اثرات منفی نشستن برای سلامتی کاملاً شناخته شده است، اما بسیاری از موقعیت‌ها شامل نشستن طولانی‌مدت می‌شوند. این نکات را امتحان کنید تا هر روز بیشتر فعال باشید.
برای بسیاری از افراد، کار و مطالعه بیشتر مستلزم نشستن است تا ایستادن یا حرکت کردن. با این حال، نشستن برای مدت طولانی می تواند منجر به مشکلات جسمی شود و حتی ممکن است تأثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد. اگر در بیشتر روز نشستن به استراحت نیاز دارید، این راه‌های ساده را برای گذراندن وقت بیشتر در آنجا بررسی کنید.
آیا نشستن برای سلامتی مضر است؟
به گفته بهداشت عمومی BMC، نشستن برای یک روز کاری کامل اغلب با درد کمر و گردن همراه است. اگرچه فعالیت بدنی منظم می تواند به خنثی کردن اثرات سلامتی ناشی از نشستن کمک کند، طبق گفته کلینیک مایو، بسیاری از افراد از استراحت طولانی مدت در نشستن لذت می برند.
در مورد سلامت روانی شما چطور؟ بر اساس تحقیقات مجله پزشکی بریتانیا، اگرچه همبستگی دقیق هنوز تحت مطالعه است، به نظر می رسد استراحت های منظم در حالت ایستاده ممکن است به کاهش علائم اضطراب برای کارگرانی که معمولاً تمام روز می نشینند، کمک کند.
به طور کلی، کمتر نشستن در طول برنامه منظم خود برای فواید بالقوه جسمی و روحی ارزشمند است و این نکات به شما در انجام این کار کمک می کند. به احتمال زیاد، پشت شما (و هر چیز دیگری) از تلاش شما قدردانی خواهد کرد.
1. وقفه های کاری به موقع بگیرید
از روش پومودورو یا روشی مشابه برای گنجاندن استراحت های برنامه ریزی شده منظم در روز کاری خود استفاده کنید. هر زمان که تایمر خاموش شد، سعی کنید کمی بایستید و حرکت کنید، حتی اگر استرس های روز را از خود دور کنید. تکان دادن در سالن برای گرفتن یک فنجان قهوه دیگر قطعاً مهم است.
علاوه بر این، اپلیکیشن هایی مانند Stand Up! تایمر Work Break یادآورهایی کاملاً قابل تنظیم برای بلند شدن و حرکت در طول روز کاری شما ارائه می دهد. زنگ مورد علاقه خود را انتخاب کنید و یادآورهای حرکتی را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید. چه بخواهید هر 25 دقیقه، 45 دقیقه یا 1 ساعت یکبار بایستید، با این برنامه ساده پاسخگو ماندن آسان است.
به طور مشابه، برنامه StretchMinder یادآورهایی برای ایستادن و حرکت با استراحت های کششی هدفمند ارائه می دهد. نمایش‌های تمرینی متحرک را دنبال کنید تا در طول روز حرکات مفیدی را انجام دهید که در زبان برنامه به عنوان تنقلات ورزشی شناخته می‌شوند. حتی یک ورزش ساده مچ دست می تواند به شما کمک کند بعد از چند ساعت کار با کامپیوتر احساس شادابی بیشتری داشته باشید.
دانلود: بایستید! تایمر Work Break برای iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
دانلود: StretchMinder – Daily Movement برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. میز ایستاده را امتحان کنید
اگر تمام روز با کامپیوتر کار می کنید یا مطالعه می کنید، سرمایه گذاری روی یکی از بهترین میزهای ایستاده می تواند به کمر و وضعیت بدن شما کمک کند. برای یک راه حل کوتاه مدت، کار از روی یک کانتر بلند نیز می تواند کمک کننده باشد. این احتمال وجود دارد که وقتی استراحت های ایستاده را در برنامه خود بگنجانید، کمی کمتر احساس خستگی می کنید.
شما هم لازم نیست یکباره وارد شوید. به گفته Applied Ergonomics، حتی ایستادن برای حدود شش دقیقه هر نیم ساعت با کاهش ناراحتی و احساس خستگی مرتبط است. با تغییر بین ایستادن و نشستن در طول روز کاری آزمایش کنید تا آرایشی را پیدا کنید که برای نیازهای شما بهترین کار را دارد. برخی از میزهای ایستاده حتی دارای تایمرهای داخلی هستند تا زمان تغییر حالت را به شما یادآوری کنند.
