هیچ یک از ما به اعتیاد به تلفن اعتراف نمی کنیم. نه من ، تا زمانی که گزارش زمان صفحه نمایش آیفون را بررسی نکردم. تعداد ساعاتی که در پیمایش رسانه های اجتماعی از دست رفته ، برنامه بی پایان و حواس پرتی و حواس پرتی باعث شد که من یک بار انجام دهم.
هیچ یک از ما به اعتیاد به تلفن اعتراف نمی کنیم. نه من ، تا زمانی که گزارش زمان صفحه نمایش آیفون را بررسی نکردم. تعداد ساعاتی که در پیمایش رسانه های اجتماعی از دست رفته ، برنامه بی پایان و حواس پرتی و حواس پرتی باعث شد که من یک بار انجام دهم.
بنابراین ، من تصمیم گرفتم که از این آمار سرد ، سخت و تکان دهنده استفاده کنم تا با برخی از تغییرات در عادت کوچک ، کنترل خود را به عقب برگردانم. شما همچنین می توانید این نکات را در مورد آیفون (یا اندرویدی با رفاه دیجیتال) امتحان کنید.
1
به آمار زمان صفحه بدون گناه نگاه کنید
اولین قدم سخت ترین بود. من مجبور شدم بدون ضرب و شتم خودم به شماره زمان صفحه نمایش خود نگاه کنم. من زمان صفحه نمایش را در آیفون خود باز کردم و انتظار داشتم احساس شرم کنم. درعوض ، من آن را مانند کارت گزارش برای عادات دیجیتالی خود رفتار کردم.
این داده ها برای قضاوت در مورد شما وجود ندارد. اعداد فقط سکته های گسترده ای را به شما نشان می دهند و به شما می گویند زمان شما به کجا می رود. برای من ، دیدن دقیقاً چند دقیقه در اینستاگرام یا یوتیوب به من کمک کرد تا بفهمم چگونه آگاهانه از تلفن خود استفاده نمی کنم. من فقط نسبت به FOMO (ترس از دست دادن) ، اعلان ها یا کسالت واکنش نشان می دادم.
به جای گناه ، من قصد داشتم از آمار زمان صفحه استفاده کنم تا وقت آزاد زیادی را به دست بیاورم. دانستن حقایق به من اجازه می داد تا الگوهای را مشخص کنم. به عنوان مثال ، تلفن من ظهر در اطراف ناهار و عصرها از سنبله استفاده می کند. رسانه های اجتماعی بر زمان نمایش روزانه من حاکم است ، با تکه های کوچکتر که در برنامه های خبری و کار صرف می شود. همانطور که در زیر مشاهده می کنید ، من همچنین یک ویجت زمان صفحه را برای دسترسی آسان تر تنظیم کردم.
قضاوت نکنید به سادگی مشاهده کنید زیرا برخی از استفاده ها لازم است ، دقیقاً مانند تنفس. بگذارید زمان صفحه آینه شما باشد. تغییر آنچه نمی بینید دشوار است.
2
اهداف کاهش زمان صفحه نمایش عمدی را تنظیم کنید
بعد از گرفتن یک تصویر واضح ، به یک برنامه نیاز داشتم. من اهداف کوچک و خاص را بر اساس آمار تعیین کردم ، که اغلب می گویند 4-5 ساعت استفاده روزانه. به عنوان مثال ، من قصد داشتم روزانه 30 دقیقه از رسانه های اجتماعی را طی هفته آینده قطع کنم.
من برای کمک به اجرای این اهداف از محدوده برنامه زمان صفحه استفاده کردم. به طرز شگفت آور مؤثر است هنگامی که به حد خود رسیدید ، تلفن شما به شما یادآوری می کند و اغلب شما را از برنامه قفل می کند ، مگر اینکه آن را نادیده بگیرید. این گنگ باعث شد که من با ذهن مکث کنم و دوباره فکر کنم که آیا می خواهم پیمایش کنم.
من شروع به توجه به زمان اولین وانت های خود کردم. اولین برنامه ای که بعد از وانت باز کردم چیزهای زیادی در مورد عاداتم به من می گوید.
تعیین اهداف واضح من را پاسخگو نگه داشته است. من به جای اهداف مبهم مانند “از تلفن من کمتر استفاده کنید” ، من مراحل قابل اندازه گیری داشتم. به عنوان مثال ، آیا می توانم تعداد “وانت” خود را کاهش دهم یا مجله خود را در یادداشت های اپل به جای WhatsApp باز کنم؟ من یکی از گزینه های مختلف را برای بررسی تلفن خود هنگام بیدار شدن انتخاب کردم.
دیدار با این اهداف برنده های کوچکی به من داد که به من انگیزه می داد تا ادامه دهم.
کوچک شروع کنید. سعی نکنید بوقلمون سرد یا ساعاتی را یک شبه ترک کنید. این رویکرد معمولاً آتش سوزی می کند. درعوض ، با عادت های فنی ریز و درشت حرکت کنید.
