اگر اغلب احساس می کنید خسته، مضطرب هستید و نمی توانید از یک روز تعطیل به طور کامل لذت ببرید، وقت آن است که زمان استراحت خود را در اولویت قرار دهید! این نکات را امتحان کنید.
آخر هفته ها (قرار است) زمانی است که خاموش می شوید و استراحت می کنید. با این حال، بسیاری از مردم ترسی را تجربه می‌کنند که در بعد از ظهر یکشنبه رخ می‌دهد و بقیه آخر هفته را فرا می‌گیرد.
“ترس های یکشنبه” اصطلاحی است برای احساس سنگین اضطراب و ترس که بسیاری از ما در اواخر یکشنبه تجربه می کنیم. این می تواند با نشخوار فکری در شب قبل، احساس از دست دادن یا نگرانی در مورد هفته پیش رو ایجاد شود. برای کمک به مدیریت احساسات سرگردان آخر هفته خود، این نکات را در مورد چگونگی خلاص شدن از شر ترس های یکشنبه دنبال کنید.
1. با شناسایی افکار مضطرب خود با استفاده از یک برنامه مجله شروع کنید
اولین قدم برای شکست دادن ترس های یکشنبه این است که افکار و احساسات خود را یادداشت کنید تا تشخیص دهید چه چیزی شما را مضطرب می کند. چند دلیل رایج برای ترس های یکشنبه وجود دارد، از جمله:
- اواخر شنبه شب (معروف به “هنگکسی”).
- پشیمانی خریدار (اگر روز قبل پول زیادی خرج کرده اید).
- احساس ترس برای هفته کاری پیش رو.
- زمانی که قبل از دوشنبه «کارهای زیادی برای انجام دادن» وجود دارد، از استراحت کردن احساس گناه می کنید.
البته، اینها علل عمومی افکار اضطرابی مرتبط با ترس های یکشنبه هستند و فهرستی جامع نیستند. برای شناسایی خود، سعی کنید از یک برنامه ژورنال نویسی استفاده کنید تا علت ناراحتی آخر هفته خود را مشخص کنید.
ZenJournal برای ضبط جریانی از آگاهی ایده‌آل است – سبکی از ژورنال‌نویسی که در آن اولین افکاری را که به ذهنتان می‌رسد، بدون وقفه، بدون نگرانی در مورد سازمان‌دهی یا ویرایش زبان خود به شکلی خواندنی یا جذاب می‌نویسید. ایده کلیدی پشت ZenJournal این است که افکار واقعی خود را آزادانه بیان کنید، بدون اینکه جریان ایده های خود را قطع کنید، یا آنچه را که بیرون می آید تجزیه و تحلیل یا انتقاد کنید. به این ترتیب، شما باید بتوانید ریشه های اضطراب خود را مشخص کنید. برای شروع، کافی است در کادر متنی برنامه تایپ کنید.
سبک حداقلی و رابط کاربری سریع ZenJournal هر گونه مانعی را برای تمرین ژورنال نویسی شما برطرف می کند. استفاده از تکنیک ژورنالینگ جریان آگاهی شما را قادر می سازد تا شناسایی کنید که چه چیزی باعث ترس های یکشنبه شما می شود.
دانلود: ZenJournal برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. استراتژی های طوفان فکری برای مقابله با اضطراب خود
هنگامی که علل ترس های یکشنبه خود را شناسایی کردید، طوفان فکری می تواند به شما کمک کند تا راه هایی را برای مقابله با اضطراب خود شناسایی کنید. اضطراب به ندرت به خودی خود عقب نشینی می کند، بنابراین راه حل های طوفان فکری برای نگرانی های شما گامی مهم در غلبه بر ترس های یکشنبه است.
یک گزینه محبوب، تکنیک طوفان فکری How, Now, Wow است – با استفاده از ماتریس X و Y برای تشخیص اینکه ایده‌ها چقدر بدیع و خلاقانه هستند. با این حال، اگر این خیلی طاقت فرسا به نظر می رسد، می توانید سعی کنید افکار خود را در یک برنامه یادداشت برداری ساده یادداشت کنید. از طرف دیگر، اگر از نقشه برداری ذهنی بصری لذت می برید، از Mindly استفاده کنید.
