یک عادت مدیتیشن می تواند یک تجربه غنی با فوایدی برای سلامتی و خلاقیت شما باشد. در اینجا یک راهنمای مبتدی برای شروع این تمرین آورده شده است.
اگر به دنبال راهی برای تقویت طبیعی سلامت روان خود و کنترل افکار منفی هستید، تمرینی وجود دارد که می تواند شما را مسئول ذهنتان کند و آرامش را به زندگیتان دعوت کند.
مدیتیشن فقط به معنای داشتن 10 دقیقه آرام برای آرام کردن نیست – شما همچنین مجموعه ای از مزایایی را خواهید یافت که بر زندگی شما تأثیر می گذارد. اینها شامل حفظ آرامش در مواقع استرس زا، برقراری ارتباط قوی تر با دیگران، و یافتن راه هایی برای کشف خلاقیت و رشد به عنوان یک فرد است.
در اینجا یک راهنمای کامل برای همه چیزهایی که برای شروع تمرین مدیتیشن جدید خود نیاز دارید آورده شده است.
1. زمانی را برای مدیتیشن روزانه تنظیم کنید
اگر روال خاصی نداشته باشید، ایجاد یک عادت می تواند یک چالش باشد. تعیین زمانی از روز برای مدیتیشن به شما کمک می کند تا یک عادت ثابت داشته باشید. همچنین شما را از یادآوری مراقبه یا نگرانی در مورد فشردن آن در برنامه خود نجات می دهد.
زمانی از روز را انتخاب کنید که می دانید مزاحم نخواهید شد و حداقل حواس پرتی وجود دارد. این می تواند اول صبح یا درست قبل از رفتن به رختخواب باشد. مدیتیشن در عصر می تواند به شما کمک کند تا یک روال شبانه سالم داشته باشید و به خواب بهتر کمک کنید.
Microsoft To Do می تواند به شما کمک کند تا با یادآوری های روزانه خود یک برنامه مدیتیشن را توسعه دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک کار جدید تنظیم کنید و گزینه روزانه را در زیر تب Repeat انتخاب کنید. اکنون شما یک تمرین مدیتیشن را در برنامه روزانه خود به طور خودکار انجام داده اید.
دانلود: Microsoft To Do برای اندروید | iOS (رایگان)
2. مدیتیشن را با برنامه ذهن سالم آغاز کنید
برنامه Healthy Minds یک منبع فوق العاده برای کسانی است که تازه به مدیتیشن می پردازند که در آن می توانید اصول اولیه مدیتیشن را یاد بگیرید، آهنگ های صوتی هدایت شده را دنبال کنید و پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. این کاملا رایگان است و حاوی هیچ تبلیغاتی نیست که روال تمرکز حواس شما را مختل کند.
در اینجا نحوه استفاده از برنامه Healthy Minds Program برای شروع سفر مراقبه خود آورده شده است.
ارزیابی اولیه را انجام دهید
پس از فرآیند ثبت‌نام ساده، از شما دعوت می‌شود تا یک ارزیابی اولیه برای ارزیابی نیازهای خود و اینکه در چه زمینه‌هایی می‌توانید بهبود ببخشید، انجام دهید. این بهزیستی کلی را به چهار دسته تقسیم می‌کند که بر اساس آنها ارزیابی می‌شوید: آگاهی، ارتباط، بینش و هدف
همچنین اگر از مدیتیشن به عنوان راهی برای کاهش سطح استرس خود استفاده می کنید، یک آزمون اختیاری در مورد رابطه شما با استرس وجود دارد.
دانلود: برنامه ذهن سالم برای اندروید | iOS (رایگان)
برای یادگیری اصول مدیتیشن در دوره مبانی شرکت کنید
بخش مبانی جایی است که شما روش های کلیدی در میانجی گری را یاد می گیرید و به دست می آورید. در اینجا شما ملزومات مدیتیشن نشسته و مراقبه فعال را یاد خواهید گرفت، از جمله بینش هایی در مورد اینکه چگونه مدیتیشن می تواند در زندگی واقعی نقش داشته باشد.
دو دسته ویدیو وجود دارد: یادگیری و تمرین. اینها به خوبی در هر قسمت توزیع شده اند، بنابراین می توانید یادگیری مفاهیم جدید را با استفاده از آنها در عمل متعادل کنید.
