روش دویدن-پیاده روی-دویدن یک شکل محبوب از تمرینات اینتروال است. در اینجا چند برنامه وجود دارد که به شما کمک می کند.
روش دویدن-پیاده روی-دوی که توسط دونده المپیک و مربی قدیمی جف گالووی رایج شده است، یک روش آموزشی قابل دسترس برای بسیاری از ورزشکاران است. همانطور که مشخص است، اضافه کردن راه رفتن عمدی به دویدن شما می تواند یک راه استراتژیک برای جلوگیری از آسیب و مبارزه با خستگی باشد.
در اینجا چند برنامه وجود دارد که به شما کمک می کند این رویکرد را برای دویدن در تمرینات خود بگنجانید.
1. جف گالووی مربی دونده
برنامه رسمی گالووی نسبت دویدن-پیاده روی-دویدن را برای مسافت های 5K تا ماراتن ارائه می دهد. اگر علاقه مند به یادگیری نحوه ترکیب فواصل پیاده روی با دویدن خود هستید، این یک مکان عالی برای شروع است.
در بیشتر موارد، برنامه به راحتی می‌تواند بر اساس نیازهای خاص شما به عنوان یک دونده سفارشی شود. در تب Quick Start، می‌توانید سرعت دویدن و پیاده‌روی، نسبت دویدن به پیاده‌روی و اینکه روی تردمیل می‌دوید یا در فضای باز را تنظیم کنید. سپس دکمه Slide to Generate را بزنید تا تمرین خود را آماده کنید. دستورالعمل های صوتی و انگیزه ای که توسط خود گالووی روایت شده است، شما را در هر مرحله راهنمایی می کند.
در برگه Training، می‌توانید به برنامه‌های آموزشی برای 5K، 10K، 10 مایل، نیمه ماراتن، ماراتن و رویدادهای دیگر دسترسی داشته باشید. دسترسی به بسیاری از طرح ها رایگان است و بقیه با اشتراک در دسترس هستند. همچنین یک صفحه Drills با گزینه‌هایی برای فواصل تپه‌ای، تمرینات تمرینی آهنگ، تکرار مایل و موارد دیگر وجود دارد.
در نهایت، صفحه Magic Mile به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و تصمیم بگیرید که کدام سرعت برای شما بهتر است.
علاوه بر ویژگی های دویدن، این برنامه همچنین بخشی را برای برنامه های غذایی و دستور العمل های طراحی شده برای پشتیبانی از پیشرفت و تمرین شما به عنوان یک ورزشکار ارائه می دهد. هر کسی که به دنبال آموزش با روش گالووی است، از این برنامه آموزشی یکپارچه قدردانی خواهد کرد.
دانلود: Jeff Galloway Running Coach برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. فاصله اجرا – تایمر در حال اجرا
فواصل در حال اجرا خود را با این برنامه دقیق ایجاد کنید. فاصله RUN همچنین با اپل واچ ارتباط دارد، بنابراین می توانید زمان دویدن و راه رفتن را دقیقاً روی مچ دست خود بررسی کنید.
در صفحه Run، روش تمرینی مورد نظر خود را برای روز انتخاب کنید، چه در حال تنظیم فواصل زمانی سفارشی باشید و چه صرفاً برای دویدن. شما همچنین می توانید یک هدف مسافتی مشخص را تعیین کنید، و همچنین شامل گرم کردن و گرم کردن می شوید. وقتی همه چیز مطابق میل شما تنظیم شد، روی دکمه آماده ضربه بزنید تا حرکت کنید.
در طول تمرین، فواصل در یک شش ضلعی بزرگ در مرکز صفحه ظاهر می شوند. می‌دانید که با تلاش سخت بدوید یا پیاده‌روی آسان، و علامت نارنجی روشن در حالی که در حال حرکت هستید به راحتی قابل خواندن است.
همچنین می توانید سرعت فعلی و مسافت پیموده شده کل خود را بخوانید. اگر نمی‌خواهید در حین تمرین با گوشی خود سر و صدا کنید، از گزینه‌ای استفاده کنید که صدا را به شما بگوید چه زمانی بدوید یا راه بروید.
هنگامی که کارتان تمام شد، صفحه خلاصه کل مسافت و زمان و همچنین سرعت متوسط شما را محاسبه می کند. همچنین یک شکست برای سرعت سخت و آسان شما وجود دارد. برای یک برنامه در حال اجرا ساده و همه کاره با گزینه های تمرین فاصله ای، برنامه RUN interval برنده است.
