طرح طرح پیری سالم جانسون هزاران – یا میلیون‌ها دلار هزینه دارد، اما امروزه می‌توانید عادات سالم کلیدی آن را با اپلیکیشن‌های موبایل تکرار کنید.
شاید نام Blueprint اثر برایان جانسون را شنیده باشید. این پروژه تحقیقاتی صدمیلیونر دره سیلیکون برای معکوس کردن سن اپی ژنتیکی فرد است. بزرگ‌ترین سرمایه‌گذاری او خودش است – او سالانه 2 میلیون دلار برای مکمل‌ها، وعده‌های غذایی و تجهیزات پزشکی با هدف تغییر سن هزینه می‌کند.
اگرچه جذاب است، اما تعداد کمی می توانند Blueprint را بپردازند. حتی کیت شروع اشتراک آن نیز در صورت پیروی از رژیم غذایی و برنامه مکمل، هزاران دلار هزینه خواهد داشت. فقط سعی کنید جنبه های کلیدی برنامه را کپی کنید. در اینجا برنامه‌های موبایلی وجود دارد که می‌توانند حیاتی‌ترین بخش‌های Blueprint برایان جانسون را تکرار کنند.
1. من°-سه-شصت
جانسون بدنی لاغر با 6.9 تا 7.1 درصد چربی بدن در تمام طول سال حفظ می‌کند تا خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی، دیابت و دیس‌لیپیدمی را کاهش دهد. این یک هدف بسیار جاه طلبانه است، حتی برای یک نوجوان سالم.
کلینیک ها به طور دقیق درصد چربی بدن را از طریق توزین هیدرواستاتیک و تست های کالیپر چین خوردگی پوست اندازه گیری می کنند. اما اگر این ابزارها را ندارید، به جای آن از گوشی هوشمند خود استفاده کنید. برنامه‌هایی مانند Me°-Three-Sixty از فناوری‌های اسکن سه بعدی بدن برای اندازه‌گیری ترکیب کلی بدن شما استفاده می‌کنند.
دانلود: Me°-Three-Sixty برای iOS | اندروید (رایگان)
برنامه های اسکن بدن سه بعدی جایگزین معاینه فیزیکی نمی شوند. متخصصان پزشکی مجهز به تجهیزات مناسب هنوز نتایج قابل اعتمادتری را ارائه می دهند.
2. دونده دار
ورزش کاردیو می تواند به شما کمک کند تا چندین علامت حیاتی را بهبود ببخشید که Blueprint دائماً نظارت می کند، به همین دلیل است که جانسون روزانه می دود. می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت کاهش دهد، دیواره های قلب شما را تقویت کند و مفاصل سالم را حفظ کند. جانسون می تواند 1.63 مایل را در 12 دقیقه تمام کند – سرعتی که حتی برای یک نوجوان 18 ساله سریع است.
رسیدن به زمان 7:21 مایل نیازمند تمرین است. دفعه بعد که به دویدن می روید، سعی کنید خود را با یک برنامه دویدن دقیق مانند Runkeeper ردیابی کنید. عادت کنید که تمام مایل های خود را ثبت کنید. هر هفته با کمی افزایش سرعت می‌توانید با خیال راحت و کارآمد بدوید.
دانلود: Runkeeper برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. فریلتیکس
جانسون فقط برای یک مرد میانسال مناسب نیست – او از نظر عینی قوی است. حداکثر وزن تک تکراری او روی ساق پا و پرس روی نیمکت به ترتیب 800 و 240 پوند است که او را از بسیاری از جوانان 18 ساله قوی تر می کند. او تمرین کامل 40 دقیقه‌ای خود را در ویدیوی «تمرین کامل ضد پیری من» شرح می‌دهد.
