بعد از سالها خواب من با فناوری مختل شد ، مرزها را با موفقیت تعیین کردم. وسایل من اکنون از اهداف خواب من پشتیبانی می کنند ، و من اغلب از خواب بیدار می شوم.
پیوندهای سریع
- خرید ساعت زنگ دار طلوع آفتاب
- تنظیم حالت خواب در آیفون من
- مرزهای مصرف محتوا
- گرفتن چراغ های نرمتر در خانه
- فعال کردن تغییر شب در بعد از ظهر
- تنظیم زنگ خطر “وارد رختخواب”
بعد از سالها خواب من با فناوری مختل شد ، مرزها را با موفقیت تعیین کردم. وسایل من اکنون از اهداف خواب من پشتیبانی می کنند ، و من اغلب از خواب بیدار می شوم.
1
خرید ساعت زنگ دار طلوع آفتاب
در سال 2021 ، من از استفاده از تلفن هوشمند خود به عنوان زنگ هشدار به iPad خود تغییر کردم زیرا نمی خواستم اولین چیز را در صبح ببینم. بعد از یک سال استفاده از رایانه لوحی من به عنوان زنگ هشدار ، من به دنبال جایگزینی بودم که شامل دستگاه تلفن همراه نبود.
سپس یک ساعت زنگ دار طلوع آفتاب خریداری کردم و این یکی از بهترین خریدهای فناوری من بود. نور ساعت به آرامی از 30 دقیقه قبل از زنگ هشدار من افزایش می یابد و بیدار شدن از خواب را آسان تر می کند. من اغلب قبل از زنگ هشدار از خواب بیدار می شوم ، اما حتی وقتی این کار را نمی کنم ، بهتر از آیفون یا آی پد به نظر می رسد.
ساعت زنگ دار طلوع آفتاب من به ویژه در زمستان مفید است. من در شمال اروپا زندگی می کنم ، و خورشید قبل از ساعت 08:00 از نوامبر تا اوایل فوریه طلوع نمی کند. داشتن نور مصنوعی باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشم. لامپ های نور خورشید گزینه دیگری برای طول روز است.
شما می توانید قدرت نور ساعت خود را برای برآورده کردن سطح حساسیت خود تغییر دهید. من به طور معمول 8 یا 9/10 را به عنوان حداکثر تنظیم می کنم. در حالی که در خواب است ، من همچنین نور را کم می کنم تا از خواب بیدار شوم.
2
تنظیم حالت خواب در آیفون من
اگرچه من به طور معمول در بررسی نکردن دستگاه هایم قبل از خواب خوب هستم ، اما گاهی اوقات در مکالمات و مصرف محتوا گرفتار می شوم. فعال کردن حالت خواب به طور خودکار من را مجبور می کند تلفن خود را پایین بیاورم و برای خواب آماده شوم. این یک روش عالی برای به حداکثر رساندن حالت های تمرکز آیفون است.
من الگوی خواب خود را از 22:00 تا 06:00 تنظیم کردم ، اما به طور معمول ساعت 21:00 به رختخواب می روم و بین ساعت 04:30 و 05:00 از خواب بیدار می شوم. بنابراین ، برای انعطاف پذیری ، باد خود را به 90 دقیقه قبل از خواب تنظیم کردم و سعی کردم یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش جلوگیری کنم.
من معمولاً اعلان ها را از همه برنامه ها و افراد مبتلا به حالت خواب مسدود می کنم. با این حال ، اگر افراد مهم به راهی برای تماس با شما نیاز دارند ، می توانید این موارد را سفارشی کنید. اگرچه می توانید اعلان های خاموش را در صفحه قفل خود نشان دهید ، اما من معمولاً این ضامن را خاموش می کنم.
برای شروع ، پیشنهاد می کنم حالت خواب را هر روز از هفته فعال کنید تا این عادت را ایجاد کنید. بعداً می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید در آخر هفته ها انعطاف پذیر تر باشید. اوقات من تا حدودی شدید است. من 30 دقیقه پیشنهاد می کنم ، بنابراین شما به عادت می چسبید.
3
مرزهای مصرف محتوا
برخی از اشکال محتوا بیش از سایرین بر خواب من تأثیر می گذارد ، بنابراین من سعی می کنم حتی مرزهای محکم تری را با اینها تنظیم کنم. به عنوان مثال ، یک پست تحریک کننده در رسانه های اجتماعی تقریباً تضمین می شود که اگر عصر آن را ببینم ، خواب شب را خراب می کند.
فیلم های YouTube نمونه دیگری است. حتی اگر چیزی آموزشی تماشا کنم ، مغزم فعال می شود. بنابراین ، من به طور معمول سعی می کنم حداقل دو ساعت قبل از خواب از تماشای محتوای ویدیویی خودداری کنم و یک سیاست “بدون فناوری مجاز” را برای اتاق خود اتخاذ کنم.
