چگونه با مربی تطبیقی V.O2 برای ماراتن بعدی خود آماده شوید

تمرین برای ماراتن نیاز به کار سخت زیادی دارد و V.O2 Adaptive

دویدن ماراتن مستلزم استقامت بالا، تناسب اندام و ماه ها تمرین مناسب است. اکثر برنامه‌های در حال اجرا می‌توانند به شما کمک کنند دوز روزانه ورزش‌های هوازی خود را دریافت کرده و شما را تناسب اندام نگه دارند. با این حال، بهبود عملکرد نیاز به آموزش حرفه ای دارد. برنامه V.O2 می تواند به طور موثری به شما کمک کند تا برای دویدن در مسافت های طولانی، سطح خود را ارتقا دهید.

صرف نظر از سطح دویدن شما، داشتن یک رژیم تمرینی سفارشی مفید است. که عملکرد شما را با سرعتی راحت تر برای شما بهبود می بخشد. V.O2 یک مربی خودکار هوش مصنوعی و گزینه ای برای تمرین با مربی شخصی خود در برنامه ارائه می دهد. بیایید ببینیم چگونه می توانید از آن برای بهتر شدن در دویدن در مسافت های طولانی استفاده کنید.

V.O2 چیست؟

V.O2 یک برنامه تمرینی ماراتن است که توسط مربیان و ورزشکاران استفاده می شود. این فراتر از قابلیت های یک برنامه در حال اجرا اولیه است. این برنامه داده ها را از ردیاب های تناسب اندام شما (در صورت وجود) و تلفن شما می گیرد. با استفاده از این داده ها، آمار دقیق در مورد دویدن شما را محاسبه می کند.

این تقریباً یک تجربه تمرینی به سبک المپیک را برای همه دوندگان ارائه می دهد. علاوه بر این، این برنامه بر اساس اصول آموزشی دکتر جک دانیلز است که توسط مجله Runner’s World به عنوان “بهترین مربی جهان” معرفی شده است.

V.O2 در درجه اول بر روی آموزش تطبیقی کار می کند. این بدان معناست که برنامه تمرینی شما را بر اساس عملکرد شما اصلاح می کند. دما، ارتفاع، سرعت، سطح آمادگی جسمانی و چندین عامل دیگر به تعیین بهینه ترین برنامه تمرینی کمک می کند.

دانلود: V.O2 برای اندروید | iOS (اشتراک لازم است، نسخه آزمایشی رایگان موجود است)

محاسبه VDOT شما

ابتدا، قبل از شروع استفاده از V.O2، باید یک تست VDOT انجام دهید. VDOT مخفف معیار استاندارد VO2max است. VO2max میزان اکسیژنی است که می توانید در حین دویدن مصرف کنید. این معیار بهتر است در آزمایشگاه از طریق تست تردمیل اندازه گیری شود. به دلیل ماهیت غیر عملی آن، دکتر دانیلز ماشین حساب VDOT را به جای آن طراحی کرد. VDOT از زمان مسابقه قبلی شما برای تخمین سرعت تمرین شما استفاده می کند.

مطلب مرتبط: چگونه با استفاده از برنامه‌ها و ابزارهای پوشیدنی به خواب از دست رفته پی ببریم

مقدار VDOT شما همچنین می تواند به شما در تعیین ظرفیت دویدن برای انواع مختلف ماراتن کمک کند. به همین دلیل است که این معیار بسیار مفیدی است. برای محاسبه VDOT خود فقط به دو مقدار نیاز دارید – نوع مسابقه و زمان. با وارد کردن این دو پارامتر، یک مقدار VDOT و یک سطح دریافت خواهید کرد که نشان می دهد چقدر خوب یا بد است. بر اساس این مقدار، مربی تطبیقی یک برنامه آموزشی ایجاد می کند.

مربی تطبیقی

می توانید فوراً آزمایشی 14 روزه رایگان خود را با مربی تطبیقی شروع کنید. از طرف دیگر، می توانید یک برنامه آموزشی شخصی که توسط یک مربی طراحی شده است خریداری کنید. در مرحله بعد، اهداف و ترجیحات خود را انتخاب کنید. این به مربی کمک می کند جلساتی را ایجاد کند که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. اگر برای یک مسابقه آینده آماده می شوید، می توانید آن را نیز اضافه کنید.

هنگامی که تمام تنظیمات برگزیده تمرین خود را اضافه کردید، برنامه دویدن هفتگی شما روی داشبورد نشان داده می شود. پس از یک تمرین برنامه ریزی شده، داده هایی مانند VDOT فعلی، سرعت دویدن، میانگین ضربان قلب، ارتفاع و موارد دیگر در بخش آمار نشان داده می شود. مطمئن شوید که به طور منظم آمار را بررسی کنید، زیرا تجزیه و تحلیل گسترده ای از عملکرد شما ارائه می دهد.

به غیر از برنامه آموزشی طراحی شده توسط برنامه، شما همچنین می توانید جلسات سفارشی را اضافه کنید. یکی از این گزینه ها Cross Training است. علاوه بر دویدن، می توانید شنا، دوچرخه سواری، یوگا، قایقرانی، تمرینات قدرتی و خیلی چیزهای دیگر را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

برگه Paces یک منبع عالی برای دوندگان در تمام سطوح است. سرعت به دوندگان کمک می کند تا سرعت و مسافت پیموده شده خود را اندازه گیری کنند. این برگه شامل زمان‌بندی سرعت در هر مایل/کیلومتر است. بر اساس VDOT فعلی شما، حتی انواع عملکرد معادل را برای دویدن های مختلف نمایش می دهد – مانند 15 کیلومتر، 3 کیلومتر، 10 کیلومتر و موارد دیگر. بنابراین، با تجزیه و تحلیل سرعت، می توانید به طور دقیق محل ایستادن خود را بررسی کنید.

