ردیاب های عادت من را از بین بردند. من اضطراب خط آنها را با یک روال سه مرحله ای جایگزین کردم که عادت های ریز و درشتی را بر روی کارهایی که قبلاً انجام می دهم ، قرار می دهد ، که توسط نشانه های فناوری ملایم و برهنه شده است. با گذشت زمان ، من از مزایای قوام بدون استرس استفاده می کنم.
ردیاب های عادت من را از بین بردند. من اضطراب خط آنها را با یک روال سه مرحله ای جایگزین کردم که عادت های ریز و درشتی را بر روی کارهایی که قبلاً انجام می دهم ، قرار می دهد ، که توسط نشانه های فناوری ملایم و برهنه شده است. با گذشت زمان ، من از مزایای قوام بدون استرس استفاده می کنم.
چرا ردیاب های عادت من را آتش زدند
بسیاری از ردیاب های عادت عالی وجود دارند ، اما ممکن است برای شما مؤثر نباشند. من یک بار در هر برنامه عادت که می توانم پیدا کنم ، رگه های کامل را تعقیب کردم. میله های رنگی ، نمرات روزانه و پینگ های فوری باعث می شود احساس شلوغ کنم ، نه بهتر. ورود به سیستم هر لیوان آب به زودی بیشتر از نوشیدن آن طول کشید. وقتی یک روز را از دست دادم ، صلیب سرخ مرا راهنمایی کرد. عود گاه و بیگاه من را به سمت ترک عادت هایی که می خواستم حفظ کنم ، سوق می داد.
داده هایی که از هر دستگاه دیجیتالی دریافت می کنم هرگز کمک نکرده است. به عنوان مثال ، استفاده از ساعتهای هوشمند برای بهبود سلامت جسمی شما فوایدی وجود دارد. اما من به همین دلیل ردیابی فعالیت خود را پس از چند ماه رها کردم: اصطکاک از پاداش فراتر می رود. من تصمیم گرفتم اصطکاک را برای سادگی کنار بگذارم.
قدرت هابیت های میکرو و انباشت عادت
میکرو هابیت زیر یک دقیقه طول می کشد و تقریباً هیچ تلاشی ندارد. یک فشار ، یک نفس ذهن آگاهانه ، یا یک صفحه کیندل احساس بی اهمیت می کند ، اما دو نیرو باعث می شود آن کار کند:
- حرکت پایان دادن به چیزی کوچک به من یک پیروزی فوری و انرژی برای بیشتر می دهد.
- هویت هر تکرار یک انگشت شست برای شخصی است که می خواهم باشم. یک صفحه به جای چند نفر هنوز هم می گوید ، “من خواننده هستم.”
انباشت عادت این حرکات میکرو را در جای خود قفل می کند. با استفاده از قاعده جیمز پاک – پس از [عادت فعلی] ، من [عادت جدید] خواهم کرد – من اقدام جدید را به روال خود که قبلاً در Autopilot اجرا می کنم ، وصل می کنم. وقتی لنگر آتش می گیرد ، مرحله بعدی احساس طبیعی می کند.
چای صبحگاهی من آزمایشگاه آزمایش من شد. لیوان در دست ، قبل از اولین جرعه ، یک کشش مفصل ران 30 ثانیه ای اضافه کردم. شش روز بعد ، کشش به همان اندازه عطر چای طبیعی بود. این دو عمل ادغام شدند.
فناوری هنوز هم اهمیت دارد ، اما فقط به عنوان یک نشانه. یک لرزش ساده ، یادداشت صفحه قفل یا صدای بلند صحبت های هوشمند می تواند در لحظه مناسب شما را گول بزند ، سپس ناپدید می شود. بدون داشبورد ، ردیابی خسته کننده ، بلکه فقط یک شیر آب ملایم روی شانه است.
روش 3 مرحله ای “پشته و نشانه” من
این روال من را دنبال می کنم ، و شما می توانید امشب آن را با زحمت تنظیم کنید.
1. یک لنگر سنگی را انتخاب کنید
چیزی را انتخاب کنید که هرگز از آن پرش نمی کنید. لنگرهای خوب آن عادت هایی هستند که شما دو بار در مورد آنها فکر نمی کنید:
- روشن کردن گاز
- مسواک زدن
- قفل کردن درب جلو
- باز کردن لپ تاپ برای کار
- یک استراحت Pomodoro-Timer
لنگرها باید خاص باشند. “مدتی قبل از ناهار” مبهم است. “مسواک زدن بعد از شام” مشخص است.
