چگونه با استرس های روزمره مقابله کنید و کنترل زندگی خود را در دست بگیرید

از این برنامه ها و ابزارهای دیجیتال برای کاهش استرس، دور شدن از موقعیت های طاقت فرسا و مواجهه با چالش های روزمره با آرامش استفاده کنید.

بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود احساس غرق شدن می کنند. شاید شما از افراد خشنود کننده ای باشید که «نه» گفتن به دیگران برایتان دشوار است، فردی کمال گرا باشید که بیش از حد در بشقاب خود انباشته می شود، یا فردی که دلیل غرق شدن آنها را مشخص نکرده است.

هر چیزی که باعث تجربه بیش از حد شما شود – و حتی اگر در آن زمان ممکن است احساس ناتوانی داشته باشید – رویکردهایی وجود دارد که می توانید سعی کنید از همین امروز شروع به حل مشکلات خود کنید. از قرار گرفتن در چرخه بیش از حد غرق شدن دست بردارید و با این مراحل ساده کنترل زندگی خود را به دست آورید.

چه عواملی باعث غرق شدن می شود؟

ممکن است با احساس فشار بیش از حد، چه از نظر ذهنی و چه از نظر عاطفی، توسط وظایف و سایر مسئولیت ها آشنا باشید. این احساس انباشته شدن بیش از حد بشقاب شما با تعهدات به عنوان بیش از حد شناخته می شود.

بیش از حد می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

• استرس شدید.
• اضافه بار اطلاعات
• اضافه بار حسی
• متعهد شدن بیش از حد خود
• فقدان مرز.
• مردم راضی کننده
• کمال گرایی.

نکته کلیدی برای مقابله با استرس شخصی شما این است که به خود اجازه دهید فضای تنفسی داشته باشید تا بفهمید چه چیزی باعث احساس سرگیجه شما شده است. بیایید نگاهی بیندازیم به این که چگونه شروع به مقابله با استرس خود کنیم.

1. استراحت کنید – بدون توجه به اولویت های فعلی شما

اگر احساس خستگی می کنید، تمرکز روی کارهایی که باید انجام دهید تقریبا غیرممکن خواهد بود – صرف نظر از اینکه چقدر ضروری هستند. بنابراین، اولین قدم این است که بدون توجه به اولویت‌های فعلی‌تان، کمی استراحت کنید و از منبع غرق شدنتان فاصله بگیرید.

این ایده خوبی است که یک استراحت ذهنی داشته باشید، محیط خود را تغییر دهید و با دیدگاهی تازه برگردید تا بتوانید با علت غلبه بر خود مقابله کنید.

در اینجا چند راه وجود دارد که به وسیله آنها می توانید خود را از موقعیت طاقت فرسا خود دور کنید:

• هوای تازه بخور طبق گفته کلینیک کلیولند، پیاده روی عالی است زیرا سطح استرس را پایین می آورد و برای خلق و خوی شما مفید است. یک برنامه تایمر را روشن کنید یا یک تمرین پیاده روی را در ساعت هوشمند خود شروع کنید تا مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای قدم زدن (بخوانید: رفع فشار) از موقعیت خود سپری می کنید.
• نفس کشیدن. تمرین یوگا یا مدیتیشن راهی مطمئن برای جمع آوری افکار و تنظیم مجدد تمرکز است. برنامه Gotta Yoga دارای سبک های مختلف یوگا متناسب با نیاز شما است و 12 کلاس رایگان برای شروع به شما ارائه می دهد. برای مدیتیشن، Insight Timer را امتحان کنید—یک برنامه مدیتیشن رایگان محبوب که تقریباً 150000 آهنگ از روانشناسان، رهبران معنوی و معلمان ذهن آگاهی ارائه می دهد.
• به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. به گفته دانشگاه نوادا، رنو، موسیقی می‌تواند احساسات ما را تحت تأثیر قرار دهد و ابزاری مؤثر برای کنترل استرس و آرامش است. به صورت رایگان در یک لیست پخش شاد یا آرامش بخش در Spotify یا YouTube تنظیم کنید تا از استرس فعلی خود خلاص شوید.

برای استراحت نهایی، می توانید تمرین مدیتیشن پیاده روی را با کمک وب سایت ها و برنامه ها امتحان کنید. مدیتیشن | Down Dog یک برنامه محبوب است که می توانید از آن برای امتحان مراقبه های پیاده روی برای کمک به کاهش خستگی استفاده کنید.

دانلود: مدیتیشن | Down Dog برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

2. یک Brain Dump داشته باشید

دلیلی وجود دارد که ژورنال نویسی اغلب برای استرس و اضطراب تجویز می شود. مرکز پزشکی دانشگاه روچستر توضیح می‌دهد که ژورنال‌نویسی می‌تواند به شما کمک کند مشکلات، ترس‌ها و نگرانی‌های خود را اولویت‌بندی کنید و همچنین به شما کمک کند محرک‌هایی را شناسایی کنید که می‌توانند باعث ایجاد احساس غرق در شما شوند.

استفاده از محفظه مغزی به همان روش کار می کند – جایی که هر چیزی را که در ذهن خود دارید خط خطی می کنید یا از آن ضربه می زنید. استفاده از ضایعات مغزی می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را مدیریت کنید و علت احساسات تند خود را شناسایی کنید.

اگر برای وارد کردن کلمات به صفحه مشکل دارید، از این دستورات استفاده کنید:

• چی اذیتت میکنه؟
• چه چیزی باعث می شود که مغز شما بیش از حد احساس کند؟
• همه مواردی که فکر می کنید در لیست کارهای شما هستند چیست؟

استفاده از یک اپلیکیشن جریان آگاهی، مانند ZenJournal، تخلیه مغز را بسیار آسان‌تر می‌کند. ZenJournal به شما امکان می دهد افکار خود را آزادانه و بدون وقفه بنویسید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که شروع به تایپ کردن در کادر متنی برنامه کنید تا مغز خود را شروع کنید. این یک برنامه مینیمالیستی و ساده است که به شما امکان می‌دهد بدون حواس‌پرتی، علت (عوامل) غرق شدن خود را شناسایی کنید.

