با ریتم‌های فوق‌العاده از فرسودگی شغلی اجتناب کنید و بهره‌ورتر شوید

می‌توانید از چندین روش برای جلوگیری از احساس خستگی استفاده کنید و درک ریتم‌های مافوق پرتو یکی از گزینه‌های ممکن است.

فرسودگی می تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی خسته کند. علاوه بر این، به طور قابل توجهی بهره وری را مختل می کند.

استراحت طولانی می تواند به بهبودی شما کمک کند، اما جلوگیری از فرسودگی دیگر نیاز به تلاش آگاهانه دارد. شما می توانید چرخه طبیعی کار و استراحت بدن خود را با ضربه زدن به ریتم های اولترادی خود بهینه کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

ریتم های اولترادیا چیست؟

هر کس یک ساعت بیولوژیکی داخلی دارد. همچنین به عنوان ریتم های بیولوژیکی شناخته می شود، آنها الگوهای خواب، دوره های بیداری و تغییرات هورمونی را تنظیم می کنند. به عنوان مثال، شبانه روزی بر تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری در طی 24 ساعت تأثیر می گذارد. به طور مشابه، ریتم های اولترادیا چندین بار در روز بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد.

ریتم های اولترادیا چرخه بسیار کوتاه تری دارند که 90-120 دقیقه طول می کشد. این بدان معناست که بدن ما هر 90 دقیقه یک حالت پرانرژی را تجربه می کند و سپس یک فاز کم انرژی را تجربه می کند. این می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما مکانیسم یکسانی را دنبال می کند.

با درک ریتم های اولترادیان خود، می توانید به طور موثری پربارترین نقاط روز خود را ترسیم کنید. این همچنین به شما کمک می کند زمانی که به آنها بیشتر نیاز دارید استراحت کنید. به این ترتیب، ممکن است شانس بیشتری برای جلوگیری از فرسودگی شغلی داشته باشید.

نحوه اندازه گیری ریتم های اولترادیان

یادگیری استفاده از ریتم های اولترادیا می تواند بسیار مفید باشد. علاوه بر افزایش بهره وری، سلامت روان را نیز ارتقا می دهد. هدف از این الگو جلوگیری از کار زیاد و خستگی ذهنی است. ابتدا باید اندازه گیری کنید که دوره پرانرژی شما چقدر طول می کشد. برای این کار می توانید از اپلیکیشن Forest استفاده کنید.

Forest یکی از محبوب ترین برنامه های بهره وری است. افزونه کروم نیز موجود است. اگر مطمئن نیستید، با تنظیم یک تایمر 10 دقیقه ای شروع کنید. این برنامه یک درخت مجازی می کارد که با چسبیدن به تایمر رشد می کند. اگر تایمر را رها کنید، درخت می میرد.

پس از گذشت 10 دقیقه، اگر همچنان احساس انگیزه و سرحالی دارید، سعی کنید تایمر را دو برابر کنید. در حالت ایده آل باید زمانی که احساس بی حالی یا خستگی می کنید، این کار را متوقف کنید. این نشان می دهد که چه مدت می توانید یک دوره انرژی بالا را حفظ کنید. با گذشت زمان، می توانید این مدت زمان را بهبود ببخشید.

یکی دیگر از جنبه های مهم در هنگام استفاده از ریتم های اولترادی، اجتناب از حواس پرتی است. افزونه Forest Chrome به شما امکان می دهد هر وب سایتی را به یک لیست مسدود اضافه کنید. این کار مانع از دسترسی شما به آن وب سایت ها می شود.

از طرف دیگر، می‌توانید از یک ردیاب عادت بازی‌سازی شده استفاده کنید تا مطمئن شوید که در مسیر خود باقی می‌مانید. ردیابی زمان و وظایفی که در دست دارید برای یک دوره کاری موفق ضروری است، به خصوص اگر دارای اختلالات اضطرابی، ADHD یا شرایط سلامت روان مشابه هستید.

برنامه‌های ردیابی عادت مانند Habitica به ایجاد روتین‌ها و تجسم پیشرفت شما کمک می‌کنند. برنامه سبک RPG یک راه عالی برای پیگیری کار شما است. این به شما کمک می کند در حین انجام یک کار متمرکز، مسئولیت پذیر و با انگیزه بمانید. علاوه بر این، Habitica به شما برای پیشرفت شما پاداش می دهد.

بیشترین استفاده را از وقفه های خود ببرید

مهم ترین بخش استفاده از ریتم های اولترادیان، استراحت ها هستند. یکی از بسیاری از استراتژی های کاری، قدرت در طول روز با وقفه های نامتناسب است. با این حال، این خطر فرسودگی شغلی را افزایش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله PLoS One بیان کرد که فرسودگی شغلی پیش‌بینی‌کننده مهمی برای دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، بی‌خوابی، افسردگی و بسیاری موارد دیگر است.