من از OPAL برای محدود کردن زمان صفحه نمایش خود برای یوتیوب و اینستاگرام استفاده می کنم. من فقط می توانم به مدت 30 دقیقه در روز به این برنامه ها دسترسی پیدا کنم ، و حتی در آن زمان ، این برنامه فقط به من اجازه می دهد تا حداکثر 15 دقیقه را برای حواس پرتی برنامه ها بگذرانم. من زمان کمتری را در رسانه های اجتماعی به عنوان یک محصول جانبی هدر می دهم ، که به بهبود کیفیت خواب من نیز کمک می کند.
علاوه بر قرار دادن محدودیت های برنامه ، من تا حد امکان فیدهای خود را تنظیم می کنم. به عنوان مثال ، من داستانهای تقریباً همه را در اینستاگرام خاموش کرده ام. من همچنین با علامت گذاری پست های تحریک آمیز به عنوان علاقه مند ، صفحه اکتشاف خود را تغییر داده ام.
توصیه های YouTube زمان اصلی مکیدن برای من است ، اما خوشبختانه افزونه هایی مانند Unhook می توانند این موارد را پنهان کنند. کانال های نشانه گذاری که در آنها مشترک شده اید نیز برای تعیین مرزها و مهار اعتیاد به یوتیوب عاقلانه است.
4
گرفتن چراغ های نرمتر در خانه
بعد از آزمایش با لامپ های مختلف ، فهمیدم که روشنایی نرم تر خوابم را بهبود می بخشد. اکنون بیشتر لامپ های سقف و میز خود را تغییر داده ام و گاهی از شمع استفاده می کنم. من اغلب هنگام ماندن در هتل ها مجبور به استفاده از چراغ های روشن تر هستم و تفاوت آن همیشه قابل توجه است.
داشتن لکه های نور نیز کمک می کند زیرا می توانم روشنایی اتاق را قبل از خواب کنترل کنم. توصیه می کنم یک لامپ با روشنایی قابل تنظیم تهیه کنید. شما می توانید از ابزارهای روشنایی هوشمند استفاده کنید ، اما به آنها احتیاج ندارید.
قبل از تغییر هر نور در خانه خود ، توصیه می کنم با یک اتاق آزمایش کنید. از طرف دیگر ، می توانید یک لامپ کنار تخت بخرید و ببینید که آیا این تفاوت ایجاد می کند.
5
فعال کردن تغییر شب در بعد از ظهر
ما در زمستان هفت ساعت از نور روز که در آن زندگی می کنم ، در مقایسه با بیش از 17 در تابستان می گیریم. بنابراین ، ویژگی شیفت شب “غروب خورشید به طلوع آفتاب” فقط در مارس و سپتامبر کار می کند. در طول بقیه سال ، من به صورت دستی زمان را تغییر می دهم.
من در زمستان از ساعت 15 به بعد تغییر شب را در دستگاه های خود فعال می کنم. در تابستان ، آن را از ساعت 17 روشن می کنم. قبل از اینکه این کار را شروع کنم ، نور آبی را در سرب به زمان خوابم می بینم ، که خوابم را خراب می کرد.
فعال کردن لحن واقعی به همان اندازه مهم بوده است ، اگر نه بیشتر. من فقط در صورت نیاز به دیدن رنگ های صفحه نمایش خود به درستی ، این ویژگی ها را خاموش می کنم (مثلاً هنگام ویرایش عکس).
6
تنظیم زنگ خطر “وارد رختخواب”
یکی از ساده ترین راه ها برای ایجاد یک برنامه خواب مداوم این است که هر روز همزمان به رختخواب بروید. من یک “هشدار به رختخواب” را روی iPad خود تنظیم کرده ام که به من می گوید چه زمانی باید شروع به باد کردن کنم.
من این کار را در همان زمان تنظیم کردم که حالت خواب روشن می شود ، و این باعث می شود جدا کردن آن آسان شود. وقتی در رختخواب هستم ، معمولاً حدود 30 دقیقه کتاب می خوانم. پس از آن من آماده خوابیدن هستم. من شخصاً کتابهای فیزیکی را ترجیح می دهم زیرا Kindles و سایر لوح ها باعث می شوند قبل از خواب احساس بدتر کنم. اما ، شما ممکن است تجربه متفاوتی داشته باشید ، بنابراین توصیه می کنم آزمایش کنید.
فناوری می تواند در هنگام استفاده صحیح به شما در خواب بهتر کمک کند ، اما باید بدانید که چگونه مرزها را تعیین کنید. مسدود کردن برنامه ها و سرپرستی مصرف محتوای شما یک شروع است.