قرار دادن ورزش در روز می تواند سخت باشد. اما باید زمانی را برای ورزش کردن پیدا کنید. در اینجا چند ایده برای انجام تمرینات ورزشی حتی در شلوغ ترین روزها وجود دارد.
اگر به طور منظم روزهای طولانی کار می کنید، پروژه بزرگی دارید که روی آن کار می کنید، یا تمایل دارید ساعت های عجیب و غریب کار کنید، قرار دادن ورزش در روزتان می تواند سخت باشد. اما مخصوصاً در آن مواقعی است که باید زمانی برای تمرین پیدا کنید! کاهش استرس به تنهایی ارزش یافتن راهی برای تناسب با یک تمرین را دارد، حتی اگر واقعاً سریع باشد. در اینجا چند ایده برای انجام تمرینات ورزشی حتی در شلوغ ترین روزها وجود دارد.
1. کارایی را به حداکثر برسانید
فقط به این دلیل که زمان زیادی ندارید به این معنی نیست که نمی توانید یک تمرین عالی داشته باشید. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری در عین عدم صرف زمان زیاد است. برای شروع سریع این نوع تمرین از یکی از بهترین برنامه های HIIT استفاده کنید.
شاید بهترین ابزار برای این نوع تمرینات، برنامه Nike+ Training Club باشد، یک برنامه همه کاره با تمرینات برای تمام سطوح دشواری. می‌توانید بر اساس دسته‌ها و قسمت‌هایی از بدن که می‌خواهید تمرین کنید، مانند هسته بدن خود، بخش‌بندی کنید.
Nike+ Training Club به چندین زبان در دسترس است و به شما امکان می‌دهد یادآورهایی را برای تمرینات خود تنظیم کنید. شما می توانید هر جا که برایتان مناسب است تمرین کنید و معمولاً برای شرکت در بسیاری از تمرینات به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. این برنامه در آیفون (یا تلفن اندرویدی) شما موجود است، اما اگر می‌خواهید با استفاده از Apple Watch خود تناسب اندام خود را حفظ کنید، یک گزینه عالی است.
دانلود: Nike+ Training Club برای iOS | اندروید (رایگان)
2. بهترین زمان ها را برای تمرینات خود بیابید
رفتن به باشگاه یا دویدن بعد از کار برای بسیاری از مردم یک انتخاب کاملا استاندارد به نظر می رسد، اما این بدان معنا نیست که برای شما مناسب است! بسته به برنامه خود و زمانی که احساس انرژی و انگیزه می کنید، ممکن است بخواهید تمرینات خود را برای زمان متفاوتی از روز برنامه ریزی کنید.
به عنوان مثال، برخی افراد متوجه می شوند که ورزش کردن در صبح زود بهترین نتیجه را دارد. حتی اگر فرد صبحگاهی نباشید، باز هم می‌توانید راه‌هایی برای ایجاد یک روتین صبحگاهی متناسب با تمرین خود بیابید. این فقط به ابزارهای مناسب و مقداری فداکاری نیاز دارد. همچنین ممکن است لازم باشد عصر قبل از آن کمی زودتر به رختخواب بروید.
با این حال، برخی افراد متوجه می شوند که ورزش کردن در زمان ناهار بهترین کار است. برخی دیگر معتقدند که یک جلسه باشگاه ورزشی در اواخر شب درست قبل از خواب ایده آل ترین گزینه برای آنها است. مدتی را صرف این کنید که بفهمید چه زمانی بیدارتر و بازده هستید و روی آن کار کنید.
اگر مجبور هستید، حتی می‌توانید تمرین خود را به چند جلسه کوچک‌تر تقسیم کنید – مثلاً 10 دقیقه قبل از دوش صبح، پنج دقیقه در ناهار، ده دقیقه وقتی از سر کار به خانه می‌روید و 15 دقیقه قبل از خواب. صرف نظر از اینکه چه زمانی ورزش می کنید، مهم ترین چیز این است که شروع کنید.
3. هدف گذاری کنید و چالش ها را بپذیرید
هیچ چیز به اندازه یک چالش خوب برای ایجاد انگیزه در شما برای تمرین کردن وجود ندارد، حتی اگر زمان زیادی نداشته باشید. برای مثال، بالا رفتن از پله را در نظر بگیرید. این یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری در محل کار است.
