اینها برنامه ها و نکات فنی هستند که به شما کمک می کنند با حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم بخوابید و احساس انرژی کنید.
ریتم های شبانه روزی چرخه های طبیعی بدن هستند که در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می دهند. در انسان، آنها بیشتر برای تعیین چرخه خواب و بیداری شناخته می شوند. با این حال، ریتم های شبانه روزی بر بسیاری از عملکردهای دیگر بدن مانند خلق و خو، سطح گرسنگی و دمای بدن شما نیز تأثیر می گذارد.
تغییرات در بدن و محیط شما می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند، همانطور که می دانید آیا تا به حال جت لگ را تجربه کرده اید. حفظ ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن برای سلامتی مطلوب توصیه می‌شود. در اینجا نحوه انجام این کار و اینکه چگونه فناوری می تواند به شما کمک کند آورده شده است.
1. سطح قند خون خوب را با مجله غذایی mySymptoms حفظ کنید
از آنجایی که ارتباط بسیار نزدیکی بین ریتم شبانه روزی بدن و سطح قند خون وجود دارد، خوردن غذای مناسب در زمان مناسب بسیار مهم است. برای ریتم شبانه روزی شما، کارآمدترین زمان برای هضم غذا در اوایل روز است. بنابراین، اگر کمتر از دو ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی می‌خورید، یا در اواخر شب میان‌وعده می‌خورید، احتمالاً قند خون شما را بالا می‌برد و بر الگوی خواب شما تأثیر می‌گذارد.
برای جلوگیری از این امر، از یک برنامه مجله غذایی مانند mySymptoms استفاده کنید، که به شما امکان می دهد تمام غذاها و نوشیدنی هایی را که روزانه مصرف می کنید ضبط کنید. همچنین می توانید فاکتورهای سلامتی مانند سطح انرژی و استرس را ثبت کنید و به شما این امکان را می دهد که ارتباط بین مصرف غذا و سلامتی خود را تشخیص دهید.
دانلود: mySymptoms برای iOS (5.99 دلار) | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. با استفاده از HiCoffee از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید
کافئین یک محرک است، بنابراین اگرچه برای شروع صبح عالی است، آخرین فنجان قهوه قبل از خواب می تواند امید به خواب خوب شبانه را از بین ببرد. کافئین ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند و می تواند هم در خوابیدن و هم در خواب ماندن مشکل ایجاد کند. الکل نیز تأثیر مشابهی دارد.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار خود را با برنامه HiCoffee پیگیری کنید، که میزان مصرف کافئین شما را تجزیه و تحلیل می کند و به شما این امکان را می دهد که در یک نگاه ببینید که بدن شما چگونه این ماده را پردازش می کند و چگونه مصرف شما بر سلامت خواب شما (متابولیسم کافئین شما) تاثیر می گذارد.
هر نوشیدنی کافئین‌دار را که در طول روز می‌نوشید با یک شیر آب ثبت کنید و تمام مارک‌های قهوه اصلی را نشان دهید. HiCoffee یادآوری می‌فرستد که از میزان مصرف روزانه‌تان تجاوز نکند، و می‌توانید الگوهای طولانی‌مدت را برای درک بهتر میزان مصرف خود دنبال کنید. همچنین با Apple Health ادغام می شود. HiCoffee رایگان است، اما می‌توانید برای ویژگی‌های اضافی به HiCoffee Premium ارتقا دهید.
دانلود: HiCoffee برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس)
3. هر شب با تایمر بینش استراحت کنید و مدیتیشن کنید
از آنجایی که خاموش کردن و استراحت در پایان یک روز شلوغ همیشه آسان نیست، بسیاری از مردم برای به خواب رفتن تلاش می کنند. به همین دلیل مهم است که در شب زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و اجازه دهید ریتم های شبانه روزی شما به طور طبیعی عمل کند تا بدن شما بتواند هورمون خواب آور ملاتونین را تولید کند.
یکی از راه‌های تسکین ذهن پربار، استفاده از برنامه‌ای است که به شما کمک می‌کند تا با مدیتیشن ذهنی آرام شوید. در حالی که می‌توانیم به شما نشان دهیم که چگونه مدیتیشن را شروع کنید، بسیاری از برنامه‌های آرامش‌بخش عالی شامل برنامه‌های خواب، موسیقی و مناظر صوتی هستند. برنامه Insight Timer دارای هزاران آهنگ صوتی رایگان است تا به شما کمک کند ذهن خود را رها کنید، با یک تایمر خواب در آن گنجانده شده است تا بتوانید سرتان را خاموش کنید، و برنامه بدون ایجاد مزاحمت متوقف می شود.
دانلود: Insight Timer برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. یک برنامه خواب خوب را با چرخه خواب دنبال کنید
شاید مهم ترین عامل برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما، داشتن برنامه خواب خوب باشد. برنامه های بسیار خوبی برای ردیابی و بهبود خواب وجود دارد. یک مثال چرخه خواب برای iOS و اندروید است.
این برنامه رایگان چرخه خواب شما را ردیابی می کند و سعی می کند شما را در سبک ترین مرحله خواب بیدار کند و ریتم های طبیعی را دست نخورده نگه دارد. حتی نیازی به پوشیدن یک دستگاه پوشیدنی نیز ندارد. اگر به یک طرح ممتاز ارتقا دهید، ویژگی‌های اضافی شامل توانایی ضبط عوامل اضافی است که ممکن است بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد، مانند کافئین.
