ما برنامه Insomnia Coach را بررسی می کنیم تا ببینیم چقدر در کمک به ارتقای سلامت خواب بهتر موثر است.
اگر شما هم مثل من هستید، خواب خوب شبانه تا حدودی به یک امر تجملی تبدیل شده است. همانطور که فریاد جمعی جامعه برای خواب آرام بلندتر می شود، بازار اپلیکیشن ها شاهد هجوم ابزارهایی بوده است که نویدبخش درمان چنین شب های بی قراری هستند.
مربی بی خوابی که توسط وزارت امور کهنه سربازان ایالات متحده و مرکز ملی PTSD ایجاد شده است، فقط یک ردیاب خواب دیگر نیست. این یک مربی دیجیتال خواب است که هدف آن تشخیص و اصلاح آهسته بهداشت ضعیف خواب است. بیاموزید که چه چیزی این برنامه را منحصربه‌فرد می‌کند و چرا اگر برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشید.
درک بهداشت خواب
بهداشت خواب به این معنی نیست که ملحفه های تمیز داشته باشید (اگرچه احتمالاً برای شستن موها دیر شده است). این به عادات و اعمالی اشاره دارد که زمینه را برای یک شب استراحت با کیفیت فراهم می کند. این شامل مراسم قبل از خواب، محیطی است که در آن می خوابید و حتی فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید.
بهداشت نامناسب خواب می تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در شب و بیدار شدن از خواب شود. عواملی مانند زمان خواب ثابت، محیط خواب خنک و تاریک و پرهیز از کافئین یا وسایل الکترونیکی قبل از خواب، همگی نقش اساسی در بهداشت خواب دارند.
با ردیابی الگوهای خواب خود و توجه بیشتر به بهداشت خواب، راه را برای یک شب استراحت بدون وقفه و با کیفیت هموار می کنید و به بدن و ذهن خود تجدید قوا می کنید.
ویژگی های Insomnia Coach
وقتی شروع به استفاده از برنامه Insomnia Coach می‌کنید، متوجه می‌شوید که کل فرضیه برنامه بر اساس چیزی به نام درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی است که معمولاً به عنوان CBTi شناخته می‌شود.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی
در هسته خود، CBTi یک برنامه ساختاریافته است که به افراد کمک می کند افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات خواب می شوند را با عاداتی که خواب سالم را تقویت می کنند، شناسایی و جایگزین کنند.
به گفته بنیاد خواب، CBTi همچنین یک رویکرد اثبات شده برای درمان مشکلات مزمن خواب مانند بی خوابی است. این فقط در مورد تغییر عادات خواب نیست، بلکه در مورد توجه به افکار و رفتارهای مربوط به خواب است.
و به همین دلیل است که Coach Insomnia به عنوان یک راه حل اصلاح خواب می درخشد. برخلاف قرص‌های خواب‌آور، CBTi به شما کمک می‌کند تا بدون خطر وابستگی و بدون نیاز به شرکت در جلسات درمانی حضوری (یا پرداخت هزینه) بر علل اصلی مشکلات خواب خود غلبه کنید.
چگونه مربی بی خوابی از CBTi برای کمک به خواب استفاده می کند
در اینجا چند روش وجود دارد که این برنامه از اصول CBTi استفاده می کند.
استراتژی های رفتاری
این برنامه شما را از طریق تکنیک هایی مانند محدودیت خواب و کنترل محرک، که برای CBTi اساسی هستند، راهنمایی می کند. دریافته‌ام که این استراتژی‌ها با شکستن الگوهای رفتاری که منجر به بی‌خوابی می‌شوند (مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مختلف هر شب) و بازسازی یک روال خواب سالم کار می‌کنند.
مربی بی خوابی همچنین شامل تمرینات آرام سازی هدایت شده و تکنیک های تمرکز حواس است که با رویکرد CBTi برای مدیریت اضطراب مرتبط با خواب هماهنگ است.
تکنیک های شناختی
مربی بی خوابی ابزارهایی را برای به چالش کشیدن و تغییر باورهای مختل کننده خواب ارائه می دهد. این شامل رسیدگی به باورهای غلط در مورد خواب و بازسازی الگوهای افکار منفی است که به بی خوابی کمک می کند. مطمئن شوید که تمام اطلاعات موجود در برنامه را بخوانید! این شامل پیروی از قوانین خواب برنامه است.
ردیابی پیشرفت خواب
مانند تمام مداخلات مبتنی بر CBT، ردیابی پیشرفت کلیدی است. یادآوری روزانه برنامه برای تکمیل دفتر خاطرات خواب شما با تاکید CBTi بر نظارت و تنظیم بر اساس نتایج مطابقت دارد.
اینکه بتوانید تاثیر عادات خواب جدید را ببینید بسیار دلگرم کننده است، پس حتما این کار را هر روز انجام دهید. همچنین داده های کافی را در اختیار برنامه قرار می دهد تا بتواند زمان رفتن به رختخواب و زمان بلند شدن از رختخواب را توصیه کند.
به عنوان مثال، وقتی برنامه به من گفت دیرتر از آنچه فکر می‌کنم لازم است به رختخواب بروم، تعجب کردم. با این حال، با انجام این کار، در طول روز خواب قوی تری ایجاد می کنم و می توانم سریعتر به خواب بروم.
