آیا احساس می کنید که دائماً در تلاش برای بهره وری بیشتر هستید، اما این هرگز کافی نیست؟ در اینجا چند راهکار برای غلبه بر اضطراب بهره وری آورده شده است.
آیا تا به حال احساس می کنید تحت فشار سنگینی انتظارات بی امان و تلاش بی پایان برای بهره وری له شده اید؟ اگر چنین است، در چنگال دشمن بسیار آشنا به نام اضطراب بهره وری گرفتار شده اید.
فشار دائمی برای برتری و موفقیت گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد احساس استرس، شک به خود و خستگی شود. به خواندن ادامه دهید تا خود را با پنج استراتژی قوی مسلح کنید که به شما قدرت می دهد تا بر این اضطراب غلبه کنید و کنترل زندگی خود را دوباره به دست آورید.
علل و آثار اضطراب بهره وری
اضطراب بهره وری می تواند ریشه در منابع مختلفی داشته باشد، از جمله انتظارات اجتماعی، کمال گرایی، ترس از شکست و میل به اعتبار خارجی. اگر احساس می کنید که نیاز دائمی به عملکرد مداوم در سطوح بالا دارید، ترس از کوتاه آمدن می تواند اضطراب و استرس را برانگیزد.
مطالعه ای از Prodoscore نشان داد که در تلاش برای نشان دادن تعهد خود، سطح بهره وری سمی افزایش می یابد زیرا کارگران از راه دور بیشتر از قبل از همه گیری در تعطیلات آخر هفته شروع به کار کردند. این می تواند منجر به افسردگی و فرسودگی شغلی شود.
در حالی که انگیزه می تواند یک نیروی مثبت باشد، اضطراب بهره وری اغلب از مرز به قلمرو غیرمولد عبور می کند. باید به خاطر داشته باشید که انگیزه سالم ناشی از رشد شخصی و حس مثبت موفقیت است. با این حال، بهره وری بیش از حد اغلب منجر به استرس بیش از حد و عدم اشتیاق نسبت به بردهای شما می شود.
5 استراتژی برای غلبه بر اضطراب بهره وری
اگر احساس نیاز دائمی به بهره‌وری بیشتر دارید، وقت آن است که نفس عمیق بکشید و استراحت کنید. در اینجا پنج استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای غلبه بر تمایلات سمی بهره وری خود استفاده کنید.
1. خود اندیشی و آگاهی
خوداندیشی اولین قدمی است که باید در سفر خود برای غلبه بر اضطراب بهره وری بردارید. این یک مفهوم ساده را دنبال می کند: برای رفع یک مشکل، ابتدا باید بدانید که مشکل چیست.
برای شناسایی علل زمینه ای و محرک های اضطراب خود وقت بگذارید. مدیتیشن یا صحبت با یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد می تواند به شما کمک کند تا وضوح و دیدگاهی را در مورد آنچه که شما را به این احساس سوق می دهد به دست آورید.
در اینجا چند راه برای ترکیب این استراتژی وجود دارد:
- افکار و عواطف خود را یادداشت کنید: با یادداشت کردن اضطراب های خود و تفکر در مورد معنای آنها شفافیت به دست آورید. حتی می توانید از اپلیکیشن های میکروژورنالینگ برای نوشتن در حال حرکت استفاده کنید.
- تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید: آگاهی لحظه حال را برای درک بهتر محرک ها و الگوهای فکری خود پرورش دهید.
- به دنبال حمایت باشید: برای به دست آوردن دیدگاه ها و حمایت های جدید، در گفتگوهای آزاد با دوستان، خانواده یا یک درمانگر مورد اعتماد شرکت کنید.
2. تعیین اهداف و اولویت های واقع بینانه
تعیین اهداف و اولویت های واقع بینانه ضروری است. شما همیشه باید مراقب باشید که در موارد مختلفی که روی آنها کار می کنید، ضربه خود را «بیش از حد» نکنید.
با تعیین انتظارات واقع بینانه، می توانید اضطراب را کاهش دهید و پیشرفت را قابل کنترل تر کنید. در اینجا چند راه برای ترکیب این استراتژی وجود دارد:
- وظایف را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید: اهداف مهم را به وظایف قابل دستیابی تقسیم کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- اولویت بندی وظایف: موارد با اولویت بالا را شناسایی کنید و قبل از رفتن به کارهای کمتر فوری روی تکمیل آنها تمرکز کنید.
- پیشرفت را جشن بگیرید: پیروزی های کوچک را در طول مسیر به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید و اعتماد به نفس را تقویت کنید.
3. تکنیک های مدیریت زمان
مدیریت زمان موثر می تواند اضطراب بهره وری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. مدیریت زمان به این معنی نیست که تمام وقت خود را کار کنید، بلکه به این معناست که چه زمانی باید استراحت کنید و برای خودتان وقت بگذارید.