2. یک میکرو-هابیت 30 ثانیه ای را وصل کنید
عادت جدید را تا زمانی که پرش احساس احمقانه کند ، کوچک کنید. من می خواستم ژورنال کنم ، بنابراین یک جمله را در یک صفحه اپل یادداشت با عنوان “برنده های کوچک” نوشتم. دوستی که از تخته ها متنفر بود با ده ثانیه شروع به کار کرد. قبل از پایان لنگر باید میکرو-هابیت شما تمام شود. اگر چای شما به دو دقیقه نیاز دارد ، تحت آن حد عمل را انتخاب کنید. وقتی آب موجود در کتری جوش می خورد ، متوقف می شوید.
3. یک نشانه فناوری یک ضربه ای اضافه کنید
نشانه های فنی سریع ؛ آنها هرگز نظارت نمی کنند. در اینجا ایده هایی برای سه مجموعه وجود دارد که برای من کار می کنند.
- یادآوری ویجت. در iOS ، من از ویجت یادآوری استفاده می کنم که یک مورد را نشان می دهد ، “کشش در هنگام تولید چای”. بین ساعت 6 صبح و 7 صبح ظاهر می شود. وقتی به آن ضربه می زنم ، تا فردا از بین می رود.
- تایمرهای Pomodoro. یک جلسه کاری 25 دقیقه ای متمرکز را با یک استراحت پنج دقیقه ای دنبال کنید. این پنج دقیقه ای که پومودورو برای ایجاد عادات ذهن آگاهانه ایده آل است.
- قدردانی از برنامه ژورنال. در مرحله بعد ، من قصد دارم با یک یادآوری برنامه ریزی شده در برنامه ژورنال (IOS) آزمایش کنم تا ساعت 11 بعد از ظهر یک اعلان ارسال کنم ، درست قبل از اینکه به تختخواب بروم.
شما می توانید نشانه های فناوری خود را با برخی از نبوغ ها سرگرم کنید. به عنوان مثال ، از یک برنامه NFC TAG + میانبر استفاده کنید. یک برچسب ارزان قیمت NFC که با برنامه میانبر در آیفون جفت می شود می تواند به شما در ایجاد روال بر اساس مکان های اطراف خانه کمک کند.
نتایج مثبت بعد از دو هفته
من سه پشته را آزمایش کردم:
- چای> کشش هیپ-فلکسور
- مسواک> سه نفس آهسته
- درب لپ تاپ باز> یک نقل قول ضد پروریش را بخوانید
چهارده روز بعد ، من به اتمام 92 درصد رسیدم. مهمتر از همه ، من مقاومت صفر را احساس کردم. کشش اکنون بدون یادآوری اتفاق می افتد. چای به تنهایی آن را تحریک می کند.
پشته های میکرو-هابیت خود را با تنظیم 10 دقیقه ای طراحی کنید
بیایید سیستم عادت ساده را خلاصه کنیم. در زیر پنج مرحله آسان برای شروع وجود دارد:
سه لنگر را که هر روز بدون شکست انجام می دهید لیست کنید.
در صورت امکان ، برای هر یک از آنها یک میکرو-هابیت بنویسید.
یک نشانه فنی-Widget ، Tag NFC یا روال Smart-Speaker را انتخاب کنید. آن را فقط در لنگر ظاهر کنید و بعد از استفاده با شیر آن را پاک کنید.
قبل از اضافه کردن یا بزرگ کردن هر چیزی ، پشته را به مدت یک یا دو هفته اجرا کنید.
بعد از گذشت چند روز ، بررسی کنید که چه احساسی دارید ، نه چند روال ورود به سیستم. اگر عمل به صورت خودکار احساس می شود ، آن را نگه دارید. اگر اینطور نیست ، لنگر را تنظیم کرده یا عادت را کوچک کنید.
من هنوز هم توسط برنامه های Slick Habit ، دلگیر هستم. من دیگر به آنها احتیاج ندارم. با پیوند زدن به گیاهان میکرو بر روی لنگرگاههای جامد و اجازه دادن به فناوری یک بار ، من ردیاب های قابلیت اطمینان را بدون سرپرستی تحویل داده شده دریافت می کنم. با یک پشته شروع کنید و ببینید که در طی دو هفته چقدر طول می کشد.