آموزش خواب مناسب
این برنامه بر اساس مکان هایی که مشکل دارید (به خواب رفتن، بیدار شدن در طول شب، به موقع از رختخواب بیرون آمدن، و غیره) اطلاعات مناسبی در مورد خواب و بی خوابی ارائه می دهد و به شما اطمینان می دهد که چگونه رفتارهای شما بر خواب شما تأثیر می گذارد.
ارزیابی خواب
مربی بی خوابی قبل از شروع راه حل، عادات خواب فعلی شما را ارزیابی می کند و توصیه می کند که کجا ممکن است بخواهید توجه خود را متمرکز کنید. این برنامه همچنین شامل یک نظرسنجی دوره‌ای برای محاسبه نمره شدت بی‌خوابی قبل از ارائه توصیه‌هایی برای زمان رفتن به رختخواب یا بیدار شدن است.
دفتر خاطرات خواب روزانه
مانند بسیاری از برنامه‌های ساعت هوشمند که می‌توانند خواب شما را ردیابی کنند، Insomnia Coach از یادآورهای روزانه برای ردیابی الگوهای خواب، مراسم قبل از خواب و زمان‌های بیدار شدن شما استفاده می‌کند.
اهداف مترقی
بر اساس ارزیابی‌های مکرر خواب، برنامه اهداف هفتگی پیشرونده را تعیین می‌کند و شما را به سمت شیوه‌های بهتر بهداشت خواب سوق می‌دهد.
مزایای استفاده از مربی بی خوابی
در اینجا نگاهی داریم به مزایای کلیدی که این برنامه را به بهترین انتخاب برای کسانی که به دنبال خواب بهتر هستند تبدیل می کند.
ریشه در علم دارد
ستون فقرات کوچ بی خوابی CBTi است، روشی که تحقیقات گسترده ای بر روی آن انجام شده و اثربخشی آن در درمان بی خوابی ثابت شده است.
برخلاف بسیاری از برنامه‌هایی که به توصیه‌های کلی یا شواهد حکایتی متکی هستند، Insomnia Coach مبتنی بر روشی است که توسط جامعه علمی بررسی شده است (پزشکانی که در توسعه برنامه مشارکت داشته‌اند برای مرجع در برنامه فهرست شده‌اند).
تایید کارشناسی
با توجه به توسعه آن توسط وزارت امور جانبازان ایالات متحده و مرکز ملی PTSD، این برنامه دارای مهر اعتباری است.
رویکرد جامع
در حالی که بسیاری از برنامه های خواب فقط بر روی ردیابی خواب یا پخش صداهای آرامش بخش تمرکز می کنند، مربی بی خوابی رویکردی جامع ارائه می دهد. هم جنبه‌های رفتاری و هم جنبه‌های شناختی خواب را مورد توجه قرار می‌دهد و به کاربران اطمینان می‌دهد که از زوایای مختلف با بی‌خوابی مقابله می‌کنند.
بازخورد شخصی
این برنامه راه حل یکسانی را ارائه نمی دهد. در عوض، الگوهای خواب فردی را ارزیابی می‌کند و بازخورد مناسب ارائه می‌کند و توصیه‌ها را برای هر فرد مرتبط‌تر و کاربردی‌تر می‌کند.
معایب و محدودیت های مربی بی خوابی
در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است کوچ Insomnia به طور کامل نیازهای همه کاربران خود را برآورده نکند.
جایگزینی برای درمان حضوری نیست
در حالی که این برنامه اصول CBTi را ادغام می کند، نمی تواند تجربه درمان حضوری را به طور کامل تکرار کند. ممکن است از تعاملات چهره به چهره با یک درمانگر آموزش دیده سود بیشتری ببرید.
توصیه های عمومی
علی‌رغم بازخورد شخصی‌شده آن، ممکن است متوجه شوید که توصیه‌های برنامه گهگاه می‌تواند کلی باشد یا کاملاً متناسب با موقعیت منحصر به فرد شما نباشد.
برای همه اختلالات خواب مناسب نیست
در حالی که کوچ بی خوابی عمدتاً برای بی خوابی طراحی شده است، اما برای سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی موثر نیست.
در پایان، اگر Insomnia Coach را امتحان کنید و تصمیم بگیرید که برای شما مناسب نیست، همیشه می‌توانید یکی از بسیاری از برنامه‌های دیگری را که از CBT برای بی‌خوابی استفاده می‌کنند، بررسی کنید.
انتخاب یک برنامه خواب که برای شما کار می کند
مربی بی خوابی یک رویکرد قوی برای مقابله با چالش های خواب ارائه می دهد که مبتنی بر علم و بینش های متخصص است. در حالی که در بین سایر برنامه ها به دلیل سادگی و کاربردی بودن متمایز است، محدودیت هایی نیز دارد.
نکته کلیدی این است که از آن به عنوان یکی از ابزارهای متعدد در جعبه ابزار خواب خود استفاده کنید و آن را با سایر روش ها و در صورت نیاز، مشاوره حرفه ای تکمیل کنید.