یک راه عالی برای انجام این کار استفاده از تکنیک های مدیریت زمان است. در اینجا برخی از استراتژی هایی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- از تکنیک پومودورو استفاده کنید: از تایمرهای پومودورو برای فواصل کاری متمرکز و به دنبال آن استراحت های کوتاه برای افزایش بهره وری استفاده کنید.
- از مسدود کردن زمان استفاده کنید: برای حفظ تمرکز و جلوگیری از چندوظیفگی بیش از حد، بازه های زمانی خاصی را برای کارها یا فعالیت های مختلف اختصاص دهید. می توانید این کار را با برنامه های مسدود کننده زمان انجام دهید.
- کارهای غیر ضروری را حذف کنید یا به آنها محول کنید: فهرست کارهای خود را ساده کنید تا زمان را برای کار معنادار و استراحت آزاد کنید.
4. ایجاد مرزهای سالم کار و زندگی
حفظ تعادل کار و زندگی سالم برای مبارزه با اضطراب بهره وری بسیار مهم است. اگر بیش از حد سازنده هستید، ممکن است عناصر «زندگی» مانند معاشرت، سم زدایی و تفریح را از دست بدهید.
از کار زیاد خودداری کنید و یاد بگیرید که برنامه کاری ترکیبی خود را متعادل کنید. در اینجا چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
- ساعات کاری مشخص را تنظیم کنید: زمان شروع و پایان مشخصی را برای روز کاری خود تعریف کنید، به خصوص اگر از راه دور کار می کنید.
- یک فضای کاری اختصاصی تعیین کنید: برای افزایش تمرکز و آرامش، یک جدایی فیزیکی بین کار و زندگی شخصی ایجاد کنید.
- فعالیت‌های خودمراقبتی را برنامه‌ریزی کنید: برای جلوگیری از فرسودگی و تجدید انرژی، فعالیت‌هایی را که باعث شادی شما می‌شوند، در اولویت قرار دهید.
5. پذیرش نقص و شفقت به خود
هنگامی که عمیقاً حفاری می کنید، اغلب متوجه می شوید که نیاز به کامل بودن اغلب در کانون اکثر اضطراب های بهره وری است. همیشه به یاد داشته باشید که شما فقط یک انسان هستید و اشتباهات و شکست ها بخشی از زندگی هستند.
یافتن راه هایی برای تغییر فعالانه افکار منفی به جملات تاکیدی مثبت برای ایجاد انعطاف پذیری و اعتماد به نفس بسیار مهم است. در اینجا چند استراتژی برای انجام این کار وجود دارد:
- شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی رفتار کنید و درک کنید که اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند.
- گرایش های کمال گرا را به چالش بکشید: با پذیرش رشدی که از آزمون و خطا حاصل می شود، به جای کمال، بر پیشرفت تمرکز کنید.
- قدردانی را تمرین کنید: ذهنیت سپاسگزاری را در خود پرورش دهید و از تلاش ها و دستاوردهای خود قدردانی کنید، هر چقدر هم که کوچک باشند.
محدودیت های بهره وری خود را درک کنید
محدودیت‌های بهره‌وری شما به این اشاره دارد که چقدر می‌توانید بدون اینکه خودتان را خسته کنید یا سلامت روانی خود را به خطر بیندازید، بهره‌ور باشید. آنها می توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، بنابراین مهم است که هرگز سفر خود را با سفر دیگری مقایسه نکنید.
درک کنید که بهره وری یک حالت ثابت نیست و همه محدودیت هایی دارند. فشار دادن خود به فراتر از محدودیت ها می تواند منجر به فرسودگی شغلی و تشدید اضطراب بهره وری شود.
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید محدودیت های بهره وری خود را تشخیص داده و تقویت کنید:
- به بدن و ذهن خود گوش دهید: به نشانه های خستگی، استرس یا خستگی توجه کنید. اگر از نظر جسمی یا ذهنی احساس نمی‌کنید که از عهده کار برآیید، استراحت کنید یا ببینید می‌توانید بعداً که در فضای سر بهتری قرار گرفتید به آن بپردازید.
- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید: در فعالیت های غیر مرتبط با کار شرکت کنید که رفاه کلی شما را افزایش می دهد. این می تواند داشتن یک روز آبگرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باشد.
- نه گفتن را یاد بگیرید، حتی به خودتان: حد و مرزها را تعیین کنید و از متعهد شدن بیش از حد خود به کارهای مختلف اجتناب کنید. اگر عادت به انجام این کار، حتی با پروژه های شخصی خود دارید، باید یاد بگیرید که آن را کنترل کنید.
به اضطراب مولد نه بگویید
اضطراب بهره وری یک چالش رایج است که حرفه ای ها با آن مواجه هستند و تنها در این دوران کار از راه دور و ترکیبی در حال رشد است.
با درک علل و اثرات آن و همچنین اجرای راهکارهای فوق، می‌توانید از اضطراب بهره‌وری پیشی بگیرید و زندگی متعادل‌تری داشته باشید.