مقابله با بی خوابی می تواند یک چالش بزرگ باشد، اما این برنامه ها ممکن است بتوانند به برنامه ها و ویژگی های خاص CBT کمک کنند.
زمانی که الگوی خواب شما به هم می خورد، سلامت جسمی و روانی شما آسیب می بیند. به همین دلیل است که زندگی با بی خوابی می تواند برای بسیاری از افراد یک چالش واقعی باشد. یکی از درمان‌های مبتنی بر شواهد، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) است.
درمان شناختی رفتاری با موفقیت برای کمک به افراد مبتلا به شرایط مختلف استفاده شده است و CBT-i از همان اصول برای بی خوابی استفاده می کند. کالج پزشکان آمریکا (ACP) توصیه کرده است که همه بیماران بزرگسال CBT-i را به عنوان درمان اولیه برای بی خوابی مزمن دریافت کنند. اگر علاقه مند هستید که چگونه CBT-i ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند، در اینجا بهترین برنامه ها برای آموزش بیشتر به شما آورده شده است.
1. آرامش بخش
CBT-i یک درمان گفتاری است که بر تغییر عادات و الگوهای فکری غیر مفید تمرکز دارد که می تواند منجر به ذهن مسابقه ای و مشکل در خواب شود. همه این برنامه‌ها بر یادگیری استراتژی‌های مثبت برای مبارزه با افکار منفی تمرکز می‌کنند و شما را به خواب بهتری می‌رسانند. و اگر در دنیای CBT-i کاملاً مبتدی هستید، Restful یک مقدمه عالی است.
یک پرسشنامه اولیه را پر کنید تا نمره شدت بی خوابی شخصی را دریافت کنید. سپس یک برنامه شخصی شما را از طریق تکنیک هایی مانند تنظیم یک پنجره خواب و ایجاد بهداشت خواب خوب برای بهبود کارایی خواب راهنمایی می کند. Restful ابزاری عالی برای داشتن یک دفتر خاطرات خواب و آموزش خود در مورد چیزهایی است که به خواب شما کمک می کند و مانع خواب شما می شود. تکنیک های متعددی را برای بهبود کیفیت و مدت خواب خود خواهید آموخت. سعی کنید از Restful در کنار سایر فناوری‌ها برای داشتن خواب بهتر در شب استفاده کنید.
دانلود: Restful: CBT-i Insomnia Diary برای iOS | CBT Thought Diary برای اندروید (اشتراک لازم است، آزمایشی رایگان در دسترس است)
2. خواب ذن: بی خوابی و استرس
Zen Sleep یک نظرسنجی دقیق در مورد عادات خواب فعلی شما انجام می دهد و سپس لیستی از دستورالعمل ها را به شما ارائه می دهد تا به شما کمک کند برای خواب آماده شوید و استراتژی هایی که در صورت بیدار شدن از آنها استفاده کنید. از پیشنهادات آن در کنار داده های برنامه های ردیابی خواب برای اپل واچ یا ردیاب تناسب اندام دلخواه خود استفاده کنید تا به حداکثر کیفیت خواب کمک کنید.
مانند Restful، Zen روی یک دفترچه خاطرات خواب کار می کند که در آن تجربیات خواب خود را ثبت می کنید و برنامه نمره خواب شما را ردیابی می کند. مجموعه‌ای از درس‌های CBT-i، همراه با تعداد زیادی توصیه‌های عملی در اندازه‌های کوچک وجود دارد. یکی دیگر از مزایای Zen Sleep بخش Unwind شامل مدیتیشن و صداهای خواب است. به طرز ناامیدکننده ای، کل محتوا تنها با گذشت زمان و با تکمیل روال خواب خود باز می شود. با این حال، این روند تدریجی انگیزه خوبی برای ادامه دادن به اقدامات مثبت شما است.
دانلود: Zen Sleep برای iOS | اندروید (رایگان)
3. جغد شب
شب جغد یک برنامه خواب درمانی 56 روزه با مجموعه ای از فعالیت های توصیه شده برای تکمیل هر روز است. همانطور که درک خود را از فرآیند CBT-i ایجاد می کنید، می توانید وظایف جدیدی را که هر هفته اضافه می شوند تکمیل کنید. مانند بسیاری از برنامه های اینجا، شما با ایجاد یک خط پایه از وضعیت سلامت خواب خود و پیشرفت از آنجا شروع می کنید. همانطور که در یک مطالعه علمی در سال 2018 در مورد جغد شب که توسط انجمن تحقیقات خواب منتشر شده است، کاربرانی که از برنامه کامل استفاده می کنند به بهترین میزان موفقیت دست می یابند.
این برنامه بیشتر به محتوا اهمیت می دهد تا طراحی، و رابط کاربری آن بسیار قدیمی است. این دارای یک کتابخانه با کل مطالب دوره است، بنابراین اگر دوست دارید پیشاپیش مطالعه کنید، از انتظار برای دسترسی به تمام اطلاعات مورد نیاز خود ناامید نخواهید شد. برخلاف اکثر برنامه‌های دیگر در اینجا، هیچ نسخه آزمایشی رایگان در دسترس نیست. بنابراین، اگر در CBT-i تازه کار هستید، قبل از خرید Night Owl ارزش دارد که گزینه های رایگان را بررسی کنید.