در حالی که هیچ یک از این تمرینات به طور استثنایی چالش برانگیز نیستند، اما از تجهیزات گران قیمت مانند سورتمه، دمبل و طناب های سنگین استفاده می کنند. ممکن است به آنها دسترسی نداشته باشید. در عوض، حرکات کالیستنیک را انجام دهید که همان گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند. برنامه‌های تمرینی با وزن بدن مانند Freeletics می‌توانند به شما کمک کنند تا یک روال مشابه و کارآمد بسازید.
دانلود: Freeletics برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. MyFitnessPal
جانسون از یک رژیم غذایی سخت گیاهخواری پیروی می کند که روزهای تقلب ندارد. ایده او در مورد “تغذیه کامل” شامل 1977 کالری روزانه و بیش از 70 پوند سبزیجات در ماه است. او این باور غلط را رد می کند که گیاهخواری و کمبود کالری بدن را ضعیف می کند.
در حالی که رژیم غذایی محدود جانسون فواید متعددی را به همراه دارد، ممکن است در تعهد به چنین دستور العمل های پیچیده و وقت گیر با مشکل مواجه شوید. استفاده از اصول گیاهخواری و محدودیت های کالری پایدارتر است. با استفاده از برنامه های ردیاب غذا مانند MyFitnessPal برای نظارت و تنظیم کالری دریافتی خود شروع کنید و غذاهای سالم مانند سبزیجات را در اولویت قرار دهید.
دانلود: MyFitnessPal برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. مربی شنا
ظرفیت ریه برای سن اپی ژنتیک شما بسیار مهم است. جانسون به طور منظم تحت آزمایش‌های عملکرد ریوی قرار می‌گیرد تا اندازه‌گیری دیافراگم، حداکثر دم و حداکثر بازدم را کنترل کند. برای مرجع، نتایج نشان می دهد که او نشانگرهای عملکردی یک جوان 20 ساله را دارد.
شما نمی توانید تست های عملکرد ریوی را انجام دهید مگر اینکه دستگاه پزشکی مورد نیاز را داشته باشید، بنابراین فقط روی بهبود ظرفیت ریه خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، شنا یک راه عالی برای بهبود سلامت ریه است. این یک تمرین قلبی کم تاثیر است که سلامت قلب، استقامت عضلانی و ظرفیت ریه را بهبود می بخشد. حتی تازه‌کارها هم می‌توانند در اپلیکیشن‌های شنا مانند Swim Coach حرکات اولیه را یاد بگیرند.
دانلود: مربی شنا برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. Nutrilio
شما تمام ویتامین های ضروری را به تنهایی از طریق غذا دریافت نمی کنید. مگر اینکه هر ماده غذایی را که مصرف می‌کنید وزن کرده و آنالیز کنید، که غیرعملی است، در رژیم غذایی خود کمبود مواد مغذی خواهید داشت. همچنین برای اکثر مردم این غیرواقعی است که به طور انحصاری از سوپرغذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنند.
برای جلوگیری از کمبود سریع مواد مغذی، مصرف مکمل ها را شروع کنید. از برنامه های ردیابی مکمل ها مانند Nutrilio برای شناسایی ویتامین ها و مواد معدنی که رژیم غذایی شما فاقد آن هستند استفاده کنید. پس از آن، ببینید کدام مارک های مکمل متناسب با بودجه شما هستند.
دانلود: Nutrilio برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. T Calc
تستوسترون یک هورمون حیاتی است که به مردان کمک می کند تا توده عضلانی بسازند، احساسات را تنظیم کنند و ترکیب بدن را بهبود بخشند. سطح تستوسترون در اوایل بزرگسالی به اوج خود می رسد. پس از آن، سالانه یک تا دو درصد شروع به کاهش خواهند کرد، به همین دلیل است که برخی از مردان میانسال خستگی و علائم دیگر را تجربه می کنند.
جانسون به این دلایل توصیه می کند که سطح تستوسترون را از نزدیک کنترل کنید. این کار به آزمایش خون نیاز دارد، اما می توانید نتایج را با استفاده از یک ماشین حساب سطح تستوسترون مانند T Calc ثبت کنید. این به طور خودکار تستوسترون آزاد و کل را محاسبه می کند.
