارید. تنها کاری که لازم است این است که 10 دقیقه (یا کمتر!) برای اهداف سلامتی انتخابی خود در روز صرف کنید.

امیدواریم برنامه‌ها و ابزارهای دیجیتالی بالا بتوانند به شما کمک کنند تا سلامت خود را در بخش‌های 10 دقیقه‌ای هر روز شروع کنید.

منبع مقاله