در ویدیوهای آموزشی، می‌توانید انتخاب کنید که دراز بکشید و ویدیو را به طور معمول پخش کنید یا متنی را که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شود بخوانید. همانطور که در تجربه خود پیشرفت می کنید، می توانید بینش هایی را که برایتان جالب تر بود مورد علاقه خود قرار دهید یا ویدیوهای مدیتیشن را ذخیره کنید.
برنامه ساختاریافته را دنبال کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید
پس از تکمیل بخش مبانی، می‌توانید برنامه دوره ساختاریافته برنامه را دنبال کنید، که هر بخش یکی از چهار ستون اساسی رفاه را نشان می‌دهد.
یکی از ویژگی های برجسته این برنامه، امکان تنظیم مدت زمان هر ویدیو است. شما می توانید مدت زمانی را بین 5 تا 30 دقیقه انتخاب کنید، که هم برای زمانی که عجله دارید و هم به دنبال یک جلسه تمرکز حواس طولانی تر هستید، ایده آل است. همچنین می‌توانید نوع مدیتیشن – نشسته یا فعال – را تغییر دهید و از میان طیف وسیعی از سخنرانان انتخاب کنید.
می‌توانید آمار خود را در برگه نمایه مشاهده کنید، که تعداد جلساتی را که انجام داده‌اید و کل زمانی را که صرف مراقبه کرده‌اید نمایش می‌دهد. همچنین می‌توانید هر رگه‌هایی را که در حال انجام هستید ببینید.
3. با استفاده از یک لیست پخش Spotify سفارشی مراقبه کنید
در این مرحله، ممکن است احساس کنید آماده هستید که مراقبه کنید بدون اینکه صدایی شما را راهنمایی کند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت هدفون حذف نویز مناسب و فضایی آرام است.
Spotify طیف وسیعی از موسیقی آرامش بخش و صداهای محیطی را برای طراحی یک لیست پخش سفارشی ارائه می دهد. MEDITATION SELF دارای مجموعه ای از موسیقی های دستگاهی شامل ملودی های پیانو همراه با صداهای طبیعت است. Nature Sounds Nature Music تجربه مشابهی را ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا آرامش طبیعت را با تمرین ذهنی‌تان در هم آمیخت، مشابه آنچه در برنامه Portal مشاهده می‌شود.
یکی از مزایای استفاده از Spotify این است که می توانید همزمان از برنامه تایمر پیش فرض گوشی خود استفاده کنید تا بدانید چه زمانی به پایان تمرین مراقبه خود رسیده اید. همچنین در صورت تمایل می‌توانید از تنظیم تایمر خواب برای این کار استفاده کنید.
دانلود: Spotify برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. مجله درباره تجربه مدیتیشن شما
هنگامی که به پایان تمرین مراقبه خود می رسید، یک مرحله اضافی وجود دارد که برای یادگیری شما مفید است و فقط یک یا دو دقیقه طول می کشد: یادداشت روزانه.
وقت گذاشتن در یک دفتر خاطرات در مورد تجربه مدیتیشن به شما کمک می کند تا بینش بیشتری در مورد این رشته کسب کنید و پیشرفت خود را در طول زمان اندازه گیری کنید. اگر برای به دست آوردن ایده یا اکتشافات جدید مدیتیشن می‌کنید، می‌توانید از این فضا برای یادداشت این موارد نیز استفاده کنید.
کشف بینش در سفر مدیتیشن شما یک مفهوم غیرطبیعی نیست – این تکنیکی است که توسط بسیاری استفاده می شود. همانطور که مطالعه PubMed بیان می کند تا حدی مسئول امواج مغزی آلفا هستند که به شدت با خلاقیت مرتبط هستند، که در طول مدیتیشن افزایش می یابند.
دوره مختصری که پس از مدیتیشن می نویسید می تواند زمان خوبی برای نوشتن ایده های جدید قبل از فرار از ذهن شما باشد. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید در دستگاه تلفن همراه خود یادداشت کنید تا این تمرین را به برنامه مدیتیشن خود اضافه کنید.
یک عادت مدیتیشن را به زندگی خود اضافه کنید و بهزیستی خود را بهبود بخشید
مدیتیشن چیزی بیش از تمرکز بر نفس شماست. با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که بر ذهن خود مسلط شوید و افکار منفی را که زمانی شما را عقب نگه می داشتند، کنترل کنید. همچنین راه هایی برای حفظ آرامش طبیعی در موقعیت های استرس زا پیدا خواهید کرد. از همین امروز مدیتیشن را برای شروع یک زندگی آرام جدید آغاز کنید.