مدیریت سطوح پایین آهن ممکن است به معنای تنظیم برنامه های ورزشی شما باشد، اما این برنامه ها و وب سایت ها می توانند به شما کمک کنند تا با خیال راحت تناسب اندام داشته باشید.
اگر با کم خونی فقر آهن، فریتین پایین (ذخایر آهن) یا سطوح پایین هموگلوبین دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً شنیده اید که باید مراقب نحوه ورزش خود باشید. شما باید مراقب باشید که هنگام شرکت در فعالیت های بدنی علائم خود را تشدید نکنید یا فشار اضافی بر بدن خود وارد نکنید.
با این حال، کاهش سطح آهن به این معنی نیست که شما اصلا نمی توانید ورزش کنید. در حالی که سطح آهن خود را تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه بازیابی می کنید، می توانید در صورت احتیاط به فعالیت خود ادامه دهید. دریابید که چگونه می توانید از فناوری برای ورزش ایمن با سطوح کم آهن استفاده کنید.
آهن چیست و چرا برای ورزش به آن نیاز داریم؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین – دو پروتئین مسئول انتقال اکسیژن در بدن و بافت عضلانی – استفاده می کند. هنگامی که سطح آهن کاهش می یابد، شما در معرض خطر کم خونی ناشی از فقر آهن هستید که طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، شایع ترین کمبود تغذیه در سراسر جهان است.
علائم کمبود آهن شامل خستگی، ضعف، اختلال در تمرکز و حافظه و سیستم ایمنی ضعیف است. این می تواند بر توانایی شما برای انجام ورزش ایمن تأثیر بگذارد، زیرا اکسیژن به طور مؤثر به ماهیچه ها نمی رسد. در صورت کم خونی، می توانید کاهش عملکرد و خطر آسیب بیشتری را تجربه کنید، به این معنی که باید مراقب نوع و مدت تمرینات خود باشید.
اگر فکر می کنید آهن کم دارید، باید برای تشخیص رسمی، توصیه های پزشکی شخصی و درمان مناسب با پزشک خود تماس بگیرید. اگر پزشکتان می‌گوید ورزش کردن اشکالی ندارد، می‌توانید این نکات و فن‌آوری‌ها را برای ورزش ایمن با کم خونی امتحان کنید.
1. تمرینات کم تاثیر را امتحان کنید
در حالی که تمرینات هوازی شدید مانند تمرینات کاردیو، دویدن، یا تمرینات HIIT ممکن است در هنگام کم خونی باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود، ورزش های کم تاثیر ممکن است برای شما مناسب باشند.
اگر پزشک به شما اجازه داده است که ورزش های کم تاثیر را امتحان کنید، پیاده روی ملایم می تواند برای سلامت جسمی و روحی شما عالی باشد. چندین برنامه پیاده‌روی وجود دارد که می‌توانید برای برنامه‌ریزی مسیرهای خود و تبدیل قدم زدن به یک ماجراجویی استفاده کنید. همچنین می‌توانید از گام‌سنج بومی در تلفن هوشمند یا دستگاه پوشیدنی خود برای ردیابی گام‌هایتان استفاده کنید و پیاده‌روی‌تان را بیشتر شبیه به یک تمرین مناسب کنید.
یوگا یکی دیگر از ورزش های کم تاثیر با فواید سلامتی است که می توانید آن را امتحان کنید. انواع مختلفی از تمرینات یوگا مناسب برای طیف وسیعی از اهداف وجود دارد، اما یین یوگا احتمالا بهترین گزینه برای شماست. یین یوگا به طور خاص روی تحرک، گردش خون و انعطاف‌پذیری کار می‌کند و بافت‌های عمیق بدن (به‌جای ماهیچه‌هایتان) را هدف قرار می‌دهد، به این معنی که بعید است که بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.
