مفهوم SMART شما را مجبور می کند که اهداف خود را مشخص، قابل اندازه گیری و محدود به زمان کنید. ببینید چگونه این می تواند به شما در بهبود برنامه های تمرینی کمک کند.
داشتن یک هدف مشخص برای روتین تناسب اندام شما می تواند انگیزه ای برای ادامه دادن در زمانی که تمرینات سخت می شوند (یا برنامه شما شلوغ می شود) فراهم کند. با این حال، ایجاد اهداف واقع بینانه برای جلوگیری از فرسودگی و دلسردی مهم است. در اینجا نحوه تعیین اهداف تناسب اندام SMART که می توانید به آنها دست پیدا کنید و برای مدت طولانی به آنها پایبند باشید، آمده است.
اهداف SMART چیست؟
SMART مخفف عبارت Specific، Measurable، Achievable، Relevant و Time-Bound است. اهداف SMART اغلب با بهره وری در محل کار مرتبط هستند. با این حال، همین ایده ها می توانند برای اهداف تناسب اندام شما نیز مفید باشند. در بیشتر موارد، ایجاد اهداف مشخص با محدودیت‌های زمانی تعیین‌شده، راهی مفید برای دستیابی به هر چیزی است.
1. با برنامه خود مشخص باشید
فکر کردن به «من می‌خواهم بیشتر ورزش کنم» یا «می‌خواهم انعطاف‌پذیرتر شوم» آسان است، اما این نوع ایده‌های مبهم بهترین راه برای ایجاد یک برنامه قابل دستیابی نیستند. در عوض، اهداف خاصی را ایجاد کنید، مانند دویدن با وزنه 10 کیلویی یا تعداد روزهای مشخصی در هفته.
یکی از راه‌های پیگیری هدف خاص خود، یافتن برنامه‌ای است که از آن پشتیبانی می‌کند. برای مثال‌های قبلی، دانلود برنامه 10K Runner یا برنامه Strong Workout Tracker Gym Log تمرکز روی آن اهداف خاص را ساده‌تر می‌کند.
اگر هدف شما بسیار مهم است (مثلاً می خواهید هر هفته مدت زمان مشخصی هولاهوپ را تمرین کنید)، یک برنامه ردیابی هدف عمومی مانند Coach.me یا LifeRPG می تواند کمک کند. ورود به آن هدف تناسب اندام به معنای برداشتن اولین قدم برای دستیابی به آن است.
دانلود: برنامه 10K Runner برای iOS | Android (اشتراک لازم است، نسخه آزمایشی رایگان موجود است)
دانلود: Strong Workout Tracker Gym Log برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. اهداف تناسب اندام قابل اندازه گیری را تعیین کنید
کمی سازی کردن اهداف یک راه ساده برای اندازه گیری پیشرفت در طول زمان است. بسته به ورزش یا تمرین شما، اهداف بر اساس زمان، تکرار یا سرعت همگی قابل قبول هستند. به عنوان مثال، یک شناگر ممکن است تصمیم بگیرد چند روز در هفته به استخر بزند، حداقل 1500 متر در هر بازدید شنا کند، یا با سرعت 100 متر زیر 2:00 کار کند. آنچه مهم است این است که زمان بیشتری را در استخر بگذرانید و کار کنید.
فردی که به دنبال راه رفتن بیشتر است ممکن است تصمیم بگیرد که 30 دقیقه پنج بار در هفته راه برود یا 10000 قدم در روز را با برنامه گام شمار انجام دهد. هر فعالیتی که انتخاب می کنید، راهی برای پیگیری پیشرفت و پیشرفت خود بیابید تا به شما کمک کند با انگیزه بمانید.
برای بسیاری از ورزشکاران، اپلیکیشن‌های ردیاب فعالیت راهی عالی برای استفاده از اجزای قابل اندازه‌گیری ورزش انتخابی شما هستند. حتی بهتر از آن: آنها تمام شمارش را برای شما انجام می دهند. علاوه بر این، افرادی که از ردیاب تناسب اندام با داده های ضربان قلب استفاده می کنند، می توانند طبق توصیه انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط (یا 75 دقیقه فعالیت شدید) را هدف قرار دهند. اگر نگران سلامت قلب هستید، همیشه با پزشک خود در مورد تعیین یک هدف مناسب برای این سطوح فعالیت صحبت کنید.