دانلود: ZenJournal برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)

3. Delegate، Delay، Delete یا Do

پس از تخلیه مغز، باید یک تصویر (مکتوب) از عواملی که باعث می‌شوند شما احساس غرق شدن کنند، داشته باشید. اکنون زمان آن است که به “4 Ds of time management” ضربه بزنید: تفویض اختیار، تأخیر، حذف (رها کردن)، یا انجام دادن.

در حالی که سازنده سیستم 4 Ds قابل بحث است (و گاهی اوقات مخفف آن دارای مترادف های مختلفی است)، نحوه اجرای آن نسبتاً ساده است. فکر خود را بیهوده بگیرید و در نظر بگیرید که هر عامل در کدام دسته قرار می گیرد:

1. نماینده. آیا شخص دیگری می تواند کار را برای شما انجام دهد؟ واگذاری وظایف به شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تا روی موارد با اولویت بالا تمرکز کنید.
2. تاخیر انداختن. گاهی اوقات به آنها “به تعویق انداختن” گفته می شود، اینها وظایفی هستند که فوری نیستند و می توانید آنها را کنار بگذارید یا زمانی که زمان توجه به آنها را دارید، برای تاریخ بعدی برنامه ریزی کنید.
3. حذف. اغلب به عنوان “افت” نامیده می شود، این می تواند تسکین دهنده ترین حالت از 4 Ds باشد. کارهایی را که برای کمک به کاهش بار کار شما ضروری نیستند حذف یا حذف کنید.
4. انجام دادن. در نهایت، موارد “انجام دهید” شما کارهای مهم و با اولویت بالایی هستند که نیاز به توجه فوری دارند. هر چیزی که می‌تواند به سرعت تکمیل شود و از فهرست شما حذف شود، می‌تواند به شما کمک کند فهرست «انجام» خود را با کارآمدتر زیپ کنید.

برای استفاده صحیح از روش 4 Ds، ایده خوبی است که از یک برنامه استفاده کنید تا به شما کمک کند کارهایی را که نیاز به تفویض اختیار، به تاخیر انداختن، حذف یا انجام دادن دارند، اولویت بندی کنید. Notion یک ابزار بهره‌وری است که برای این کار ایده‌آل است، زیرا می‌توانید کارها را از طریق برنامه تلفن همراه یا روی دسکتاپ خود ایجاد، سازماندهی و اولویت‌بندی کنید.

Notion ابزاری انعطاف‌پذیر است که می‌توان از آن برای طیف وسیعی از کاربردها استفاده کرد، از یادداشت‌برداری و نوشتن فهرست کارها گرفته تا ردیابی اشتراک‌ها و ایجاد تقویم. راهنمای مبتدیان ما برای استفاده از Notion را بخوانید و بیاموزید که چگونه وظایف خود را مطابق با سیستم اولویت 4 Ds تنظیم و سازماندهی کنید.

دانلود: Notion برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)

4. لیست کارهایی را ایجاد کنید

لیست کارهایی که باید انجام دهید برای بهره وری عالی هستند زیرا ساختار و برنامه ای را ارائه می دهند (زمانی که احساس غرق شدن دارید ضروری است) و آنچه را که به دست آورده اید نشان می دهد (برای عزت نفس شما عالی است).

چه سیستم 4 Ds بالا را امتحان کرده باشید و چه بخواهید یک روش جایگزین را امتحان کنید، داشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید می تواند با سازماندهی و انجام وظایف خود بسیار مفید باشد.

Microsoft To Do یک مدیر وظیفه بدون پیچیدگی است که می توانید در دسکتاپ یا موبایل از آن استفاده کنید. می‌توانید از آن برای ایجاد فهرست‌های کارهای متعدد، از خواربار تا کارهای مهم، استفاده کنید. می‌توانید از آن برای اولویت‌بندی مسئولیت‌های مهم و همچنین تعیین یادآوری‌ها و سررسیدها برای همه موارد استفاده کنید. حتی می‌توانید فهرست‌ها و وظایف را با دیگر کاربران به اشتراک بگذارید (که به آسانی تفویض وظایف را همانطور که در بالا توضیح داده شد، می‌دهد). هنگامی که یک کار تمام شد، می توانید برای تکمیل آن به سادگی روی کادر انتخاب ضربه بزنید.

ایجاد و نگهداری یک لیست مستمر از کارهایی که باید انجام دهید به شما کمک می کند تا در آینده غرق در کارها نشوید. در راهنمای مبتدی ما در مورد Microsoft To Do نکات و نحوه شروع کار را بیشتر بیاموزید.

شما می توانید در چند مرحله ساده با مشکلات روزمره مقابله کنید

کلید مقابله با استرس این است که قبل از اقدام، یک استراحت ذهنی برای کاهش استرس و اضطراب داشته باشید. هنگامی که احساس آرامش و شادابی کردید، مطمئن شوید که به خود فرصت دهید تا آنچه را که باعث ایجاد احساس بیش از حد شما می شود، یادداشت کنید. با نوشتن افکار و دلایل خود، می توانید کارهای خود را بر اساس اولویت آنها سازماندهی کنید (روش 4 Ds می تواند در اینجا کمک کند).

در نهایت، ایجاد فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید و انجام وظایف خود می‌تواند به شما احساس آرامش و کنترل بدهد، که باید به کاهش احساس بیش از حد کمک کند.

منبع مقاله