دانلود: Night Owl Sleep Coach برای iOS | اندروید (9.99 دلار)
4. مربی CBT-i
وزارت امور کهنه سربازان که برای جانبازان و سربازان طراحی شده است، این برنامه CBT-i را به صورت رایگان برای کمک به افرادی که بی خوابی دارند ارائه می دهد. اگرچه اصولاً برای استفاده در کنار کمک یک متخصص مراقبت های بهداشتی طراحی شده است، اما می توانید بدون کمک از آن استفاده کنید.
CBT-i Coach یک راهنمای جامع برای توسعه روال خواب مثبت ارائه می دهد و یک ردیاب خواب مفید را در اختیار شما قرار می دهد. همچنین حاوی ابزارهای یادآوری برای همه عواملی است که ممکن است به بهبود مراسم قبل از خواب شما کمک کند، مانند زمان توقف کافئین، کاهش مصرف و رفتن به رختخواب.
برگه Learn شامل کاتالوگ گسترده ای از مقالات نوشته شده توسط متخصصان خواب و تقریباً تمام اطلاعاتی است که ممکن است نیاز داشته باشید. با وجود محتوای بسیار زیادی که به صورت رایگان ارائه می شود، توجیه پرداخت برای هر برنامه دیگری دشوار است. با این حال، مراقب باشید که نسخه صحیح را دانلود کنید، زیرا وزارت امور کهنه سربازان ایالات متحده یک برنامه دوم به نام CBT-i Explorer دارد که به کدی از یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی نیاز دارد. همچنین مراقب برنامه همراه، Insomnia Coach باشید، که برای مشاوره و استراتژی‌های خواب بیشتر ارزش بررسی دارد.
دانلود: CBT-i Coach برای iOS | اندروید (رایگان)
دانلود: Insomnia Coach برای iOS | اندروید (رایگان)
5. اسلیپیو
Sleepio از Big Health با عمیق ترین پرسشنامه در مورد عادات خواب شما در میان برنامه های موجود در این لیست شروع می شود. سپس الگوریتم‌های هوش مصنوعی یک برنامه شش هفته‌ای مفصل ارائه می‌کنند که شامل تست‌های خواب و یادداشت روزانه می‌شود. جلسات یادگیری هفتگی توسط «پروفسور»، یک شخصیت متحرک که شما را در فرآیند شناسایی افکار و احساساتی که ممکن است باعث بی‌خوابی شما شوند، راهنمایی می‌کند و شما را از طریق راه‌حل‌ها راهنمایی می‌کند، ارائه می‌شود.
این برنامه توسط موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی در بریتانیا به عنوان جایگزینی موثر برای قرص های خواب توصیه می شود. و از طریق بیمه درمانی یا مزایای بهداشتی مبتنی بر کارفرما در اختیار میلیون ها نفر از ساکنان ایالات متحده است. بنابراین، وب سایت Sleepio را بررسی کنید تا ببینید آیا واجد شرایط برنامه رایگان هستید یا خیر. اگر واجد شرایط هستید، Sleepio نزدیک‌ترین و مدرن‌ترین راه برای دسترسی به CBT-i است.
دانلود: Sleepio برای iOS | اندروید (رایگان)
6. خواب ستاره ای
Stellar Sleep وعده می دهد که به شما کمک می کند “خواب بهتری برای زندگی داشته باشید”. بیش از 10000 نفر از این برنامه توسعه یافته هاروارد برای غلبه بر مشکلات خواب استفاده کرده اند. پرسشنامه اولیه خواب را در وب سایت Stellar Sleep برای دریافت برنامه خواب شخصی، آزمایشی رایگان و نرخ اشتراک کم هزینه بگیرید. با بیش از 100 ماژول یادگیری، این یک برنامه جامع است.
خواب ستاره ای فراتر از CBT-i است و به دنبال راه حل کامل خواب شما است. بنابراین، شما همچنین یک کتابخانه گسترده از کمک های آرامش بخش، از جمله تمرینات تنفسی، مدیتیشن، داستان های قبل از خواب و موارد دیگر دریافت خواهید کرد.
با این حال، بسیاری از برنامه‌ها راه‌های جایگزینی برای استراحت شبانه ارائه می‌دهند. و پس از آزمایش اولیه، Stellar Sleep در مقایسه با سایر برنامه های CBT-i گران است. بنابراین ممکن است ترجیح دهید CBT-i را از طریق یکی از ارائه دهندگان دیگر دریافت کنید و سپس یک برنامه مدیتیشن عالی مانند Calm یا Headspace برای آرامش و خواب را دانلود کنید.
دانلود: Stellar Sleep برای iOS | Android (اشتراک لازم است، نسخه آزمایشی رایگان موجود است)
از قدرت درمان شناختی رفتاری برای کمک به خواب شبانه بهتر استفاده کنید
تحقیقات در مورد اثربخشی CBT-i بسیار دلگرم کننده بوده است و نشان می دهد که چقدر می تواند برای کمک به افراد برای فرار از بدبختی بی خوابی مفید باشد. مهم است که تأکید شود که این برنامه ها به طور کلی به عنوان مکملی برای مشاوره و پشتیبانی ارائه شده توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی حرفه ای توصیه می شوند. صبور باشید و به برنامه ای که انتخاب کرده اید پایبند باشید، زیرا باید تمام تکنیک های CBT را حدود شش هفته قبل از اینکه متوجه نتایج مثبت شوید، تمرین کنید.