می توانید با کمک یوگای رایگان | یین یوگا تمرین کنید اپلیکیشن Down Dog. این برنامه به شما امکان می دهد برنامه یوگا خود را کاملا شخصی کنید تا اطمینان حاصل کنید که جلسات شما در محدوده شخصی شما باقی می ماند. یوگا | داون داگ به شما این امکان را می‌دهد که یین یوگا را به‌عنوان سبک تمرینی ترجیحی خود انتخاب کنید (یا سبک یوگای کم‌تأثیر دیگری را امتحان کنید) و سرعت و سطح تمرین را روی پایین تنظیم کنید تا از یک تمرین یوگا مطمئن شوید.
دانلود: یوگا | Down Dog برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. با کمک تلفن خود در فواصل کوتاه‌تر ورزش کنید
حتی با انجام تمرینات کم تاثیر مانند پیاده روی یا یوگا، صرف طولانی مدت انرژی ارزشمند می تواند علائم کم خونی شما را تشدید کند. بهترین کار این است که آهسته شروع کنید، استراحت کنید و احساس خود را در طول و بعد از هر فعالیت کنترل کنید.
استفاده از برنامه تایمر شمارش معکوس در تلفن خود یک راه عالی برای اطمینان از اینکه برای مدت طولانی ورزش نمی کنید است. سعی کنید تایمر شمارش معکوس را برای 5 تا 15 دقیقه تنظیم کنید و مطمئن شوید که زمانی که تایمر به صدا درآمد، برای استراحت توقف کنید. بسته به تمرینی که انجام می‌دهید، می‌توانید فواصل استراحت را نیز با استفاده از برنامه تایمر تمرین تنظیم کنید (به عنوان مثال: اگر پیاده‌روی می‌کنید، فواصل زمان استراحت را برای توقف و نشستن بین قدم زدن تنظیم کنید).
اگر مایلید تناسب اندام خود را در زمان کمبود آهن حفظ کنید، ممکن است از یکی از برنامه های تمرینی که تمرینات کوتاه و موثر را ارائه می دهد بهره مند شوید. بر اساس روال محبوب “7 دقیقه تمرین” کریس جردن، برنامه J&J Official 7 Minute Workout برای کسانی که می خواهند در بازه زمانی کوتاه تری ورزش کنند عالی است. شما می توانید تمرین خود را با تنظیم شدت و مدت تمرینات مطابق با نیازهای خود سفارشی کنید.
در حالی که برنامه J&J Official 7 Minute Workout طراحی شده است تا به شما کمک کند در فواصل زمانی کوتاه‌تر ورزش کنید، همچنان باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرین‌هایی که انتخاب می‌کنید برای انجام با سطوح کم آهن بی‌خطر هستند.
دانلود: J&J Official 7 Minute Workout برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
3. از یک دستگاه هوشمند برای نظارت بر واکنش بدن خود به ورزش استفاده کنید
شما نمی خواهید در طول فعالیت ها، صرف نظر از زمان کوتاهی که ورزش می کنید، بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. استفاده از ساعت هوشمند یک راه عالی برای نظارت بر ضربان قلب در طول تمرین است تا مطمئن شوید که در آن زیاده روی نمی کنید.
می توانید مناطق ضربان قلب خود را با یک مانیتور دیجیتال ضربان قلب مانند ساعت هوشمند مدیریت کنید. پنج ناحیه ضربان قلب مختلف وجود دارد، و اگر کم خونی دارید، ایده خوبی است که در محدوده پایین ترازو بمانید تا قلب خود را از فشار بیش از حد محافظت کنید.
همچنین می‌توانید اعلان‌های ضربان قلب را تنظیم کنید اگر ضربان قلب شما پس از 10 دقیقه بی‌تحرکی بالاتر از حد انتخاب شده باقی بماند (که می‌تواند نشان دهنده فشار بیش از حد باشد). به عنوان مثال، برای انجام این کار در اپل واچ، مراحل زیر را دنبال کنید:
- تنظیمات را باز کنید.
