آیفون شما می‌تواند یا به تعلل شما سوخت بدهد یا به شما کمک کند آن را شکست دهید. از آنجا که تعلل در سکوت رشد می‌کند، من سعی می‌کنم با استفاده از برنامهٔ یادداشت‌های آیفون و ضبط صوتی عادات (بد) خود، آن را هک کنم. شما می‌توانید خودتان این کار را امتحان کنید—تنظیم آن تنها یک دقیقه طول می‌کشد.
خلاصه
- از برنامه Notes آیفون برای ژورنال صوتی به منظور ردیابی تعلل استفاده کنید.
- ژورنال صوتی به ضبط احساسات اولیه و شناسایی الگوها کمک می‌کند.
- یک سیستم ساده پیگیری تعلل در Apple Notes ایجاد کنید تا ردیابی آسان باشد.
آیفون شما می‌تواند یا تعلل شما را تغذیه کند یا به شما کمک کند آن را شکست دهید. از آنجا که تعلل در سکوت رشد می‌کند، من سعی می‌کنم آن را با استفاده از برنامه Notes آیفون و ژورنال صوتی عادات (بد) خود هک کنم. شما می‌توانید خودتان امتحان کنید—تنظیم آن فقط یک دقیقه طول می‌کشد.
چرا ژورنال صوتی برای شکست تعلل مؤثر است
سینه‌نشین شدن برای نوشتن ژورنال اغلب مانند هر کار دیگری که می‌خواهم به تعویق بندازم احساس می‌شود. اما صحبت کردن راحت است. می‌توانید هر جایی این کار را انجام دهید. این به این معناست که می‌توانم لحظات تعلل خود را به‌صورت لحظه‌ای ثبت کنم.
ژورنال صوتی مانع ذهنی بیش‌اندیشی قبل از نوشتن را دور می‌زند و به من اجازه می‌دهد افکار خام را پیش از ورود قضاوت خود ثبت کنم. لحن صدای من (مثلاً ناساز یا نگران) سرنخی مفید برای احساساتم است که کلمات نمی‌توانند آن را به‌دست آورند.
متن‌نگاری خودکار Apple Notes در iOS 16 یا نسخه‌های بالاتر یک مزیت شگفت‌انگیز اضافه می‌کند: داده‌های متنی قابل جستجو برای شناسایی الگوها. که ما را به…
راه‌حل تعلل سه‌پرسشی من
من چند پرسش را آزمایش کردم اما به سه سؤال ساده محدود شدم. کوتاه نگه داشتن آن مقاومت را از بین می‌برد و پیروی از آن را آسان می‌کند.
- من چه کاری باید انجام دهم؟ مثال: «اظهارات مالیاتی خود را تا ساعت ۳ بعدازظهر تکمیل کنید.» این شما را به هدف اصلی‌تان متصل می‌کند.
- به جای آن چه کردم؟ مثال: «به مدت ۴۰ دقیقه در یوتیوب غوطه‌ور شدم.» این بدون خشم، مسئولیت‌پذیری را تحمیل می‌کند.
- الان پس از تعلل چه احساسی دارم؟ مثال: «ناراحت از مهلت مالیات، اما پشیمانم که از یک کار سخت و خسته‌کننده دیگر فرار کرده‌ام.» این ارتباط بین کارها و احساسات را ایجاد می‌کند و خودآگاهی می‌سازد. آیا احساس راحتی، گناه یا اضطراب می‌کنم؟
فوراً پس از تعلل ضبط کنید. تأخیر می‌تواند احساسات شما را رقیق کند و به خودتوضیحی مانند «خسته بودم» اجازه دهد وارد کار شود. همچنین، پاسخ‌های خود را کوتاه نگه دارید.
تبدیل Apple Notes به یک پیگیری‌کننده تعلل
سیستم ساده Apple Notes تنظیم آن به‌عنوان یک ژورنال را آسان می‌کند. در اینجا یک سیستم ساده وجود دارد که هرکسی می‌تواند دنبال کند یا سفارشی‌سازی کند.