مطلب مرتبط: 5 تکه فناوری طراحی شده برای کمک به جلوگیری از گسترش عفونت

چگونه به نتایج بهتری دست یابیم

بهبود عملکرد یک فرآیند تدریجی است. استراحت کافی، تغذیه و چندین عامل دیگر می تواند به سرعت رشد شما کمک کند. با این حال، برای استفاده حداکثری از V.O2، کاری که می توانید انجام دهید در اینجا آمده است.

1. با برنامه های تناسب اندام همگام سازی کنید

می توانید سه برنامه تناسب اندام را با V.O2 متصل کنید – Garmin، Strava و Coros. اگر قصد خرید یکی از آن‌ها مانند ساعت ورزشی گارمین را دارید، می‌توانید داده‌های تمرین GPS خود را با V.O2 همگام‌سازی کنید.

از طریق این برنامه های تناسب اندام، می توانید اطلاعاتی در مورد مسافت دویدن، زمان، سرعت، میانگین ضربان قلب، ارتفاع مسیر و تعداد زیادی از داده های سلامتی خود دریافت کنید. داده های دقیق در نهایت به بهینه سازی بهتر آموزش شما کمک می کند. اگر برای یک مسابقه آماده می شوید، هر ثانیه مهم است.

2. روزهای آموزشی خود را سفارشی کنید

برای VDOT های پایین تر، برنامه اجازه نمی دهد بیش از سه روز آموزش متوالی در یک هفته باشد. به عنوان یک مبتدی، مطمئن شوید که یک روز استراحت بین هر روز تمرین اضافه کنید. جلسات با کیفیت می تواند به شما کمک کند قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید. این برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبودی بسیار مهم است.

جلسات متقابل تمرینی نیز بسیار مفید هستند. آنها می توانند به پیگیری انواع روتین های تمرینی کمک کنند. به غیر از دویدن، می توانید شنا، تمرینات قدرتی و یوگا را در رژیم خود بگنجانید.

3. در چالش VDOT شرکت کنید

چالش VDOT یکی از بهترین ویژگی های این برنامه است. اگرچه اختیاری است، اما به عنوان یک ابزار انگیزشی قدرتمند عمل می کند. چالش VDOT یک سری مسابقه مجازی است که هر دو هفته یک بار در بلوک های 3 روزه برگزار می شود. خوبی این چالش این است که بدون توجه به مسافت، همه در یک مسابقه می دوند.

مطلب مرتبط: 7 بهترین برنامه مبتنی بر هوش مصنوعی که باید برای نظارت بر سلامت خود از آنها استفاده کنید

برای واجد شرایط بودن برای مسابقه، نتایج باید داده های GPS را از طریق برنامه های تناسب اندام Garmin یا Strava همگام سازی کنند. برخی از برنامه های در حال اجرا، مانند زامبی ها، از گیمیفیکیشن استفاده می کنند تا دوندگان را درگیر خود نگه دارند. از سوی دیگر، V.O2 جوایزی را از طرف حامیان مالی مسابقه به ورزشکارانی که بهترین عملکرد را داشتند اهدا می کند. پس از هر چالش، نتایج در برنامه منتشر می شود.

بنابراین، مسابقه مجازی یک راه عالی برای رقابت با مردم از سراسر جهان و بهبود مداوم عملکرد شما است. تعداد کمی از اپلیکیشن‌های در حال اجرا، آموزش را رقابتی می‌سازند و به اندازه این برنامه مشوق‌هایی را ارائه می‌دهند.

4. فیلم های آموزشی Jack Daniel’s

دکتر جک دانیل یک مربی دویدن در سطح جهانی است که در متریک VDOT و چندین اصل آموزشی پیشگام بوده است. این برنامه کتابخانه ای از ویدیوهای دکتر دانیل را ارائه می دهد که انواع مختلف سرعت ها، هدف آنها و نحوه بهتر شدن در آنها را توضیح می دهد.

در نهایت، هرچه بیشتر تعامل داشته باشید و بازخورد ارائه دهید، جلسات آموزشی شما بهتر خواهد بود. همانطور که بهتر می شوید، می توانید تنظیمات برگزیده آموزشی خود را به صورت دستی به روز کنید.

آیا V.O2 برای شماست؟

اگر یک دونده معمولی با هدف غیررقابتی هستید، هر برنامه اجرای رایگان در بازار کافی است. V.O2 برای بهبود عملکرد و تمرینات مسابقه طراحی شده است.

ماشین‌حساب سرعت، ماشین‌حساب VDOT و چالش‌ها ابزارهای قدرتمندی هستند که به شما کمک می‌کنند دائماً به خودتان فشار بیاورید و در طول زمان پیشرفت کنید. این برنامه در روزهای تمرین برای شما یادآوری ارسال می کند و دارای ردیابی عملکرد جامع است. مربی تطبیقی یکی از بهترین مربیان دویدن خودکار است.