7 روش موثر برای مقابله با اختلالات اجرایی در محل کار

آیا ناکارآمدی اجرایی دارید و تمرکز در کار برایتان سخت است؟ در اینجا چند راه موثر برای مقابله با این موضوع وجود دارد.

اختلال عملکرد اجرایی (EDF) طیف وسیعی از علائم شناختی را توصیف می کند. توجه، حافظه، تمرکز، و مهارت های سازمانی شما را از جمله موارد دیگر مختل می کند. این یک کابوس برای بهره وری است.

اگر فکر می کنید ممکن است EDF داشته باشید، باید با پزشک خود صحبت کنید. درباره گزینه های خود از Healthline بیشتر بیاموزید. اگر به دنبال نکات بهره وری هستید، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. این هفت نکته را که برای افرادی که با EDF درگیر هستند، بررسی کنید.

1. بیشتر بخوابید

طبق گفته بنیاد خواب، یک استراحت خوب شبانه به بسیاری از کارهای تحت تاثیر EDF کمک می کند. وقتی به خوبی استراحت می کنید، تمرکز، توجه و به خاطر سپردن اطلاعات را بسیار آسان تر می کنید. هفت تا نه ساعت در هر شب EDF را درمان نمی کند، اما می تواند کمک کند.

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، سطح دشواری بیشتری را اضافه می کند. ما می دانیم که اعتیاد به گوشی های هوشمند می تواند به برنامه خواب شما آسیب برساند، اما برخی از فناوری ها در واقع می توانند به خواب شما کمک کنند. برگه تقلب نکات خواب ما را بررسی کنید و از فناوری به نفع خود استفاده کنید.

2. از یک برنامه تصمیم گیرنده استفاده کنید

وقتی EDF استدلال شما را کند یا دشوار می کند، از یک برنامه برای راهنمایی شما در تصمیم گیری استفاده کنید. Choice Pro—Decision Maker یک برنامه اندرویدی است که به شما در استدلال کمک می کند.

اگر می دانید نتیجه مهم نیست، می توانید به صورت تصادفی انتخاب کنید. برای انتخاب های جدی تر از روش علمی استفاده کنید. با استفاده از روش Scientific، با فهرست کردن همه گزینه ها شروع می کنید. سپس، معیارهای خود را برای بهترین انتخاب ارائه دهید و هر گزینه را بر اساس میزان تناسب با معیارهای شما رتبه بندی کنید.

در نهایت، هر معیار را رتبه بندی کنید. Choice Pro اعداد را خرد می کند و به شما می گوید که با منطق خود کدام گزینه را باید انتخاب کنید.

دانلود: Choice Pro—Decision Maker برای اندروید (رایگان)

3. مسئولیت پذیری را افزایش دهید

کار کردن به عنوان بخشی از یک گروه با تعهد مشترک می تواند به شما فشار بیشتری برای انجام کارها بدهد. شرکای مسئولیت پذیری شما نیز می توانند با یادآوری کمک کنند.

اگر نمی توانید یک فضای کاری را در زندگی واقعی به اشتراک بگذارید، می توانید به یک انجمن آنلاین بپیوندید. فضاهای کاری مشترک مانند Fiveable مانند سالن مطالعه برای کار از راه دور هستند.

ابتدا فهرستی از وظایف را تنظیم کنید، سپس دیگران را به تماس دعوت کنید یا به یک جلسه موجود بپیوندید. از آنجایی که همه در جلسه کار می کنند، مسئولیت پذیری طبیعی ایجاد می کند. همچنین می توانید یک انجمن مشابه در فضای کاری آنلاین خود ایجاد کنید. سعی کنید با استفاده از تماس‌های Zoom یا Slack huddles یک گروه تشکیل دهید.

4. یادآوری هشدار را تنظیم کنید

EDF مدیریت زمان را سخت‌تر می‌کند و همچنین بر حافظه شما تأثیر می‌گذارد. همچنین می تواند تغییر از یک کار به کار دیگر را دشوارتر کند. تنها با یک یادآوری، باید فوراً وظایف و طرز فکر را تغییر دهید.

در عوض، سه یادآور تنظیم کنید. یکی ده دقیقه قبل از شروع کار، یکی دو دقیقه قبل و یکی هر بار. برای شروع و پایان دادن به وقفه های خود نیز از یادآورها استفاده کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا در حواس پرتی گیر نکنید.

5. لیست وظایف خود را محدود کنید

اولویت بندی، به خاطر سپردن و سازماندهی یک لیست طولانی دشوار است. اینها همه وظایف ذهنی (عملکردهای اجرایی) هستند که EDF بر آنها تأثیر می گذارد. درست مانند خواب کافی، یک لیست وظایف کوتاه EDF را برطرف نمی کند، اما سطح اضافی دشواری را از بین می برد.

روش بهره وری آیوی لی را امتحان کنید، که فقط به پنج کار در روز محدود می شود. همچنین می تواند به تقسیم وظایف شما به مراحل کمک کند. این کار برخی از استدلال و حل مسئله را حذف می کند.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

مبارزه با توجه و حافظه می تواند باعث شود که در ذهن خود گم شوید. افکار شما ممکن است بیشتر شبیه مه یا خانه ای از آینه باشد تا مجموعه ای واضح از فرآیندها.

EDF همچنین می تواند مدیریت حالت عاطفی شما را سخت کند. ممکن است احساس کنید در یک احساس گیر کرده اید، اغلب بدون اینکه بدانید چه چیزی شروع شده است. این احساسات می تواند کار را سخت کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک می کند تا ذهن آگاهی را برای کنترل افکار خود ایجاد کنید. به شما می آموزد که چگونه افکار و احساسات خود را بدون گم شدن در آنها پردازش کنید. مراقبه ذهنی بسیاری از مهارت های مشابه را ایجاد می کند. به دلیل محبوبیت آن، برنامه های زیادی وجود دارد که می توانید برای تمرین CBT آگاهانه از آنها استفاده کنید.

7. محل کار خود را به یک منطقه کارآمد تبدیل کنید

EDF باعث می‌شود حواس‌پرت شدن راحت‌تر و ادامه دادن در کار سخت‌تر شود. ممکن است وسوسه شوید که همه چیز را به جز موارد ضروری حذف کنید. اما یک میز خالی معمولا جوابگو نیست.

داشتن یک اسباب‌بازی فیجت می‌تواند یک خروجی بی‌ضرر برای انرژی فیزیکی در صورت تلاش برای نشستن فراهم کند. داشتن یک برنامه فیزیکی قابل مشاهده می تواند به شما کمک کند آنچه را که قرار است انجام دهید به یاد بیاورید.

باید از بهم ریختگی میز که می تواند حواس شما را پرت کند، اجتناب کنید. به عنوان مثال، یادگاری های بازی ها یا برنامه های تلویزیونی مورد علاقه شما می تواند ذهن شما را از حالت کار خارج کند.

بهره وری خود را کنترل کنید

اگر با EDF مشکل دارید، درک موانعی که این وضعیت ایجاد می کند مفید است. سپس، می توانید با آنها مقابله کنید. EDF یک عارضه جانبی متداول ADHD است، بنابراین ممکن است نکات بهره وری مناسب ADHD ما نیز مفید باشد.

منبع مقاله