3
ایجاد و حفظ “دفترچه زمانی”
قطع زمان صفحه فقط در صورت استفاده از دقیقه های ذخیره شده خوب کار می کند. در غیر این صورت ، آنها به راحتی در حواس پرتی های دیگر ناپدید می شوند. به همین دلیل من یک “Ledger Time” را شروع کردم – یک ژورنال ساده در Apple Notes که در آن ثبت نام کردم که چگونه زمان بازپس گیری خود را گذراندم. همچنین می توانید هک ژورنالینگ صدای من را بر روی آیفون مجدداً بازخوانی کنید تا کارها ساده تر شود.
هر شب ، من دقایقی را صرفه جویی می کردم و به جای آن چه کردم. بعضی روزها از زمان برای خواندن یک فصل از یک کتاب استفاده کردم. روزهای دیگر ، من پیاده روی کردم یا مهارت جدیدی را به صورت آنلاین تمرین کردم. در آخر هفته ، من حتی با دوستان ملاقات کردم.
این دفترچه مزایا را مشخص کرد. این فقط مربوط به صرف وقت کمتری در تلفن من نبود. این در مورد سرمایه گذاری در آن زمان در چیزهایی بود که من بیشتر ارزش داشتم. دیدن این لیست رشد پاداش دهنده بود و به تقویت عادت های جدید من کمک می کرد.
اگر می خواهید این کار را امتحان کنید ، آن را ساده نگه دارید. از برنامه یادداشت های مورد علاقه خود یا یک نوت بوک فیزیکی کوچک استفاده کنید. هر روز ، بنویسید:
- با محدود کردن استفاده از تلفن چقدر وقت صرف کرده اید؟
- با آن وقت اضافی چه کار کردی؟
این تمرین ذهن آگاهی را تشویق می کند. شما شروع به اتصال نقاط بین زمان صفحه نمایش کمتر و فعالیت های بیشتر می کنید.
در مورد برنامه ریزی با خرابی بیشتر عمدی کسب کنید. به تنظیمات> زمان صفحه بروید. سپس روی Downtime Under Limit استفاده کنید. برنامه ریزی شده ، سپس خرابی خود را با روزها و زمان سفارشی سفارشی کنید.
4
“سرمایه زمانی” خود را از نظر استراتژیک سرمایه گذاری کنید
زمان پس گرفته شده می تواند در سایر عادات هدر رفته ناپدید شود. من دقایق نجات یافته خود را دوباره (با آن مانند ارز درمان می کنم) در فعالیتهایی که با اهداف و بهزیستی من هماهنگ است ، سرمایه گذاری کردم.
به عنوان مثال ، من 90 دقیقه ذخیره شده هر روز را در دو تکه ترکیب کردم: یک پیاده روی 30 دقیقه ای بعد از ناهار و یک جلسه 60 دقیقه ای از یادگیری آنلاین. هر دو فعالیت هایی بودند که من به آنها اهمیت می دادم اما اغلب مورد غفلت واقع می شدند. این سرمایه گذاری مجدد آگاهانه چگونه وقت آزادم را دیدم. این دیگر یک “وقت اضافی” مبهم نبود بلکه سرمایه با ارزش رشد من را تقویت می کرد.
از ابتدا تجربه خود را بسیار بهتر کنید.
لازم نیست در اینجا کامل باشید. بعضی روزها سرگرمی یا سرگرمی های گاه به گاه را انتخاب می کنم. هنگامی که شما آگاهانه تصمیم می گیرید که چگونه زمان آزاد شده خود را سپری کنید ، معنی دار تر می شود و کمتر احتمال دارد که به پیمایش عذاب بپردازید.
چند نکته اضافی از تجربه من
این عادت ها ستون اصلی آزمایش خود بهبودی من بود ، اما برخی از ریزگردها دیگر نیز به آسانتر انتقال کمک کردند. در اینجا چند مورد از تجربه من آورده شده است:
- در مورد تعداد روزانه وسواس نکنید. زمان صفحه نمایش به بهترین وجه به عنوان ردیاب روند در طی چند هفته استفاده می شود. بعضی روزها بیشتر خواهد بود. این طبیعی است
- محدودیت های برنامه خود را سفارشی کنید. برنامه های مختلف نقش های مختلفی در زندگی شما دارند. شما ممکن است محدودیت های دقیق در رسانه های اجتماعی داشته باشید اما برنامه های مربوط به پیام رسانی یا کار را شل کنید.
- عادات “کار عمیق” را بسازید. “از حالت های تمرکز برای تمرکز روی کارهای خاص استفاده کنید. حتی می توانید آنها را با مخاطبین خود به اشتراک بگذارید.
- اعلان های غیر ضروری را خاموش کنید. اعلان ها شما را به عقب بازگرداند. من هشدارهایی را برای برنامه هایی که فوری یا مهم نبودند خاموش کردم.
- از یادآوری های فیزیکی استفاده کنید. بعضی اوقات ، یک یادداشت چسبناک روی میز من به من یادآوری می کند که زمان صفحه را بررسی کنم به من کمک کرد تا ذهن خود را بمانم.
این آزمایش به من نشان داد که کاهش ضایعات تلفنی به تنهایی در مورد اراده نیست. این در مورد استفاده از ابزارها و استراتژی ها برای آگاهی و آگاهانه سرمایه گذاری مجدد است. پیروزی واقعی اجتناب از تلفن شما نیست بلکه سرقت زمان برای غنی سازی زندگی شما است.