دانلود: فاصله اجرا – تایمر در حال اجرا برای iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
3. RunIntervals
آسان و سرراست، این برنامه به شما امکان می دهد زمان های فاصله دویدن و راه رفتن را انتخاب کنید. می‌توانید آن را همراه با سایر برنامه‌های تمرینی یا موسیقی نیز استفاده کنید، بنابراین اگر از برنامه دیگری یا ساعت تناسب اندام برای ضبط خود دویدن خود استفاده می‌کنید، انتخاب خوبی است. به عنوان مثال، می تواند همزمان با برنامه Nike Run Club کار کند.
این برنامه بسیار ساده و آسان برای خواندن در حالی که شما در حال حرکت هستید. می‌توانید برای جابه‌جایی بین گزینه‌های دویدن و پیاده‌روی، از هشدارهای تن یا پیام‌های صوتی استفاده کنید. اگر می خواهید در حین تمرین کمی سرگرم شوید، یک گزینه صدای احمقانه نیز وجود دارد.
برای یک گزینه تمرین فاصله ای بدون استخوان، برنامه RunIntervals ممکن است هر چیزی باشد که نیاز دارید.
دانلود: RunIntervals برای iOS (رایگان)
4. 5K Run – ردیاب پیاده روی
یک برنامه همه کاره که دویدن شما را ضبط می کند، یک برنامه تمرینی درجه بندی شده تنظیم می کند و به شما می گوید که چه زمانی برای فواصل زمانی خاص بروید، برنامه 5K Run چیزهای زیادی برای ارائه دارد. اعلان‌های صوتی به شما می‌گویند چه زمانی باید بدوید یا راه بروید، بنابراین می‌توانید بدون اینکه زیاد به تلفن خود نگاه کنید، روی تمرین تمرکز کنید. اگرچه تعداد زیادی برنامه عالی برای کاناپه تا 5K موجود است، اما این برنامه تمرکز ویژه تری بر روش فاصله دویدن دارد.
با استفاده از مرور صفحه برنامه تمرینی شروع کنید، که به تدریج شما را از دویدن 1.1 مایلی به 3.1 می برد. افزایش تدریجی و برای اکثر ورزشکاران قابل انجام است. هنگامی که یک دویدن را کامل کردید، صفحه پایان، مسافت، زمان و سرعت شما و همچنین ردیابی مسیر شما را روی نقشه نشان می دهد.
در بیشتر موارد، برنامه بسیار مفید است. با این حال، در مقایسه با ساعت تناسب اندام و سایر برنامه های من، به نظر می رسد سرعت کمی پایین تر است. ممکن است روش دیگری برای پیگیری سرعت خود بخواهید.
دانلود: 5K Run – ردیاب Walk run برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
5. FItimer – تایمر فاصله
در نهایت، برنامه FITImer انواع تایمرها را برای ترکیب دویدن/پیاده روی بعدی شما ارائه می دهد. یک تابع اجرای پیوسته به شما امکان می دهد تا اجرای سنتی را نیز انجام دهید.
بوق های شنیدنی یا اعلان های صوتی به شما می گوید که چه زمانی بدوید یا راه بروید. هنگامی که در حال دویدن هستید، اطلاعات زیادی از جمله جزئیات آب و هوا و تعداد قدم هایی که برداشته اید را بر روی صفحه نمایش ارائه می دهد. یک صدای رباتیک به شما برای تکمیل یک دویدن تبریک می گوید که به خودی خود بسیار انگیزه دهنده است.
برای یک برنامه در حال اجرا با فاصله کمی با داده های اضافی و آمار تمرین، برنامه FITimer یک انتخاب فوق العاده است.
دانلود: FITimer – Interval Timer برای iOS (رایگان)
فواصل دویدن خود را با این برنامه های عالی پیگیری کنید
چه به روش سنتی گالووی یا هر نوع ترکیب دویدن/پیاده روی دیگری علاقه مند باشید، این برنامه ها برای فواصل دویدن و پیاده روی ابزاری مفید برای بسیاری از ورزشکاران هستند. اگر از قبل از علاقه مندان به استفاده از برنامه های شمارش معکوس برای تمرینات اینتروال هستید، به راحتی می توانید ببینید که چگونه این نوع برنامه می تواند در تمرینات دویدن شما نیز کار کند. با کمک این برنامه‌ها که ردیابی بازه را برای شما انجام می‌دهند، اولین 5K خود را اجرا کنید یا در سرعت ماراتن خود شماره‌گیری کنید.