نحوه استفاده از پومودورو بریک آگاهانه

به تعطیلات پومودورو و بهترین راه‌های صرف آن‌ها دور از کار فکر کنید.

تکنیک پومودورو به این دلیل مؤثر است که شما باید فقط 25 دقیقه روی یک کار تمرکز کنید. یک استراحت پنج دقیقه ای با طراوت و سپس شما را برای استراحت آزاد می کند. استراحت پومودورو به اندازه جلسه کاری پومودورو قبل از آن برای بهره وری شما ضروری است. این مقاله چند ایده در مورد استفاده از فاصله پنج (یا پانزده) دقیقه ای برای شارژ مجدد ذهن خود قبل از زنگ زدن دوباره تایمر پومودورو پیشنهاد می کند.

تکنیک پومودورو چیست؟

شکست پومودورو به ما می گوید که چه زمانی توقف کنیم و ریست را روی مغزمان بزنیم. لازم به ذکر است که جلسات پومودورو و استراحت ها نیازی به رعایت قانون 25 دقیقه تمرکز و پنج دقیقه استراحت ندارند. آنها می توانند هر چیزی که شما تصمیم بگیرید باشند. این انعطاف‌پذیری، تکنیک پومودورو را به یکی از بهترین استراتژی‌ها برای بهینه‌سازی کار با آرامش تبدیل می‌کند.

توجه داشته باشید که این نکات ذهنی هستند. شما می توانید انتخاب کنید که چه چیزی برای شما کار می کند. همچنین، فعالیت‌های مختلف می‌توانند به بازه‌های متفاوتی از زمان استراحت پومودورو نیاز داشته باشند.

قانون چشم 20/20/20 را دنبال کنید

قانون چشم 20/20/20 یک توصیه پزشکی ضروری برای جلوگیری از فشار چشم است. این یکی از عادات ارگونومیک برای همه ماست که زمان زیادی را صرف خیره شدن به صفحه نمایش های دیجیتال می کنیم. فرمول ساده است: برای هر 20 دقیقه که به یک صفحه نگاه می کنید، به مدت 20 ثانیه به چیزی در فاصله 20 فوتی نگاه کنید.

ایده: می‌توانید این کار را بعد از هر جلسه پومودورو انجام دهید، و راه‌های زیادی برای استفاده از برنامه‌ها و افزونه‌های مرورگر برای حفظ سلامت چشمانتان وجود دارد.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی برای مزایای کاهش استرس تبلیغ می شود. می توانید از استراحت پومودورو برای تزریق دوز تمرکز حواس و شادابی مغز خود استفاده کنید. تمرین تمرکز حواس را می توان در هر کجا که نشسته اید دنبال کنید – در دفتر خانه یا کافی شاپ. فقط یک جا بنشینید و نفس خود را مشاهده کنید، زیرا ذهن شما به آرامی از افکار هولناک خارج می شود. تنفس جعبه ای یک تکنیک ساده برای دنبال کردن بالا و پایین شدن نفس است. از بین بسیاری از برنامه های دیجیتال یا یک تصویر ساده روی صفحه انتخاب کنید.

ایده: برای باز کردن تخم‌مرغ عید پاک، که یک تایمر تنفسی نیز هست، «ورزش تنفس» را در کادر جستجوی Google تایپ کنید.

لیست کارهای تک موردی

راه های زیادی برای نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید و عقب نشینی از اهمال کاری وجود دارد. ساده‌ترین فهرست کارها فقط مورد بعدی را که باید انجام دهید را در خود جای می‌دهد. همانطور که این مقاله هاروارد بیزینس ریویو نشان می دهد،

لیست کارهای خود را حفظ کنید، اما از آن فقط به عنوان یک مرجع استفاده کنید – نه چیزی که بتوان از آن استفاده کرد. هر بار که می‌خواهید کاری را انجام دهید، آن را روی یک Post-I یادداشت کنید و در جایی که بتوانید آن را ببینید بچسبانید. سپس، لیست کامل و تمرکز خود را پنهان کنید. هنگامی که کار انتخابی خود را به پایان رساندید، آن را از لیست خود حذف کنید و دوباره شروع کنید.

ایده: از یک استراحت پومودورو برای گرفتن Post-It استفاده کنید و کار بعدی را که باید انجام دهید یادداشت کنید. این می تواند یک مینی گل برای 25 دقیقه بعدی جلسه پومودورو باشد. حتی می‌توانید یک کار بزرگ‌تر را انجام دهید و آن را با کارهایی که در حال حاضر باید انجام دهید، جزئی کنید، حتی اگر به سادگی باز کردن یک سند خالی باشد.

به یاد داشته باشید، هر فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تنها زمانی پایدار است که بدون ایجاد استرس به روزتان، برای شما کارساز باشد. اما این به قدری ساده است که برای اهمال کننده در شما ارزش امتحان کردن را دارد.

بدن خود را دراز کنید

نشستن ساعت های طولانی پشت میز با بسیاری از مشکلات جسمی مرتبط است. مقاله مایو کلینیک این روند خطرناک را برجسته می کند.