3. اهداف تناسب اندام خود را دست یافتنی کنید
اگرچه ایده ایجاد تغییرات عظیم و گسترده در یک روال تناسب اندام می تواند وسوسه انگیز باشد، زمانی که این رویاها آنطور که انتظار داشتید اجرا نمی شوند، به راحتی می توانید غرق یا دلسرد شوید. به عنوان مثال، تعیین یک هدف برای انجام یک تمرین شدید هر روز ممکن است در صورتی که از روال فعلی شما فاصله زیادی داشته باشد، ثابت نباشد. احتمال ناامیدی و نادیده گرفتن جلسات ورزشی بسیار بیشتر است.
در عوض، اهداف کوچکتری را تعیین کنید که احساس می کنید قابل دستیابی هستند. به عنوان مثال، برای فردی که تازه به تمرینات قدرتی می‌پردازد، انجام یک روتین ۷ دقیقه‌ای با وزن بدن در YouTube در چند روز در هفته شروع خوبی است. به همین ترتیب، دنبال کردن یک چالش 30 روزه اسکوات (یا یک برنامه مشابه) یک راه ساده برای ترکیب تمرینات قابل انجام در برنامه روزانه شما است.
انتخاب اهداف کوچکتر، به ویژه زمانی که به تازگی یک روال تناسب اندام جدید را شروع می کنید، می تواند بسیار قابل دستیابی باشد. به علاوه، بررسی هر تمرین تکمیل شده به خودی خود لذت بخش است. در نهایت، رسیدن به این اهداف ساده‌تر می‌تواند به شما انگیزه لازم برای ادامه حرکت و بهبود در آینده را بدهد.
4. اهداف مربوطه را انتخاب کنید
چگونه اهداف تناسب اندام را به زندگی خود مرتبط می کنید؟ برای برخی از افراد، زمانی که برخی از اهداف تصویری بزرگ با اهداف تمرینی شما همگام شوند، کار کردن آسان‌تر است. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید برای بهبود سلامت کلی قلب، تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید، یا برای کمک به کاهش استرس، تمرینات یوگا را انجام دهید.
بخشی از ارتباط نیز به معنای یافتن راه هایی برای ورزش است که از آن لذت می برید. به یاد داشته باشید که هیچ راه درستی برای ورزش کردن و حرکت دادن بدنتان وجود ندارد، بنابراین مجبور نباشید متعهد به تمریناتی باشید که از آن متنفر هستید.
اگر ورزش کردن در باشگاه اشک شما را خسته می‌کند، ورزش‌های وزن بدن در خانه یا سایر برنامه‌های تناسب اندام را که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید، در نظر بگیرید. با روال‌ها، مربیان یا ورزش‌های مختلف آزمایش کنید و بازی کنید تا زمانی که چیزی سرگرم‌کننده و چالش‌برانگیز پیدا کنید. از بین تمام عناصر هدف SMART، مرتبط بودن شاید شخصی ترین بخش باشد. آن را مال خودت کن!
5. اهداف تناسب اندام را محدود به زمان تعیین کنید
تنظیم برنامه‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت راهی فوق‌العاده برای اطمینان از رشد و تکامل آن اهداف تناسب اندام در طول زمان است. به عنوان مثال، اکنون متعهد شوید که یک روال یوگای مبتدی را دنبال کنید، با این هدف کلی که بعد از حدود سه ماه تمرین، ژست‌های سخت‌تری را امتحان کنید. با این رویکرد، آن ژست‌های دشوار تعادل بازو شما را از تمرین کامل نمی‌ترسانند.
برعکس آن هم درست است. برای شرکت در یک رویداد دوچرخه سواری 50 مایلی شش ماه دیگر، بلافاصله یک برنامه آموزشی دوچرخه سواری مانند Kudo Coach را راه اندازی کنید تا آماده شوید. به طور کلی، تنظیم پارامترهای به موقع به جلوگیری از وسوسه به تعویق انداختن اهداف تناسب اندام کمک می کند. ایجاد یک چارچوب زمانی واقع بینانه می تواند تفاوت را ایجاد کند.
اهداف تناسب اندام هوشمند را تنظیم کنید تا برنامه های خود را ثابت نگه دارید
اگر در گذشته با تصمیمات ناموفق روبرو شده اید، پس تعیین اهداف SMART برای روال تناسب اندام می تواند به ماندگاری این برنامه ها کمک کند. در حالی که اهداف SMART برای توسعه شغلی عالی هستند، آنها همچنین برای دادن ساختار و نیت به برنامه های تناسب اندام ایده آل هستند. در بسیاری از موارد، کمی آمادگی و برنامه ریزی کافی است تا رویاهای تناسب اندام خود را به واقعیت تبدیل کنید.