Mindly یک برنامه نقشه برداری ذهنی بدون حاشیه و آماده برای استفاده است. فقط با چند ضربه می توانید شروع به کار کنید:
- برای شروع یک نقشه ذهنی جدید، روی نماد مثبت (+) ضربه بزنید.
- به نقشه خود عنوانی مانند “ترسناک های یکشنبه” بدهید و روی نماد تیک ضربه بزنید تا نقشه خود را ایجاد کنید.
- روی یکی از نمادهای + در اطراف لبه حباب عنوان ضربه بزنید تا اولین فکر مضطرب خود را اضافه کنید (مثلاً «جلسه صبح دوشنبه»).
- روی next ضربه بزنید. در این جعبه جدید، می توانید افکار خود را در مورد اضطراب خود و راه حل های ممکن اضافه کنید.
- روی نماد تیک ضربه بزنید تا ورودی خود را به نقشه ذهنی خود اضافه کنید.
- با ضربه زدن روی نمادهای مثبت (+) و اضافه کردن نگرانی‌ها، افکار و راه‌حل‌های بالقوه، به ساختن نقشه ذهنی خود ادامه دهید.
طوفان فکری یک راه عالی برای مدیریت اضطراب با متمرکز کردن افکار و یافتن راه حل های قابل اجرا برای مشکلاتی است که تجربه می کنید.
سعی کنید نگرانی‌هایتان را به چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید و نمی‌توانید کنترل کنید، چیزهایی که می‌توانید منتظر بمانید و چیزهایی که می‌توانید همین حالا با آنها مقابله کنید، جدا کنید. با اولویت بندی اضطراب های خود و تلاش برای حل آنها، یک گام دیگر به کاهش ترس های یکشنبه خود نزدیک تر شده اید.
دانلود: Mindly برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
3. برنامه خود را برای رزرو بیش از حد بررسی کنید
آیا برای نه گفتن به دعوت‌های اجتماعی، رویدادها یا کارهای غیرضروری تلاش می‌کنید؟ ترس های یکشنبه (و اضطراب عمومی) را می توان با برنامه ریزی بیش از حد شروع کرد.
در جامعه مدرن فشار زیادی وجود دارد که دائماً مشغول باشد – در حال شلوغی، دستیابی به هر چه بیشتر – در کنار این اشتباه که استراحت برای شریر است. (چند بار شنیده اید که “وقتی مرده می توانی بخوابی”؟) کل لفاظی خسته کننده است!
داشتن بیش از حد در بشقاب شما طاقت فرسا است و شما مستحق استراحت هستید. استراحت هرگز نیاز به توجیه ندارد، اما اگر به متقاعد کردن نیاز دارید که اجازه دارید پاهایتان را بالا بیاورید، این را از Scientific American بشنوید: زمان استراحت، توجه و انگیزه مغز شما را دوباره پر می کند، بهره وری و خلاقیت را تشویق می کند، و برای عملکرد بهینه و ایجاد خاطرات ضروری است. .
بهترین راه برای اطمینان از اینکه بیش از حد خود را رزرو نمی کنید و استراحت و استراحت کافی دارید، استفاده از یک برنامه زمان بندی است. برنامه های تقویم بسیار خوبی برای مدیریت زمان وجود دارد، اما یکی از ساده ترین و در دسترس ترین گزینه ها، تقویم گوگل است.
Google Calendar که در اکثر سیستم عامل ها موجود است، برای استفاده در تلفن همراه و دسکتاپ ساده است. برای کمک به جلوگیری از رزرو بیش از حد زمان، قرار ملاقات هایی را در تقویم Google برای زمان قطعی تنظیم کنید. بهترین زمان روز را برای اختصاص دادن حداقل 15 دقیقه برای خود مشخص کنید و آن را در تقویم خود مسدود کنید (اگر می توانید سعی کنید 30 دقیقه تا یک ساعت را مسدود کنید). سعی کنید سایر نقاط استراحت را در طول روزهای خود برنامه ریزی کنید، از جمله استراحت های کاری، زمان استراحت بعد از کار، یا یک استراحت روتین صبحگاهی.
