ردیابی عادت مانند یک کار سخت بود تا اینکه من یک سیستم ساده مبتنی بر کاغذ را امتحان کردم که اهداف را به چرخه های دو هفته ای می شکند. اکنون ، لغزش ها به جای کشنده احساس طبیعی می کنند و برای یک بار ، من واقعاً به آن چسبیده ام.
ردیابی عادت مانند یک کار سخت بود تا اینکه من یک سیستم ساده مبتنی بر کاغذ را امتحان کردم که اهداف را به چرخه های دو هفته ای می شکند. اکنون ، لغزش ها به جای کشنده احساس طبیعی می کنند و برای یک بار ، من واقعاً به آن چسبیده ام.
تلاش های ناکام من با برنامه های عادت
فهمیدم که نصب هر برنامه عادت جدید و براق به خودی خود یک عادت بد است. هیچکدام از آنها در دراز مدت کاملاً برای من کار نکردند. هر یک از رگه ها و نشان های وعده داده شده و همچنین سیستم های بازی شده. من حتی انواع برنامه های دقیق ردیابی عادت را امتحان کردم تا مرا متعهد نگه دارم. بعضی اوقات ، آن پیشخوان های بی پایان خط مانند یک بمب زمانی تیک احساس می کردند.
یک روز از دست رفته پیشرفت من را پاک کرد و انگیزه من را کاهش داد. ورود به هر جزئیات مانند کار مشغول بود. من اجازه می دهم ابزارها از کارها مهمتر شوند.
از همه بدتر ، بیشتر برنامه ها دلایلی را که من لغزیدم پنهان می کنند. بدون زمینه ، من هرگز از اشتباهات خود یاد نگرفتم. من به پایان رسیدم ناامید شدم و به طور کلی ردیابی را متوقف کردم.
اگر سیستم شما جامد نباشد ، تمام ابزارهای جهان به شما کمک نمی کنند.
روش کم فناوری که سرانجام کار کرد
وقتی یک فیلم یک ساله YouTube را کشف کردم ، احساس راحتی کردم. این یک روش ساده ردیابی عادت را توصیف می کند-آنچه را که من سیستم مارتین توماس فرانک را به افتخار خالق می نامم. اکنون ، این به من کمک می کند تا از عادت روزنامه نگاری که قبلاً تأسیس شده ام ، پیگیری کنم تا وظایف خود را پیگیری کنم.
من شما را از طریق نحوه استفاده از این سیستم اکنون می گذارم ، اما می توانید فیلم اصلی را که در بخش پایانی زیر مرتبط است ، پیدا کنید.
تنظیم: نوت بوک ، شبکه و نمادها
Tracker Habit فقط از نوت بوک ، قلم و چرخه های دو هفته ای استفاده می کند. به جای تعقیب یک خط بی پایان ، شما به مدت 14 روز به طور همزمان مرتکب می شوید. آن پنجره کوتاه احساس می کند.
در شروع هر چرخه ، شما دو تا چهار عادت را انتخاب می کنید که مهمتر از همه هستند – به نظر می رسد ، یک پیاده روی روزانه ، خواندن یا به موقع به رختخواب بروید. در نوت بوک خود یک جدول بکشید. سپس ، روزهای 1-15 (یا هر بلوک دیگر از تاریخ) را در قسمت بالا بنویسید و هر عادت را در کنار آن قرار دهید.
یک شبکه مربع را در زیر هر عادت بکشید ، هر کدام مربوط به تاریخ هایی است که می خواهید آنها را انجام دهید.
از آنجا که همه عادات روزانه نیستند ، فرکانس را نیز یادداشت کنید. به عنوان مثال: روزانه ، فقط روزهای هفته یا روزهای خاص. بلوک ها را به همین ترتیب جدا کنید تا به عنوان یک نشانه بصری برای فرکانس استفاده شود.
هر شب ، یکی از سه نماد را ضبط می کنم:
- “+” برای موفقیت
- ” -” وقتی می توانستم بهتر کار کنم
- “O” وقتی زندگی در راه بود
من یک یادداشت سریع را در زیر هر – یا O. به عنوان مثال ، “گیر کرده در کار” یا “احساس خستگی” می کنم. این یادداشت ها به جای اینکه احساس گناه کنم به من کمک می کنند تا الگوهای را مشاهده کنم. من یک مربع شبکه را با یک hyphen ( -) علامت گذاری می کنم که حداقل نشان می دهم ، حتی اگر 5 دقیقه باشد. این ممکن است زمانی باشد که به جای نوشتن یک پست کامل وبلاگ ، موفق شدم فقط 100 کلمه بنویسم.
