پشت میز خود احساس خواب آلودگی می کنید یا در ساعات بعد از ظهر برای بیدار ماندن تلاش می کنید؟ از این نکات برای بهبود سطح انرژی خود در محل کار استفاده کنید.
چرت زدن در محل کار حتی برای بهترین ما هم اتفاق می افتد. ساعات بعد از ناهار و ساعات اولیه تماس می تواند فوق العاده چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر یک شب کامل نخوابیده باشید. معمولاً مصرف بیش از حد کافئین یا خوردن تنقلات ناسالم پر از قند است. با این حال، راه های سالم تری برای جلوگیری از خواب آلودگی وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در حین کار، چه در دفتر یا در خانه، هوشیار باشید.
1. یک میز ایستاده بگیرید
اگر می توانید وسایل کار خود را انتخاب کنید، خرید یک میز ایستاده را در نظر بگیرید. ایستادن بسیار سالم تر از ساعت ها نشستن است. کالری را سریعتر می سوزاند، کمردرد را کاهش می دهد و گردش خون را تشویق می کند. در نهایت، خواهید دید که خلق و خو، تمرکز و بهره وری شما بهبود می یابد.
فکر کار در حالت ایستاده ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما زمانی که به آن عادت کنید، از مزایای آن لذت خواهید برد. اگر زمان زیادی را روی رایانه خود می گذرانید، روی یک میز ایستاده با کیفیت سرمایه گذاری کنید. می توانید با بهترین میزهای ایستاده شروع کنید که به پشت و سطح انرژی شما کمک می کند.
2. به موسیقی محیط گوش دهید
آیا دوست دارید هنگام کار به موسیقی گوش دهید؟ نوع موسیقی که گوش می‌دهید می‌تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. برخی از انواع موسیقی می توانند شما را خواب آلود یا بیش از حد پرانرژی کنند، که هر دوی آنها نتیجه معکوس دارند.
مطالعه ای در مجله Work نشان می دهد که موسیقی بدون اشعار ترجیح داده می شود زیرا آهنگ های دارای اشعار احتمالاً توجه و عملکرد کارگران را کاهش می دهند. به طور مشابه، یک متخصص با مصاحبه‌ی بیزینس نیوز دیلی می‌گوید که موسیقی با سرعت کم می‌تواند شما را خواب‌آلود کند. با این حال، موسیقی که بیش از حد انرژی زا است و اشعار جذابی دارد نیز حواس را پرت می کند.
نقطه شیرین موسیقی محیطی است که ضرب خاصی ندارد. این نوع موسیقی محجوب است، حال و هوا و فضایی را ایجاد می کند که برای فعالیت های دیگر مانند کار مناسب است. موسیقی محیطی دیگر صداهای حواس‌پرتی را از بین می‌برد و متنی ندارد و به شما کمک می‌کند تا روی کار در حال انجام تمرکز کنید.
ریتم های محیطی مناسب را انتخاب کنید، زیرا برخی برای خواب یا مدیتیشن بهتر هستند. Spotify دارای مجموعه وسیعی از موسیقی های محیطی است که توسط کاربران تنظیم شده است. فقط کلمات کلیدی یا عباراتی مانند “موسیقی محیطی برای کار” را جستجو کنید.
دانلود: Spotify برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. از ویژگی‌های ساعت هوشمند بهره ببرید
ساعت‌های هوشمند و ساعت‌های تناسب اندام دارای تنظیماتی هستند که می‌توانند به شما یادآوری کنند که برای شارژ مجدد استراحت کنید و بین دوره‌های طولانی نشستن یا کار کردن، انرژی بگیرید. به عنوان مثال، Huawei Watch Fit یادآورهای دوره ای برای ایستادن و انجام تمرینات سریع ارسال می کند. وقتی فعال شد، می‌توانید انیمیشن‌های تمرینی را در صفحه ساعت خود دنبال کنید.
ساعت های تناسب اندام نیز برخی از بهترین ردیاب های خواب برای خواب بهتر در شب هستند. به عنوان مثال، Fitbit Sense، امتیاز خواب شما را با اندازه‌گیری مدت زمان خواب، اکسیژن خون و دوره‌های خواب آشفته محاسبه می‌کند. اگر می‌خواهید اطلاعات شخصی و دقیق‌تر را برای بهبود خواب خود باز کنید، ممکن است اشتراک Fitbit Premium ارزشش را داشته باشد.
4. یک تمرین آنلاین سریع انجام دهید
احساس تنبلی یا خواب آلودگی؟ یک تمرین سریع انجام دهید تا خونتان جریان یابد! روز خود را با یک زنگ بیدارباش ورزشی شروع کنید و در اواخر بعد از ظهر که سطح انرژی در حال کاهش است، تمرین سریع دیگری را انجام دهید.
یوتیوب میزبان بسیاری از ویدیوهای تناسب اندام است. فقط برای «تمرینات سریع بدون تجهیزات» جستجو کنید تا شما را در حین کار بیدار نگه دارد. ممکن است این تجمل را نداشته باشید که 30 دقیقه را برای یک برنامه تمرینی اختصاص دهید. اما 10 دقیقه یا کمتر تمام چیزی است که برای جریان یافتن خون خود نیاز دارید.
دانلود: یوتیوب برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. هیدراته بمانید
شواهد نشان می دهد که نوشیدن آب بر عملکرد ذهنی و جسمی تأثیر می گذارد. بنیاد خواب می نویسد که کم آبی قابل توجه منجر به احساس بی حالی و خستگی می شود. همچنین می تواند باعث سردرد و گرفتگی عضلات شود که خواب را مختل می کند. البته کم خوابی شما را به بهترین شکل برای کار در روز بعد نمی رساند.