با ایجاد «قرارهای» استراحت با خود، به احتمال زیاد به خود اجازه می‌دهید استراحت کنید، به وظایف و رویدادهای غیرضروری نه بگویید و جانور ترسناک یکشنبه را رام کنید.
دانلود: Google Calendar برای اندروید | iOS (رایگان).
4. شفقت به خود و درمان شناختی رفتاری را تمرین کنید
اگر ترس های یکشنبه شما شامل ضرب و شتم ذهنی خود به دلیل نوشیدن بیش از حد الکل در شنبه شب، احساس گناه به خاطر کامل نکردن همه چیزهای فهرست کارهایتان در این آخر هفته یا به طور کلی بدرفتاری با خودتان به هر دلیل کوچکی است، باید کمی خود را تمرین کنید. رحم و شفقت – دلسوزی.
سخت گیری با خودتان فقط اضطراب ترسناک یکشنبه شما را تشدید می کند. در عوض، به خود استراحت دهید. به یاد داشته باشید که استراحت نیازی به کسب درآمد ندارد و استراحت در واقع برای رفاه شما بسیار مهم است. برای شروع تمرین شفقت به خود، از یک برنامه ذهن آگاهی استفاده کنید.
My Possible Self یک ابزار خود-بهبودی است که تعدادی ابزار و ویژگی های تعاملی را برای کمک به بهبود سلامت روان شما ارائه می دهد. این برنامه مبتنی بر تکنیک‌های رفتار درمانی شناختی (CBT) است و از نظر بالینی توسط Priory Healthcare تأیید شده است.
از ویژگی های زیر در My Possible Self برای کمک به بهبود شفقت خود استفاده کنید:
- امتحان سبک زندگی بگیرید اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این مسابقه می‌تواند به شما کمک کند تا حوزه‌هایی از زندگی‌تان را که باید مراقب آن باشید، شناسایی کنید.
- یک سریال هدایت شده را دنبال کنید. این برنامه نه سری هدایت‌شده از جمله غلبه بر اضطراب و خوب خوابیدن را ارائه می‌دهد.
- جعبه ابزار خود را بسازید از «زمان فکر کردن» و ردیابی خلق و خو گرفته تا قالب‌بندی مجدد افکار و شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش، ساختن یک جعبه ابزار دلسوزی برای خود برای زمانی که ترس‌های یکشنبه رخ می‌دهد ایده‌آل است.
- تغییرات کوچک رفتاری ایجاد کنید. «خود احتمالی من» این گزینه را ارائه می‌کند که می‌توانید بهبودهای کوچکی در سبک زندگی انجام دهید، مانند کاهش مصرف الکل یا شروع تمرین یوگا، برای بهبود کلی رفاه.
خود احتمالی من یک ابزار عالی برای جمع آوری تمام تلاش های شما برای مبارزه با ترس های یکشنبه به روشی قابل کنترل است.
دانلود: خود احتمالی من برای اندروید | iOS (رایگان)
شما در تجربه ترس های یکشنبه تنها نیستید
ترس یکشنبه یک مجموعه بسیار رایج از علائم است، و شما تنها نیستید که با نزدیک شدن به آخر هفته خود، آن را تجربه می کنید. به‌جای اینکه اجازه دهید اضطراب‌هایتان چیزهایی را که از آخر هفته‌تان باقی می‌ماند مصرف کنند، سعی کنید نکات بالا را بررسی کنید تا ببینید آیا می‌توانید بر احساسات خود کنترل داشته باشید یا خیر. اگر احساس می کنید واقعاً در حال مبارزه هستید، با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا حرفه ای تماس بگیرید تا حمایت لازم را دریافت کنید.