من قبلاً به خودم می گفتم که فقط پنج دقیقه رسانه های اجتماعی را بررسی می کنم. چهل دقیقه بعد ، من هنوز در حال پیمایش هستم ، احساس تنبلی و گناه می کنم. اعتیاد به اینستاگرام و یوتیوب من در حال تخلیه دوپامین من بود. این زمانی است که من تصمیم گرفتم که با عادت های مفیدتر ، دلهره را عوض کنم.
من قبلاً به خودم می گفتم که فقط پنج دقیقه رسانه های اجتماعی را بررسی می کنم. چهل دقیقه بعد ، من هنوز در حال پیمایش هستم ، احساس تنبلی و گناه می کنم. اعتیاد به اینستاگرام و یوتیوب من در حال تخلیه دوپامین من بود. این زمانی است که من تصمیم گرفتم که با عادت های مفیدتر ، دلهره را عوض کنم.
چرا Doomscrolling احساس اعتیاد آور می کند
گشت و گذار با عذاب یا عذاب با این همه گیر همراه بود. همه ما طعمه های فیدهای ذهن و پیمایش بی پایان از طریق برنامه های اعتیاد آور در تلفن های خود را طعمه کرده ایم. به نظر می رسد که ما در حال انجام کاری هستیم – پژمرده شدن آگاهانه ، جلب توجه ، سرگرمی. اما حقیقت این است که ما فقط قلاب شده ایم.
پیمایش نامحدود و پاداش های غیرقابل پیش بینی همان ترفندهایی است که دستگاه های حافظه از آن استفاده می کنند. بعضی اوقات شما یک پست خنده دار ، گاهی اوقات خبرهای تکان دهنده دریافت می کنید ، گاهی اوقات هیچ چیز. اصرار برای از دست دادن چیز عالی بعدی این است که همه ما را به هم می زند. فهمیدم که بدترین قسمت زمان هدر رفته نیست ، این بود که من با هیچ چیز مفیدی برای نشان دادن آن دور شدم.
اولین مبادله من: میکرو خواندن در دقیقه های یدکی
من می خواستم بدون گناه به زمان صفحه نگاه کنم. به جای حذف برنامه های اجتماعی یا اجتناب از تلفن ، تصمیم گرفتم از همان جیب های زمان متفاوت استفاده کنم. اولین آزمایش من میکرو خواندن بود. به جای اینکه فوراً اینستاگرام را باز کنم ، یک عادت میکرو خواندن را شروع کردم.
بارگیری کتابهای مختصر یا کوتاه به تلفن ، هک اولیه میکرو خواندن بود که من به کار بردم. به عنوان گزینه دوم ، من یک سری مقاله را در مورد موضوعی خاص که به آن علاقه مند هستم ذخیره و خواندم.
تغییر مدتی طول کشید. اما خواندن حتی نیمی از فصل یا یک مقاله احساس رضایت بیشتر از پیمایش منفی می کرد. به زودی ، من آن را به صورت معمول ساختم: یک صفحه در کتاب های اپل در هنگام استراحت Pomodoro ، یک Kindle Highlight که بعد از ناهار تجدید نظر شده است ، یا یک مقاله ذخیره شده که در فروشگاه مواد غذایی خوانده می شود.
میکرو خواندن کار می کند زیرا نیاز به یک زمان بزرگ ندارد. لازم نیست یک ساعت کنار بگذارید. تنها چیزی که طول می کشد چند دقیقه است ، که به همان میزان زمانی است که به طور معمول از قربانی های خرد کردن هدر می دهید. تفاوت این است که هنگام حرکت در صفحات ، عجله و قرقره های دوپامین از الگوهای رفتاری و قرقره ها شما را به داخل سوراخ سوزن سوق نمی دهد.
روشهای خلاقانه زیادی برای جلوگیری از خرد شدن در رسانه های اجتماعی وجود دارد. به چیزی فکر کنید که به راحتی به شما می رسد و تلفن خود را تنظیم کنید. یکی از دوستان من از یک برنامه منحصر به فرد استفاده می کند که تمام حساب های اجتماعی را مسدود می کند ، مگر اینکه او ابتدا قدم بزند.
مبادله دوم من: میکرو یادگیری که اضافه می شود
بعد از کلیک میکرو خواندن ، من میکرو یادگیری را امتحان کردم. در همان اصل کار می کند: جایگزین کردن نوارهای بی پایان با جلسات یادگیری سریع و عمدی.