بنابراین، پس از اتمام دوره کاری 90 دقیقه ای خود، 20 دقیقه استراحت اجباری داشته باشید. وقتی شروع به احساس کسالت کردید، کمی به خود فرصت دهید تا استراحت کنید. حواس پرتی و چرت های قدرتی دو تا از بهترین راه ها برای استفاده از استراحت هستند. می‌توانید از برنامه‌های افزودنی Chrome متمرکز بر سلامت روان استفاده کنید که به شما یادآوری می‌کنند که از کار خود را مرخصی بگیرید. این همچنین به جلوگیری از خستگی چشم و مشکلات سلامتی ناشی از تحرک کم کمک می کند.

با برنامه‌هایی مانند Atom، One Deep Breath، Calm و Medito، می‌توانید جلسات کوتاه مراقبه هدایت‌شده را تمرین کنید. برای مثال، Calm یک کتابخانه وسیع از مراقبه های هدایت شده، داستان های آرامش بخش، موسیقی و تمرینات تنفسی دارد. مدیتو به شما کمک می کند تا با استفاده از جلسات 10 دقیقه ای عادت مراقبه روزانه را ایجاد کنید. هر روز یک جلسه مدیتیشن هدایت شده جدید برای دنبال کردن دارید. برنامه Atom دارای یک ردیاب عادت داخلی است که ایجاد یک روال مدیتیشن را آسان تر می کند.

اگر می خواهید در مدت کوتاهی احساس شادابی کنید، چرت های قدرتی ایده آل هستند. طبق گفته کلینیک کلیولند، چرت زدن با قدرت می تواند به بهبود حافظه کوتاه مدت، هوشیاری، خلق و خو و تمرکز کمک کند. ساده ترین راه این است که یک زنگ 20 دقیقه ای روی تلفن یا ساعت هوشمند خود تنظیم کنید. برنامه هایی مانند Power Nap با اندرو جانسون نیز مفید هستند. این برنامه دارای مدیتیشن های خواب است که خوابیدن را آسان تر می کند و شما را از طریق نشانه های صوتی بیدار می کند.

چرا باید ریتم های اولترادیان را امتحان کنید؟

استفاده از ریتم های اولترادیا می تواند به شما کمک کند تا از چرخه های انرژی طبیعی بدن خود استفاده کنید. این بدان معناست که می توانید کارآمدتر کار کنید و در صورت نیاز استراحت کنید. ریتم‌های فوق‌العاده توسط محقق خواب ناتانیل کلیتمن در سال 1982 رایج شد. بنابراین، اینها مفاهیمی هستند که به خوبی در زیست‌شناسی زمانی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند.

تکنیک های مشابه، مانند پومودورو، بر فواصل کاری 25 دقیقه ای همراه با یک استراحت پنج دقیقه ای تکیه دارند. با این حال، پنج دقیقه استراحت ممکن است برای بهبودی شما کافی نباشد. علاوه بر این، اگر آستانه انرژی بالایی دارید، می توانید به راحتی بیش از 25 دقیقه کار کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله خواب نشان داد که حتی یک چرت 10 دقیقه ای به بهبود هوشیاری و عملکرد شناختی کمک می کند. این نشان می‌دهد که چرت‌های کوتاه در مبارزه با خستگی ذهنی که ناشی از کم‌خوابی، استرس و فرسودگی است، مؤثر است.

سلامت روان را در اولویت قرار دهید

اگر با یک وضعیت سلامت روانی روبرو هستید، تمرکز بر روی وظایف می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. فشار دادن به خود می تواند پیشرفت شما را مختل کند و فشار بیشتری را به خودتان وارد کند. بنابراین، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید.

همچنین می توانید از برنامه هایی مانند Intellect، 29k، Woebot و CBT Companion برای شروع سفر سلامت روان خود استفاده کنید. این برنامه ها چندین ابزار و منابع آزمایش شده روانشناختی را ارائه می دهند که می توانند علائم شما را کاهش دهند. علاوه بر این، خدمات بهداشتی از راه دور – مانند Doctor on Demand و Sesame Care – می‌تواند کمک حرفه‌ای را مقرون به صرفه و قابل دسترس کند.

برای جلوگیری از فرسودگی، همگام بمانید

اگر در محیط های پر استرس کار می کنید، ریتم های اولترادیا می توانند بسیار مفید باشند. استرس و ساعات طولانی کار برای سلامت روحی و جسمی مضر است. با این حال، با استفاده از برنامه‌هایی برای ردیابی عادت، بهره‌وری و سلامت روان، می‌توانید کار خود و همچنین استراحت را بهینه کنید.

با ساعت‌های هوشمند، حتی می‌توانید حالات روحی و سلامت روان خود را ردیابی کنید. این به شما کمک می کند تا استراحت های خود را مطابق با آن برنامه ریزی کنید. تقسیم کار و استراحت بر اساس چرخه فعالیت طبیعی بدن می تواند از فرسودگی شغلی در آینده جلوگیری کند.

منبع مقاله