دانلود: T Calc برای iOS | اندروید (رایگان)
8. کار من در حال انجام است
طرح بلوپرینت ثابت می کند که حتی بزرگسالان میانسال هنوز هم می توانند قوی تر، سریع تر و لاغرتر از دهه های قبل باشند. رکوردهای شخصی جانسون در تمرینات ترکیبی با افراد 18 ساله ورزشکار قابل مقایسه است. و چیزی که دستاوردهای او را بیش از پیش چشمگیر می کند این است که او در 40 سالگی شروع به تمرین کرد.
کلید قوی تر شدن اضافه بار پیش رونده است. رکوردهای وزن و تکرار خود را در ردیاب های تمرینی مانند My Work In Progress ثبت کنید، سپس سعی کنید هر دو تا چهار هفته یکبار چند درصد آنها را شکست دهید. به آرامی سریع‌تر می‌دوید، بالاتر می‌پرید و در طول زمان بیشتر بلند می‌شوید.
دانلود: My Work In Progress for Web | اندروید (رایگان)
9. فضای سر
استرس ناشی از راه اندازی چندین استارت آپ فناوری میلیون دلاری جانسون را در 30 سالگی افسرده و اضافه وزن کرد. او به یاد می‌آورد که وقتی تسلیم وسوسه‌ها می‌شد، تنقلات می‌خورد و دوره‌های تنفر از خود را تحمل می‌کرد، احساس ناتوانی می‌کرد.
جانسون هنوز با همان چالش ها روبروست. با این حال، او سطوح استرس را از طریق جلسات مدیتیشن مکرر و برنامه ریزی شده مدیریت می کند. او توصیه می کند روزانه حداقل 10 دقیقه مراقبه کنید.
برای تقلید از این مرحله، از برنامه های مدیتیشن هدایت شده مانند Headspace استفاده کنید. این برنامه دارای برنامه‌های سفارشی‌سازی‌شده است که متناسب با تنظیمات مختلف است، چه بخواهید آرام شوید یا بخوابید.
دانلود: Headspace برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
10. Rise: Energy and Sleep Tracker
جانسون قویاً به اهمیت دستیابی مداوم به خواب عمیق و با کیفیت اعتقاد دارد. او یک اتاق خواب تاریک دارد، یک ساعت استراحت قبل از خواب اختصاص می دهد، ساعت خواب ثابتی را دنبال می کند و از یک تشک با دمای کنترل شده استفاده می کند.
جدا از نکته آخر، به راحتی می توانید تمرینات او را کپی کنید. الگوهای خواب خود را در برنامه Rise بررسی کنید و نحوه بهبود سطح انرژی کلی خود را تجزیه و تحلیل کنید. فقط انتظار نتایج فوری نداشته باشید. جانسون سال‌ها را صرف تکرار همان روال کرد تا اینکه به طور مداوم به هشت ساعت خواب بی‌وقفه در هر شب دست یافت.
دانلود: Rise برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
کند کردن پیری اپی ژنتیک با فناوری های در دسترس
قبل از انجام چالشی مانند Blueprint انتظارات خود را مدیریت کنید. پیری اجتناب‌ناپذیر است – با وجود هزینه‌هایی که برای تجهیزات پزشکی و آزمایش‌های آزمایشگاهی هزینه می‌کنید، نمی‌توانید سن بیولوژیکی خود را معکوس کنید. با این حال، این گام های مثبت ممکن است به شما کمک کند احساس جوانی کنید و انتخاب های سالمی داشته باشید.
از ابزارهایی که در حال حاضر دارید برای نظارت بر علائم حیاتی، مصرف مواد مغذی، مصرف کالری و فعالیت بدنی خود استفاده کنید. راه‌های مختلفی وجود دارد که ابزارهای روزمره مانند پوشیدنی‌ها، تلفن‌های هوشمند و دستگاه‌های هوشمند خانه‌ای، پیری سالم را ارتقا می‌دهند.