3. در حین سفر استراحت های کششی و ورزش کنید
گاهی اوقات سفر (مانند پروازهای شلوغ) مستلزم این است که شما برای مدت طولانی بنشینید، اما در بسیاری از موارد، ممکن است کمی بایستید و حرکت کنید. به عنوان مثال، در طول یک سفر طولانی با ماشین، از توقف های استراحت استفاده کنید تا پاهای خود را دراز کنید و چند دقیقه در اطراف پرسه بزنید. اگر با هواپیما سفر می کنید، در حالی که منتظر هستید چند دور در فرودگاه بچرخید.
اگر چند روزی از باشگاه معمولی خود دور هستید، پس از یک برنامه تناسب اندام با وزن بدن برای تمریناتی استفاده کنید که می توانید در هر جایی دنبال کنید. برنامه Stark Bodyweight تعداد زیادی از این گزینه‌ها را ارائه می‌دهد، با تمرین‌های فردی که در صفحه Freestyle نمایش داده می‌شوند، و همچنین برنامه‌های آماده برای رفتن روی صفحه برنامه‌های تمرینی. برای انجام تمرینات ورزشی در هتل یا خانه اجاره ای خود، با نمایش ویدیویی واضح همراه باشید.
دانلود: Stark Bodyweight برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
4. جلسات پیاده روی یا تماس های تلفنی را انتخاب کنید
یک جلسه پیاده روی دقیقاً همان چیزی است که شما فکر می کنید: یک جلسه سنتی سنتی که در حین قدم زدن شرکت کنندگان برگزار می شود. بر اساس گزارش Cities & Health، جلسات پیاده روی اغلب با احساس شادابی و آرامش بیشتر کارگران همراه است و می تواند به ایجاد رابطه و تفکر خلاق کمک کند. در صورت امکان، تیم خود را تشویق کنید تا جلسات پیاده روی را امتحان کنند. آنها فقط ممکن است جلسات طوفان فکری شما را بهتر از همیشه کنند.
همچنین می‌توانید در حین تماس تلفنی یا هنگام استفاده از برنامه کنفرانس ویدیویی در تلفن هوشمند خود قدم بزنید. در حالت ایده آل، سرگردانی در حین چت به جلوگیری از خستگی زوم کمک می کند و تماس های شما را کمی جالب تر می کند.
5. یادآوری حرکت را در ساعت هوشمند خود دریافت کنید
اپل واچ یادآورهایی را در طول روز ارائه می دهد که شما را وادار می کند تا در یک بازه زمانی خاص با فرکانس بایستید. می‌توانید اهداف فعالیت در Apple Watch خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که این اهداف با عادات کاری فعلی شما مطابقت دارند. مسلماً: همه یادآوری‌های Time to Stand را دوست ندارند، اما شما تا حدودی بر تعداد دفعات ظاهر شدن آنها کنترل دارید و آنها یک یادآوری مفید برای حرکت بیشتر در طول روز ارائه می‌دهند.
6. از سرگرمی های فعال لذت ببرید
راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت در سرگرمی‌های خود بیابید، هر زمان که بی‌ساعت هستید. این می تواند به سادگی قدم زدن در اطراف بلوک در حین گوش دادن به پادکست مورد علاقه خود یا انجام پازل سودوکو در حین رکاب زدن با دوچرخه ورزشی باشد.
بازی‌های ویدیویی را امتحان کنید تا به شما کمک کند از طریق ورزش تناسب اندام داشته باشید، یا به سادگی بین قسمت‌ها در حین تماشای نتفلیکس استراحت کنید. فرقی نمی‌کند به رقص، بازی‌های ماجراجویی، یا برنامه‌های تلویزیونی جنایی واقعی علاقه‌مند باشید، می‌توانید راهی پیدا کنید تا کمی تحرک در هر چیزی که دوست دارید در زمان استراحت خود لذت ببرید، بیاورید.
تغییرات کوچکی در عادت ایجاد کنید تا هر روز زمان کمتری را برای نشستن بگذرانید
تصمیم به اینکه هر روز کمی فعال تر باشید نیازی به تغییرات بزرگی در برنامه روزانه شما ندارد. با اضافه کردن چند تغییر به برنامه منظم خود با یادآوری حرکت، جلسات کششی داخلی، و حتی جلسات پیاده روی، می توانید زمان کمتری را در حالت نشسته صرف کنید و به خود کمک کنید تا احساس تحرک، هوشیاری و راحتی بیشتری داشته باشید.