مفید کردن عدم موفقیت
یک بخش اختصاصی برای یادداشت های شکست ایجاد کنید که در آن می توانید تاریخ و دلیل هرگونه شکست را ثبت کنید. من را در آن طرف قرار دادم ، بنابراین “شکست” های من از منظره پنهان است.
در پایان هر چرخه ، از یک بخش بررسی چرخه استفاده کنید تا در مورد آنچه کار کرده است ، چه کاری انجام نداد و چه چیزی را برای چرخه بعدی تغییر دهید.
در روز شانزدهم ، پنج دقیقه را صرف کردم تا افکار خود را در این صفحه به دست بیاورم. می پرسم: کدام عادت ها گیر کرده اند؟ چه چیزی مرا عقب نگه داشت؟ سپس برنامه خود را برای دو هفته آینده تغییر می دهم.
اگر یک عادت خیلی سخت باشد ، فرکانس آن را پایین می آورم یا زمان آن را تنظیم می کنم. اگر به راحتی جاری شود ، من یک هدف کوچک جدید را اضافه می کنم.
این علامت گذاری روزانه مدارهای پاداش مغز من را شلیک می کند و به آن می آموزد که کجا تنظیم شود. چرخه های کوتاه دو هفته ، نظم و انضباط من را بر روی یک همدست نگه می دارد.
مدتی را صرف تجزیه و تحلیل روز خود کنید. سپس عادات خود را با کمک سیستم Cue-Routine-Revard طراحی کنید.
این روش پیشرفته همچنین می تواند کار کند
می توانید شبکه دو هفته ای را در هر برنامه یادداشت برداری مانند مفهوم یا یادداشت های اپل تکرار کنید.
در مفهوم ، یک جدول با روزهای 1-15 به عنوان ستون و عادات خود به عنوان ردیف ایجاد کنید. یک ویژگی وضعیتی را که هر شب با +، – یا o به روز می کنید ، اضافه کنید و به دلایل سریع خرابی ، ستون یادداشت ها را درج کنید. از فیلترها یا نماها برای توجه به عادات ناقص یا تجسم رگه ها با برچسب های رنگی ساده استفاده کنید.
در یادداشت های اپل ، یک جدول اساسی بکشید یا از لیست های چک استفاده کنید که به دو بخش (روزهای 1-15 و 16 -END) گروه بندی شده اند. نمادهای خود را در هر سلول ضربه بزنید یا تایپ کنید و یک خط یا دو زیر آن اضافه کنید – یا O.
در پایان چرخه ، برای بررسی مطالب خود ، پیروز و الگوهای نقطه ای ، دوباره حرکت کنید. این پیچش دیجیتال سیستم شما را قابل حمل و پشتیبان نگه می دارد.
چگونه امروز شروع کنیم
توماس فرانک در فیلم YouTube “راهی بهتر برای ردیابی عادات خود” ، پیشنهاد می کند که با یک چرخه دو هفته ای شروع شود. این دوره می تواند مانند یک “نمونه اولیه” کار کند ، در صورت نیاز به تغییر عادات و روال های خود ، به شما کمک می کند تا مجدداً مجدداً مورد استفاده قرار بگیرید.
یک نوت بوک ساده و یک قلم را که از نوشتن آن لذت می برید بگیرید. دو تا چهار عادت خاص و خاص مانند “20 دقیقه پیاده روی” ، “یک فصل را بخوانید” یا “تا ساعت 10 بعد از ظهر به رختخواب بروید” انتخاب کنید و از اهداف مبهم جلوگیری کنید.
من از یک نوت بوک مارپیچ استفاده می کنم و آن را روی میز خود می ایستم. ردیاب همیشه در خط چشم من است و مانند یادآوری کار می کند.
به صورت اختیاری ، برای ایجاد انگیزه اضافی ، یک عکس فوری از شبکه پر شده خود را با یک دوست یا در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. سرانجام ، خود را به خاطر اتمام چرخه پاداش دهید. رفتارهای کوچک یا لحظات استراحت حلقه عادت را تقویت کرده و شما را به جلو سوق می دهد.
به یاد داشته باشید ، می توانید زندگی خود را با هجومهای میکرو ثابت نیز تغییر دهید.
با کار در انفجارهای با اندازه نیش ، گناه رگه های بی پایان را گول می زنید. شما به جای مجازات کردن خود ، از لغزش یاد می گیرید. و با تنظیم مجدد هر دو هفته یکبار انگیزه را تازه نگه می دارید. نوت بوک خود را بگیرید و اولین چرخه خود را امروز شروع کنید. تعجب خواهید کرد که چگونه تلاش های کوچک و متمرکز منجر به تغییرات بزرگ می شود.