برای جلوگیری از خواب آلودگی و افزایش هوشیاری در حین کار، مطمئن شوید که مقدار مناسب آب مصرف می کنید. مؤسسه پزشکی آکادمی های ملی مصرف کل روزانه حدود 2.7 لیتر (91 اونس یا حدود 11 فنجان) را برای زنان و 3.7 لیتر (125 اونس یا حدود 15 فنجان) برای مردان توصیه می کند. با این حال، این تعداد می تواند بسته به موارد زیر متفاوت باشد:
- جنسیت هنگام تولد
- وزن
- شرایط سلامتی
- سن
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت
برای اطمینان از هیدراته ماندن از ابزارهای آنلاین استفاده کنید. با اپلیکیشنی مانند Hydro Coach می توانید میزان آب مورد نیاز خود را دریابید و میزان مصرف آب خود را ردیابی کنید. این برنامه به شما امکان می دهد مقدار هدف را تعیین یا محاسبه کنید. سپس از داده های شما برای ارسال اطلاعات دقیق از داشبورد استفاده می کند. بهترین از همه این است که با Fitbit، Samsung Health و Google Fit کار می کند.
دانلود: Hydro Coach برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
6. مصرف قند را کاهش دهید
بر کسی پوشیده نیست که مصرف بیش از حد قند بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. با این حال، اولین تحقیقی که در مورد مصرف قند بالا بر کیفیت خواب گزارش شده بود، تنها در سال 2019 توسط مجله آمریکایی شیوه زندگی پزشکی منتشر شد. مطالعه انجام شده بر روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که مصرف قند افزوده زیاد به طور قابل توجهی با خواب ضعیف مرتبط است.
اگر شب‌ها بی‌قرار هستید و نمی‌توانید بخوابید، میزان مصرف قند خود را بررسی کنید. بی خوابی در شب به طور اجتناب ناپذیری منجر به خواب آلودگی در محل کار می شود. از خوردن میان وعده های غذایی حاوی قند اضافه خودداری کنید، به خصوص زمانی که استرس دارید یا تا دیروقت کار می کنید.
برای جلوگیری از عادات غذایی ناسالم، برنامه Quitzilla را امتحان کنید. Quitzilla یکی از چندین برنامه عالی موبایل برای ترک بدترین عادات بد شما است که می‌تواند به شما کمک کند از مصرف شیرینی‌های زیاد خودداری کنید. میانگین هزینه‌های اعتیاد شما را نشان می‌دهد، ردیابی می‌کند که چند روز از یک عادت بد اجتناب کرده‌اید، نقل قول‌های انگیزشی ارسال می‌کند و به شما برای دستاوردهایتان پاداش می‌دهد.
دانلود: کویتزیلا برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
7. به طور منظم و کوتاه استراحت کنید
کار بی وقفه روی یک پروژه تنها منجر به فرسودگی شغلی، استرس و عدم تمرکز می شود. ممکن است کار را به پایان برسانید، اما این که آیا بهترین کار خود را انجام داده اید یا خیر جای سوال دارد. در عوض، برای بهبود رفاه و بهره وری خود، استراحت های سریع و منظم داشته باشید.
اگر برای مدت طولانی نشسته اید، کمی در دفتر قدم بزنید. یا سعی کنید با یک همکار برای یک استراحت کوتاه قهوه بروید. انجام این میکروبریک ها به شما کمک می کند تا شارژ مجدد و بهتر کار کنید.
Focus To-Do به شما کمک می کند این کار را هنگام کار با رایانه انجام دهید. این اپلیکیشن وب و گوشی هوشمند بر اساس تکنیک پومودورو، ۲۵ دقیقه کار متمرکز را در اختیار شما قرار می دهد. وقتی 25 دقیقه شما تمام شد، برنامه یک استراحت سریع 5 دقیقه ای به شما می دهد. این روند تا زمانی که پروژه خود را کامل کنید تکرار می شود.
دانلود: Focus To-Do برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
8. چرت بزنید
اگر واقعاً نمی‌توانید چرت بزنید، 10 تا 20 دقیقه چرت زدن ایرادی ندارد. اگر در خانه هستید، انجام این کار آسان تر است. اما اگر در دفتر هستید، اجازه ندهید رئیس یا همکارانتان شما را در حال چرت زدن بگیرند!
برای اینکه چرت خود را به یک چرت زدن 8 ساعته تبدیل نکنید، زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم کنید. از هدفون استفاده کنید تا حواس دیگران را پرت نکنید. صدای آن را با صدای مناسب تنظیم کنید و از صدای زنگ دقیق تری استفاده کنید تا بتوانید به آرامی از خواب بیدار شوید.
برای بیدار ماندن عادت های بهتری بسازید
اگر در حال حاضر برای بیدار ماندن تلاش می کنید، ممکن است نیاز به ایجاد عادات بهتر داشته باشید. میزهای ایستاده و برنامه ها می توانند به شما کمک کنند حین کار هوشیار و متمرکز بمانید. اما باید متعهد به بهبود عادات خواب و فعالیت خود نیز باشید.
گفته می شود، این طبیعی است که گاهی اوقات در محل کار احساس خواب آلودگی کنید. اگر احساس کردید که احساس تنبلی می کنید و دائماً چرت می زنید، عادات خواب خود را دنبال کنید یا به پزشک مراجعه کنید. همچنین می توانید چند نکته مفید برای خواب بهتر با استفاده از فناوری را بررسی کنید.