دانلود: چرخه خواب برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. از نور آبی در شب با گرگ و میش اجتناب کنید
محققان خواب در هاروارد دریافته‌اند که در حالی که قرار گرفتن در معرض نور از هر نوعی ترشح ملاتونین را در بدن سرکوب می‌کند، نور آبی در شب این کار را قوی‌تر از هر نوع نور دیگری انجام می‌دهد. وقتی به گوشی و وسایل الکترونیکی خود نگاه می کنید، اغلب در معرض این نوع نور قرار می گیرید.
هاروارد توصیه می‌کند دو تا سه ساعت قبل از خواب از نمایشگرهای روشن خودداری کنید و اگر نمی‌توانید از استفاده از دستگاه اجتناب کنید، برنامه‌ای برای فیلتر کردن طول موج آبی در شب نصب کنید. یا اگر کاربر اندروید هستید می توانید از یک برنامه فیلتر نور آبی مانند Twilight استفاده کنید. با این حال، در حال حاضر نمی‌توان از فیلترهای نور آبی برای دستگاه‌های iOS استفاده کرد، بنابراین اگر کاربر اپل هستید، شب‌ها از شیفت شب در آیفون خود استفاده کنید.
دانلود: Twilight برای اندروید (رایگان)
6. هر روز صبح نور طبیعی دریافت کنید
به همان اندازه که اجتناب از نور آبی مخل مهم است، لذت بردن از نور طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما به آن نیاز دارد. بنابراین، بسیار مهم است که هر روز پس از بیدار شدن از خواب بیرون بروید و نور روز را تجربه کنید. این همچنین یک راه عالی برای تقویت سلامت روان شما و جلوگیری از احساس خستگی در شروع هر روز است.
برای افرادی که نمی توانند در معرض نور طبیعی کافی قرار بگیرند، مانند کارگران شیفت شب، یک لامپ درمانی نور خورشید می تواند سرمایه گذاری خوبی باشد.
7. به طور منظم در طول روز با Wakeout حرکت کنید
فواید سلامتی حرکت و ورزش در طول روز به خوبی شناخته شده است. و فعالیت برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما نیز ضروری است.
از یک ردیاب حرکتی مانند اپل واچ یا یک برنامه استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که در فواصل زمانی معین از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
Wakeout یک برنامه ورزشی سرگرم کننده است که شما را تشویق می کند که به طور منظم در محل کار استراحت کنید. این یک رویکرد سبک دلانه می خواهد، و شما را وادار می کند که از جای خود بلند شوید یا حتی بنشینید و هر ساعت یک یا دو لحظه در اطراف حرکت کنید. می‌توانید تایمرها و یادآورها را برای برنامه‌ریزی این استراحت‌ها در طول روز تنظیم کنید.
دانلود: Wakeout برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
8. به طور منظم و در زمان های مطلوب ورزش کنید
در حالی که ورزش برای کیفیت خواب ضروری است، زمان تمرین شما برای حفظ ریتم شبانه روزی شما حیاتی است. تصور می شود که ورزش در ساعات روشنایی روز برای تثبیت ریتم شبانه روزی بهترین است و این مزیت اضافه ای دارد که ممکن است هنگام ورزش در معرض نور طبیعی روز قرار بگیرید.
از سوی دیگر، سفرهای عصرگاهی به باشگاه ممکن است تأثیر منفی داشته باشد. اگر ورزش خود را کمتر از 90 دقیقه قبل از خواب رها کنید، اجازه نمی‌دهید سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطح مناسبی برای استراحت بازگردد. یک یادآوری یا یک اعلان در تلفن هوشمند یا ساعت خود تنظیم کنید تا ورزش را در زمان مناسبی برای شما برنامه ریزی کند.
9. چرت پاور بزنید
بر اساس تحقیقات منتشر شده در Sleep Medicine، تصور می‌شود یک چرت 20 دقیقه‌ای فواید سلامتی چشمگیری دارد. و به جای اینکه ریتم شبانه روزی شما را مختل کند، در واقع می تواند عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد و سطح استرس شما را کاهش دهد. تا زمانی که آن را کوتاه و مؤثر کنید، با خواب شبانه شما تداخلی نخواهد داشت. با استفاده از گوشی هوشمند خود می توانید چرت زدن با قدرت را آسان تر کنید.
برای بهینه سازی ریتم های شبانه روزی خود برای رفاه بهتر، روال های خوبی را حفظ کنید
بدن انسان طوری طراحی شده است که هماهنگ با گذر طبیعی زمان در دوره های روشنایی روز و تاریکی کار کند. وقتی با مسافرت، کار، و حتی نوع اشتباه فعالیت‌های روزمره‌تان را به هم می‌زنید، ریتم‌های شبانه‌روزی خود را از همگام‌سازی خارج می‌کنید. این باعث می شود شما احساس خستگی و کمبود انرژی کنید. با پیروی از این نکات، می‌توانید ریتم‌های شبانه‌روزی خود را کنترل کنید و از انرژی طبیعی خود هر روز حداکثر استفاده را ببرید.