اگر می خواهید چیزی سرگرم کننده را امتحان کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، ممکن است متوجه شوید که چالشی مانند C25K – که به عنوان Couch25K نیز شناخته می شود – یک نقطه شروع عالی است. هدف برنامه C25K این است که به شما کمک کند از هر سطحی که در حال حاضر در آن هستید شروع کنید و به شما کمک کند تا سطوح خود را به حدی ارتقا دهید که بتوانید پنج کیلومتر بدون مشکل زیاد بدوید.
اگر این برای شما کارساز باشد، می‌توانید کاملاً هر چیزی را برای کمک به حفظ انگیزه بازی‌سازی کنید. به عنوان مثال، Habitica یک راه عالی برای حفظ انگیزه و رفتار با زندگی خود مانند یک بازی ویدیویی است.
علاوه بر استفاده از این برنامه‌ها، می‌توانید اهداف دیگری را نیز تعیین کنید و هر روز برای انجام کارهای کوچک تلاش کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که می خواهید 12 ماه آینده در یک ماراتن شرکت کنید. می‌توانید از Notion برای ترسیم هدف خود استفاده کنید یا برنامه‌های خود را در یک برنامه مشابه قبل از اقدام به عمل انجام دهید. Notion همچنین دارای چندین قالب رایگان است که به شما کمک می کند همه چیز را بهتر ارائه دهید.
4. برنامه خود را بهینه کنید
مهم نیست که چقدر مشغله دارید، احتمالاً در روز شما ناکارآمدی وجود دارد. اگر فقط می توانید کمی کارآمدتر باشید، می توانید 30 یا حتی 60 دقیقه از کار روزانه خود را کاهش دهید و کمی زمان بیشتری برای انجام ورزش خود داشته باشید.
خودکار کردن کارهایی که باید هر روز انجام دهید، یک راه عالی برای صرفه جویی در زمان است. می‌توانید از Windows Task Scheduler، Todoist یا ابزاری مشابه برای کاهش تلاش در انجام کارهای روزانه استفاده کنید. حتی با یک میانبر صفحه کلید ساده، مقدار زمانی را که می توانید صرفه جویی کنید، دست کم نگیرید!
یکی از مهم ترین مکان هایی که بسیاری از افراد می توانند زمان خود را کاهش دهند، ایمیل است. اگر تلاش می کنید تا در نحوه مدیریت ایمیل کارآمدتر باشید، می توانید چند دقیقه در روز صرفه جویی کنید – و این می تواند به ساعت ها در یک یا دو هفته اضافه شود. شما همچنین می توانید متعهد شوید که فقط یک یا دو بار در روز پیام های خود را بررسی کنید، زیرا بیشتر کارها آنقدرها که فکر می کنید فوری نیستند.
هنگامی که کمی از فضای برنامه خود را خالی کردید، مطمئن شوید که تمرینات خود را در تقویم خود قرار دهید. محتاط کردن زمان برای ورزش بیشتر از اینکه فقط آن را در یک لیست قرار دهید یا در پشت ذهن خود نگه دارید، شما را برای انجام آن ترغیب می کند.
5. تسلیم نشوید
وقتی احساس می کنید که روز شما کاملاً پر از کار و سایر تعهدات است، انجام تمرینات آسان نیست. و وقتی یکی را از دست می دهید می تواند بسیار دلسرد کننده باشد. با این حال، پایبندی به تمرین عنصر حیاتی برای موفقیت است.
حتی اگر چند روز (یا هفته) بد داشته باشید، همیشه می توانید دوباره شروع کنید. هنگامی که به طور تصادفی خط را شکستید، یک راه جدید شروع کنید و ادامه دهید! کمی الهام بگیرید، اهدافی را تعیین کنید و به آن برسید. هر چند هفته یکبار، می‌توانید ارزیابی کنید که چه چیزی مؤثر است و چه چیزی خوب نیست تا مطمئن شوید که سریع‌تر به اهداف خود می‌رسید.
تنظیم زمان در برنامه ورزشی شما آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست
بسیاری از مردم این ایده را دارند که ورزش باید طولانی و سخت باشد. شما باید در هر تمرین خود را به چالش بکشید، اما آنقدر که فکر می کنید به زمان نیاز ندارید. حتی 30 دقیقه در روز بهتر از انجام هیچ کاری است.
علاوه بر این نکات، به فعالیت های روزانه خود نگاه کنید و ارزیابی کنید که کدام کارها ارزش افزوده ای ندارند و می توانید آنها را به طور کامل حذف کنید. انجام این کار زمان بیشتری را برای تمرکز بر روی چیزهایی که به آنها اهمیت می دهید، مانند حفظ سلامت خود، آزاد می کند.