آنها دریافتند کسانی که بیش از 8 ساعت در روز بدون فعالیت بدنی می نشینند، خطر مرگشان مشابه خطر مرگ ناشی از چاقی و سیگار است.

راه حل ساده است. به طور مکرر از نشستن استراحت کنید (حداقل هر 30 دقیقه یک بار). این به خوبی با مدت یک جلسه پومودورو مطابقت دارد.

ایده: چندین برنامه وب ساده می توانند به شما کمک کنند تا آن را با تمرینات تصادفی ادویه کنید. آموزش تصادفی را امتحان کنید یا آن را بچرخانید. از طرف دیگر، می توانید کمی در اطراف خانه قدم بزنید.

آب بنوشید

بدنی که به خوبی هیدراته شده باشد برای عملکرد شناختی ضروری است. مطالعات تحقیقاتی متعدد نشان داده‌اند که عادات آبی ما بر توجه، مهارت‌های تفکر انتقادی و حافظه تأثیر می‌گذارد. یکی از مطالعات تحقیقاتی ذکر شده در اینجا نشان می دهد که حتی 1-2٪ کم آبی مانع عملکرد شناختی بهینه می شود. بنابراین، چرا از شکستن پومودورو برای خوردن مقداری آب استفاده نکنید.

ایده: از تایمر استراحت پومودورو برای تنظیم عادت نوشیدن آب استفاده کنید. حتی می توانید از این استراحت برای ترکیب آن با یک میان وعده سالم و افزایش سطح انرژی خود استفاده کنید. برای لذت بیشتر، برنامه Waterllama iOS یا هر برنامه یادآوری اندروید را برای آبرسانی که اهمیت نوشیدن آب را به شما یادآوری می کند، امتحان کنید.

به یک پادکست فوق العاده کوتاه گوش دهید

یکی از ترفندهای شکل‌گیری عادت، استفاده از یک عادت فعلی و پشت سر گذاشتن یک رفتار جدید دیگر در بالای آن است. می‌توانید با یک استراحت پومودورو و پادکست‌های پنج دقیقه‌ای، مرتب کردن عادت را امتحان کنید. شاید بهتر باشد از YouTube اجتناب کنید و با پادکست صوتی برای دور شدن از صفحه نمایش بروید. لیست پخش پادکست های کوتاه خود را از قبل با کمک سایت های کشف پادکست و موتورهای جستجو آماده کنید.

ایده: پادکست‌های «با اندازه» را جستجو کنید که معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشند. این به شما اجازه می دهد تا آنها را به راحتی در یک شکستن پومودورو قرار دهید. یکی از موارد مورد علاقه من 60-Second Tech از Scientific American است.

یادگیری خرد

مانند پادکست‌های کوچک، یک استراحت پومودورو را می‌توان با دقت صرف یادگیری کرد. و چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید در این شکاف های کوچک اوقات فراغت از بین ببرید. برنامه‌های یادگیری میکرو یا Bite-size اطلاعات مفیدی را در فواصل کوتاهی جمع می‌کنند که می‌توانند بدون حوصله یا قطع کردن ریتم زندگی شما مصرف شوند.

ایده: می توانید یک کتاب فیزیکی (یا حتی یک جلد شومیز) بردارید و یک صفحه را در پنج دقیقه یا کمتر تکمیل کنید. اپلیکیشن‌هایی مانند Duolingo و Easy Ten برای یادگیری زبان جدید در حال حرکت یا استفاده از زمان‌های آزاد کوتاه طراحی شده‌اند. حتی می توانید با دوره های بایت اندازه ای که رایگان در دسترس هستند شروع به کدنویسی کنید.

فقط آرام باش

نقطه نهایی یک استراحت پومودورو برای ما که روی صفحه نمایش های دیجیتال کار می کنیم این است که دور شویم و استراحت کنیم. ما با دو ایده شروع کردیم که به شما کمک می‌کنند این کار را انجام دهید، بنابراین اجازه دهید قبل از پایان پنج دقیقه استراحت پومودورو، با یکی دیگر به پایان برسانیم. مغز ما پر سر و صدا است، بنابراین سکون ساده می تواند به شما کمک کند تا افکار کمانه دار را کاهش دهید.

آنچه برای شما مفید است را امتحان کنید

بهترین بخش شکست های پومودورو این است که شما می توانید هر کاری انجام دهید… اما اگر می توانید جلوی کامپیوتر نشستن و رفتن به شبکه های اجتماعی را بگیرید. هر یک از ایده های بالا را با ایده های خود مخلوط و مطابقت دهید. شاید، شما یک سرگرمی دارید که می توانید از آن به عنوان یک مدارشکن ذهنی به مدت پنج دقیقه استفاده کنید (مال من شعبده بازی و ابله است). همچنین، می‌توانید از وقفه 15 دقیقه‌ای طولانی‌تر پس از چهار پومودورو متوالی برای انجام کارهای اساسی‌تر استفاده کنید. به عنوان مثال، بیرون بروید، با یک دوست صحبت کنید، یا خانه را شلوغ کنید.

از قبل تایمر پومودورو و ایده‌هایی برای استراحت پومودورو را انتخاب کنید و شروع کنید.

منبع مقاله