- به قلب بروید و روی آن ضربه بزنید.
- به اعلان‌های ضربان قلب بالا بروید و روی آن ضربه بزنید.
- حد ضربان قلب خود را برای دریافت هشدار تنظیم کنید.
در این منو در اپل واچ خود، همچنین می‌توانید اعلان‌های ریتم نامنظم را برای فعال کردن تشخیص ضربان نامنظم قلب و هشدارها برای محافظت بیشتر از سلامت خود تنظیم کنید.
4. با یک مربی حرفه ای آنلاین مشورت کنید
اگر از کم خونی رنج می برید، تمرین کردن زیر نظر یک مربی حرفه ای می تواند مفید باشد. اگر از آهن کم رنج می برید، یک متخصص باید بتواند یک برنامه تمرینی مناسب برای شما ایجاد کند. می توانید از پزشک یا متخصص تغذیه خود بخواهید که به شما معرفی کند، یا می توانید یک مربی حرفه ای را به صورت آنلاین جستجو کنید.
می توانید مربیان شخصی را در منابع زیر جستجو کنید:
- FitnessTrainer – یک مربی انفرادی پیدا کنید که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد.
- مربی خود را بیابید (FYT) – آموزش حضوری یا آنلاین.
- FlexI – مربی‌هایی را بیابید که سلامتی کم تأثیر را پوشش می‌دهند.
ارزش دانستن پرچم‌های قرمز را دارد که باید در متخصصان تناسب اندام آنلاین به آنها توجه کنید تا تأثیرگذاران و پروفایل‌های غیرقابل اعتماد حرفه‌ای‌ها را فیلتر کنند. شما می خواهید مطمئن شوید که مربیان شخصی را پیدا می کنید که دارای گواهینامه از سازمان های معتبر مانند مربیان شخصی ACE Certified هستند. اگر تجربه کار با سایر افراد مبتلا به کم خونی را داشته باشند، حتی بهتر است.
5. مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن می خورید تا ضرر را جبران کنید
یکی از نکات مربوط به سبک زندگی که احتمالاً از متخصص مراقبت های بهداشتی خود (در کنار درمان پزشکی خود) دریافت خواهید کرد این است که اطمینان حاصل کنید که آهن کافی برای جبران آنچه از دست داده اید می خورید.
دانستن اینکه کدام غذاها حاوی آهن هستند و چقدر باید بخورید تا تفاوت ایجاد کنید، می تواند مشکل باشد. در اینجا چند منبع وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به افزایش مصرف آهن استفاده کنید:
- کلینیک کلیولند می تواند به شما کمک کند تا تخمین بزنید چقدر آهن از رژیم غذایی خود دریافت می کنید و کجا می توانید بیشتر پیدا کنید.
- دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها جدولی دارد که به راحتی قابل مشاهده است که غذاهای مختلف و میزان آهن موجود در اندازه های استاندارد را نشان می دهد.
- برنامه MyFitnessPal فقط یک کالری شمار نیست. همچنین می توانید از آن برای ردیابی میزان آهنی که می خورید (و برای بررسی پایگاه داده غذاهای حاوی آهن) استفاده کنید.
اگر ترجیح می دهید غذاهای حاوی آهن را در رایانه رومیزی جستجو و ثبت کنید، وب سایت MyFitnessPal جایگزین خوبی برای برنامه محبوب است.
دانلود: MyFitnessPal برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
همیشه توصیه های پزشک خود را دنبال کنید و از فناوری برای پشتیبانی استفاده کنید
بسیار مهم است که علت اصلی سطوح پایین آهن را دریابید و قبل از شروع ورزش از یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای درمان مناسب استفاده کنید. هنگامی که تحت نظارت پزشکی قرار گرفتید و از پزشک خود پرسیدید که چگونه از سلامتی خود مراقبت کند، نکات بالا می تواند به شما کمک کند در صورت کم خونی، با خیال راحت فعال بمانید.