برای من ، برنامه ای به نام Kinnu دروازه بود. من برای یک درس هوش مصنوعی 5 دقیقه ای یک درس AI 5 دقیقه ای یک استراحت Reddit را تعویض کردم. من به جای “فقط یک پیمایش دیگر” ، خودم را تعقیب می کردم که رگه هایی را تعقیب می کردم و برنده های کوچک را جشن می گرفتم. در موارد دیگر ، من برای بررسی تعاریف از برنامه های FlashCard مانند Anki استفاده می کنم. ویجت های ویکی پدیا گنجینه ای از اطلاعات هستند ، حتی اگر این یک مقاله ساده از روز باشد. من از ارائه های برتر ویکی پدیا جلوگیری می کنم زیرا این یک پشتوانه برای رسانه های اجتماعی است.
یک فیلم کوتاه توضیح دهنده YouTube (من عاشق کانال Kurzgesagt هستم) ، یک اصطلاح واژگان یا یک قسمت مینی پادکست همه حساب می شود. با گذشت زمان ، آن دروس کوچک به شکلی بزرگ اضافه می شود.
اگر عاشق کارهایی هستید که AI می تواند برای شما انجام دهد ، این اقدامات میکرولندینگ Chatgpt را امتحان کنید تا سیستم خود را برای هر موضوعی تنظیم کنید.
چگونه من عادت کردم
سخت ترین قسمت بازپرداخت رفلکس های من بود. انگشت شست من چنان برای ضربه زدن به نماد توییتر یا reddit استفاده شده بود که در آنجا به صورت خودکار رفت. بنابراین من تمام برنامه های اعتیاد آور را به آخرین صفحه سوق دادم. گزینه های بهتر به اولین صفحه اصلی رسید. همچنین می توانید برنامه ها را از روی صفحه حذف کنید بدون اینکه آنها را از طریق تلفن حذف کنید تا مانع دیگری ایجاد شود. همچنین ، برنامه های متنوعی وجود دارد که از پیمایش بی ذهن در رسانه های اجتماعی متوقف می شود.
من همچنین قوانین کوچکی را تنظیم کردم. شب ، من به خودم اجازه می دهم یک مقاله ذخیره شده یا یک درس کوتاه به جای فیدهای اجتماعی. صبح ، من به خودم پنج دقیقه فرصت دادم تا دوباره یک کتاب برجسته را که به عنوان ویجت ذخیره شده است ، دوباره بررسی کنم (من از یک برنامه Highlighter Book در iOS استفاده می کنم). میکرو هابیت ها شانس بهتری برای چسبیدن بدون احساس اجباری دارند.
سرانجام ، من به رگه ها و یادآوری ها تکیه دادم ، اما فقط تا زمانی که این عادت نشد. من این روش ردیابی عادت کم فناوری را به جای برنامه حواس پرتی دیگر ترجیح می دهم.
بخش شگفت انگیز این استراتژی این است که می توانید این کار را به طور کامل متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. خواندن را دوست ندارید؟ خوب ، شما می توانید بازی های آموزشی را انجام دهید یا حتی فیدهای اجتماعی خود را با محتوای سازنده جمع کنید.
اکنون ، من احساس واقعی پیشرفت را حس می کنم. این یک بازپرداخت غیر منتظره بوده است. و نه ، من یک شبه از قربانی خارج نشده ام ، اما مبادله ها آن را کاهش داده و مغز اضطراب من را آرام کرده است.
بنابراین ، اگر می خواهید به قتل عام را کاهش دهید ، بلافاصله هدف یک سم زدایی را انجام ندهید. فقط یک مبادله را امتحان کنید. دفعه بعد که به اینستاگرام رسیدید در حالی که منتظر هستید ، به جای آن یک برنامه خواندن را باز کنید. به جای دو دقیقه در Tiktok ، یک بررسی فلش دو دقیقه ای را امتحان کنید.
مدتهاست که ممکن است شروع به فکر کردن در مورد آزمایش های کوچک کنید. به عنوان مثال ، پیگیری بررسی رسانه های اجتماعی با یک جلسه خواندن یا یادگیری. این همان اتفاقی است که برای من افتاد ، و اکنون نمی توانم جلوی آن را بگیرم.