- یک پوشه «Procrastination Logs» در Notes ایجاد کنید تا یادداشت‌های فردی بر حسب تاریخ نگهداری شود. به‌جای آن می‌توانید از یک یادداشت واحد برای هفتگی یا تمام ضبط‌ها استفاده کنید.
- یک یادداشت جدید باز کنید و قالبی با سؤالات تعلل تنظیم کنید (البته می‌توانید سؤالات خود را بسازید). این را در بالای صفحه سنجاق کنید تا دسترسی سریع‌تری داشته باشید.
- یک یادداشت جدید برای روز باز کنید و زیر سؤال اول ضربه بزنید.
- پیوست > ضبط صدا را انتخاب کنید.
- دکمه ضبط را فشار دهید و افکار خود را با صدای بلند بگویید.
- Apple Notes صدا را پیوست می‌کند و به‌صورت خودکار متن را تولید می‌کند.
- هشتگ‌ها را زیر هر ورودی اضافه کنید تا الگوها را کشف کنید (مثلاً #instagram یا #afternoonslump).
- از قالب سنجاق‌شده استفاده کنید تا سؤالات را برای ورودی جدید ژورنال کپی کنید.
همیشه یادداشت‌های Apple خود را سازمان‌دهی کنید. می‌توانید همچنین یک ویجت بر روی صفحه اصلی تنظیم کنید که پوشه ثبت تعلل را باز می‌کند.
استفاده از لاگ‌های صوتی برای شناسایی الگوها و راه‌حل‌ها
پس از جمع‌آوری ورودی‌های ژورنال به‌مدت یک هفته، یکشنبه می‌نشینم تا آن‌ها را تحلیل کنم. ایده این است که الگوهای تکراری را شناسایی و پیش از تبدیل به عادات بد راه‌حل‌ها را پیدا کنم. من متن‌ها را با نوار جستجوی Notes (یا برچسب‌های خاص) سرسری می‌گذرانم و به دنبال سه الگوی خاص می‌گردم:
- جستجوی متن‌ها به‌دنبال حواس‌پرتی‌های مکرر (مانند Instagram، Netflix و اعلان‌ها).
- پرچم‌گذاری کلیدواژه‌های احساسی («ترس» در مقابل «آرامش»).
- مرتب‌سازی یادداشت‌ها بر حسب زمان/تاریخ به‌منظور شناسایی «مناطق خطر» (برخاستن دیرهنگام من در ساعت 9 صبح باعث تاخیر می‌شود).
علیرغم سادگی‌اش، Apple Notes هنوز از ویژگی‌های کلیدی که آن را غیرقابل شکست می‌کردند، محروم است.
سپس، یک طرح برای مقابله با اختلال‌ها یا دور زدن آن‌ها ارائه می‌دهم. برای مثال، در اینجا برخی راه‌حل‌های نمونه برای مشکلات فوق آمده است.
- برای حواس‌پرتی‌هایی مانند Instagram: از محدودیت‌های صفحه‌نمایش در آیفون استفاده کنید یا یک برنامه اختصاصی محدودسازی زمان صفحه‌نمایش مانند Opal.
- برای تاخیرهای احساسی: اگر «ترس» یا «غرق‌شده» خیلی کلی به‌نظر می‌رسند، آن‌ها را تجزیه و تحلیل کنید. غرق‌شده؟ کارهای بزرگ را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
- برای تاخیرهای مرتبط با زمان: این دشوارترین مورد است زیرا همه ما تغییر عادت‌ها را دشوار می‌دانیم. اما اگر زود بیدار نمی‌شوم، به آنچه شب قبل مرا تا دیروقت بیدار نگه داشته نگاه می‌کنم.
تعلل همیشه گوشه‌ای مخفی است. اما این روش به من اجازه می‌دهد که حداقل گاهی یک مداخله انجام دهم—و فقط دو دقیقه طول می‌کشد.